缺鈣？試試五樣鈣質勝牛奶的食品

【記者王知涵／編譯】鈣質是維持人體健康的重要營養素，構建強壯骨骼和牙齒，促進肌肉功能。乳製品是鈣質的重要來源，但如果人們有乳糖不耐症，或者要找尋新的鈣來源，仍然有許多其它食物有豐富鈣質。以下這些食物是很好的鈣質補充來源。

一．魚：

魚，特別是鮭魚、沙丁魚和鯷魚，都是很好的鈣來源。這些食物即使是罐裝仍有高含量鈣。小的可以食用魚骨可以增加更多鈣，並且魚有omega-3脂肪酸和蛋白質，在你飲食內加入魚是很好的選擇，補充更多鈣。

二．豆腐：

強化的黃豆製品，例如豆腐，不只是高含量鈣，蛋白質也很豐富。半杯豆腐有大約250毫克鈣，差不多是一整杯優格。在一些食譜中，豆腐可以取代肉，使用在各種不同的快炒餐點，也可以放在湯、燉、冰沙、砂鍋、沙拉，甚至是甜點，是既營養又能多種搭配的食物。

三．綠色蔬菜：

這些綠色蔬菜在在非乳製品的高鈣來源食物中名列前茅，例如羽衣甘藍（Kale）、芥藍菜葉（collard greens）、蒲公英嫩葉（dandelion greens）、美國蘿卜青菜（turnip greens）和芝麻菜（arugula）都有令人驚訝的高鈣含量。這些食物可以生吃、煮熟或是和其他食物搭配吃，例如營養冰沙。另外，中國甘藍菜（cabbage）、秋葵、花椰菜也含有豐富鈣質。這些蔬菜和魚或豆腐一起料理，成為超高鈣含量的餐點。

四．豆類：

白豆和烘培豆都是很好的鈣來源，也被視為是低脂蛋白質的優良來源。相似於綠色蔬菜，豆類可以很容易放在餐點內，例如義大利麵或沙拉，而且可以和其他食物搭配去提升鈣含量。

五．葡萄：

美國普渡大學（Purdue University）發表在期刊The Journal of Nutrition，研究人員觀察長期吃有豐富葡萄的飲食對骨頭健康的益處，發現葡萄產品或許對我們骨頭會有很大幫助！最新研究顯示葡萄也許可以改善我們身體消耗鈣的方式，並且在長期抑制骨頭耗損。因為大部份鈣質都是用在體內骨頭和牙齒強度，而葡萄的潛能就是對抗低骨量（low bone mass）或骨質疏鬆症（osteoporosis）。這是一個令人興奮的消息，在美國有將近5,700萬人有這類虛弱的健康問題。