年節零食小心吃 健康過好年

過年期間，家家戶戶不忘記採買各式各樣的零嘴，不僅增添年味，零食更有許多象徵意義，意謂「吃甜甜過好年」的意思。但許多零食點心暗藏著高油、高糖、高鹽的危機，往往過完一個年假，體重也跟著節節高升，民眾要如何吃得開心，又不會讓體重增加？

零食對健康的危害

台北市立聯合醫院中興院區營養師何宜蓁說，逛年貨大街時，放眼望去零食種類目不暇給，一般的零食多油脂與糖分，吃太多會對健康造成危害。

常見的牛軋糖、黑芝麻糖、核棗糕、牛奶糖、花生貢糖、可樂沙士糖等糖類，多數只含有糖分，較少其他的營養素，攝取時要多加留意；蛋捲、巧克力脆餅、捲心酥、千層派、法蘭酥、麻栳、洋芋片等餅乾糕點，屬於高糖、高油的食物，一不留意，就有可能吃過量。

對於糖尿病與心血管病友而言，上述兩類零食應避免或限制食用，以免影響血糖、血脂，以及造成體重的增加。此外，容易讓人一口接著一口的肉乾、魷魚絲等，是屬於高鹽、高磷的煙燻類零食，患有高血壓與腎臟疾病者要避免攝取，以減少身體負擔。

購買零食的叮嚀

何宜蓁提醒，購買零食要選擇有完整、乾淨無破損的包裝，且有清楚的食品與營養標示者，並選擇原味、無添加物者為佳。建議民眾購買小包裝，因大包裝不但不易一次吃完，而且如果保存不當，容易產生變質；散裝食品應留意色澤、氣味，並向商家詢問製造來源與保存期限。如果購買大包裝，則以每100大卡為單位，自行分裝成適當份量（表一），做好熱量的控制，還要避免將零食放在隨手可及之處，才不容易吃過量。

 

推薦3類健康零食

在此，何宜蓁推薦3類健康零食供民眾做選擇。

1.堅果類

堅果含有植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、豐富膳食纖維、植物固醇、維生素與礦物質，要選擇非經油炸、油炒，且沒有額外調味者，以減少不必要的鹽分以及糖分攝取。由於堅果屬於油脂類，不可無限量地攝取，建議一天不超過2湯匙為宜。

2.紫菜、海苔類

紫菜、海苔類的熱量較低，富含可溶性纖維與礦物質，但市面上的海苔通常較鹹，鈉含量較高，建議選擇無調味的產品，也可以選擇堅果海苔脆片，添加了堅果，吃起來也更有飽足感。

3.水果類

過年期間吃大魚大肉，通常會忘記補充水果，不妨將水果取代零食，不僅健康，更可增加每日纖維攝取。

若想改吃水果乾，要特別留意營養標示，因其在製作過程中可能會添加額外的糖。紅棗核桃也是不錯的選擇，可同時攝取到水果類與堅果，但1顆紅棗核桃的熱量大約是65大卡，千萬別一口接一口。何宜蓁提醒民眾，如果在過年期間攝取過多的零食，又不想在年後看到身材走樣，務必要勤於運動，找出自己能持續進行的運動類型，增加活動量與熱量消耗，在此也提供各類運動消耗熱量表（表二），讓民眾有效掌控消耗的熱量。◇