職場體適能操 告別肩頸臀痠痛

現代人久坐運動量不足，加上飲食與作息不正常，健康指數容易亮紅燈。運動量充足、肌肉量夠，將是身體抵抗疾病的最大本錢之一，台教育部體育署設計「體適能寶典大公開」，針對一般民眾、銀髮族、女性族群及職工族訂製簡易健身與伸展動作，並邀請國民天團──浩角翔起親自體驗示範，健身教練黃懷玉指導。

其中針對現代上班族常見「週末運動病」，邀請專家設計一系列動作，盼透過各式健身及伸展動作，提升工作表現並增加活力。同時針對女性民眾生理期、懷孕前後期量身設計動作，使女性朋友能保持姣好的身材；另也為銀髮族群舒展筋骨和減少腰痠背設計系列動作。

健身教練黃懷玉表示，上班族久坐會讓身體臀部的肌群呈現緊繃的狀態，另使用電腦與滑手機的姿勢不正確，則會讓肩頸的肌肉緊繃。她建議能適度的進行「手腕伸展」、「臀大肌伸展」、「大腿後肌群伸展」、「穩定深蹲」、「頸肩伸展」等四大動作進行肌肉舒緩，並由教練本身與浩角翔起示範。

浩角翔起表示，體適能好的人身體可以更靈活也比較不容易受傷，還能消耗過多熱量，維持適當的體重。阿翔認為，上班族每天壓力大，適當讓筋骨保持鬆軟，保持健康，也能減少壓力。浩子則說，自己過去因腰背姿勢不良而靠著每天游泳改善，並呼籲民眾多加運動。

體育署署長何卓飛表示，每個人的體適與身體狀況都不相同，不會有一種運動項目可以同時符合全民的需求。他也邀請民眾進行體適能檢測，到全台逾70站檢測站，在體適能指導員的指導下，進行適合自己的體適能動作，也了解自我體適能，選出最佳運動方式，進而養成規律運動的好習慣。

浩角翔起也提到，參與體適能檢測的好處非常多，它可以讓你知道自己柔軟度是否屬於正常值，並透過運動處方可對症下藥，舒展筋骨、減少腰酸背痛，希望藉由這次代言可以跟大家一起認識「體適能」。

浩角翔起帶你作體適能健康操

【手腕伸展】

動作：手心4根手指頭放在椅背上，手腕往下壓，可以訓練前臂左側的肌群，同樣的動作換手臂往下壓，可訓練另一側的肌群。

適合：滑手機手腕不適者

訓練與舒緩部位：手腕

【臀大肌伸展】

動作：坐在椅子上以翹二郎腿的姿勢，盡量打開膝蓋，著地的腳尖與膝蓋與肩膀在同一個面向上，雙手拉開吸氣，吐氣慢慢往前放鬆，可以伸展臀部。再換另一隻腳重複。

適合：久坐臀部痠麻者

訓練與舒緩部位：臀大肌

【大腿後肌群伸展】

動作：單腿往前打直，另一腿輕鬆彎曲呈現90度，雙手放在大腿上，背打直，左手碰左腳尖，感覺腿後肌拉長，維持10~20秒，之後換另一隻腳重覆。伸展時要保持正常呼吸，盡量不要憋氣。

訓練與舒緩部位：大腿後肌群

【穩定深蹲】

動作：半蹲在椅子上，屁股輕輕盡量往後坐，但不要坐在椅子上，膝蓋不要內夾，否則會造成肌肉負擔，可以訓練核心肌群，大腿也可以訓練到。

訓練與舒緩部位：大腿

【上臂肌群伸展】

動作：坐在椅子上，雙手朝前方交握，手臂打直，頭部自然向前傾，感覺背部肌肉的延伸，維持10~20秒。

【下臂肌群伸展】

動作：坐在椅子上，頭部朝下，放在兩腿中間，利用椅腳用手牽引，讓背部肌肉伸長，姿勢維持10~20秒。

●體適能動作不僅於此，若有興趣，請參閱體適能「職場戰士」寶典。◇