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利用飲食計畫，幫自己與家人設計一個星期至少3天的菜單，並仔細規劃家庭購物清單，審視有哪些食品是「多餘、不健康、高熱量低營養」的垃圾食物，嚴格把關購物清單上的所有購買食品。
此外，大部分商店販售的食品，幾乎都會標明卡路里含量，有助於消費者在飢餓時，能夠選擇購買低卡路里的食品，而非因為慾望而選擇熱量高的食物。
早餐‧優質
每天依照擬定好的菜單準備早餐，就可以快速地製作早餐。如何自製簡單、好吃又低熱量的早餐？試著製作各種蔬菜煎蛋，如果加入麵糊則可以做成蛋餅；如果想吃較有飽足感的麵包，可選擇全麥、五穀雜糧等，搭配各種莓果夾心，或塗上薄薄一層天然堅果奶油和低糖果醬。
飲品可以用低糖、無糖的豆漿或蔬果汁，代替含糖飲料。此外，也用脫脂牛奶代替咖啡裡常用的奶油或奶精，如果可以飲用不加糖或奶精的單品咖啡則最好。
午餐‧健康
一週當中，有幾天中午可以吃得比較簡單一些。利用早餐時刻，順手準備一些低脂乾乳酪、鮪魚罐頭、火雞、低卡路里沙拉、蔬菜、水果等，搭配三明治或潛艇堡，就是一份「低油、低糖、低鹽」的午餐料理，盡量選擇水煮、清蒸、沙拉等的調理方式。也可以在吃午餐前先吃些水果，不僅可以開胃，還可減緩飢餓感，避免飲食過量。
晚餐‧貼心
晚餐計畫會比早餐和午餐更具挑戰性！尤其是要準備全家的晚餐時，你可能會因每個家人不同的飲食習慣而頭痛不已。
除了主食外，配菜的選擇，可以讓家人們來場試吃大會。準備食材時，選擇低脂蛋白質，如：雞胸肉、豬里肌肉、火雞肉、魚肉等，料理完成後，讓家人們票選，哪一種調理肉品的烹飪方式最能夠讓家人接受，偶爾變換口味和烹調方式，也能讓家人們嘗鮮。
準備大量的綠色蔬菜沙拉、水果沙拉，是滿足食慾與空腹時的好選擇。夏季不想開火烹調時，就可以利用保鮮盒冰鎮這些沙拉，隨時可以成為解緩飢餓、清爽的料理。此外還可以清蒸新鮮蔬菜，像是花椰菜、四季豆、南瓜、節瓜等，並用天然食材作為調味料，像是香茅、香草、檸檬、果醋、蒜頭、生薑和各式辣椒等，這些通常能夠降低人工添加劑與卡路里的攝取。
在進行飲食計畫時要十分注意，盡量避免一口氣執行到底，尤其是要避免家人的反彈，讓計畫能夠穩定執行，必須要家人多方面的配合，還要搭配規律的生活作息與適量運動，並且偶爾給自己放鬆的空間，否則過大的壓力，可能使得健康減重過程功虧一簣。◇
