日常「微運動」 也可以瘦身

【記者施芝吟／台北報導】依據最新運動現況調查顯示，落實體適能333原則僅有少數民眾達標。運動營養師楊承樺說，每天透過家事、育兒、遛狗過程的「日常微運動」，再搭配飲食，也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

世界衛生組織（WHO）、美國衛福部、日本厚生勞動省等，早已推廣以代謝當量（METs）為計算基準的「日常微運動」。

一項針對過重或肥胖婦女的國際研究更證實，實施「日常微運動」的受試者在24週後，其體重、腹部脂肪皆有顯著下降，腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多，且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

家事微運動，從事拖地擦地等家事60分鐘，即可累積等同跑步30分鐘的卡路里消耗。（利眾公關提供）

楊承樺解釋，日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行。1MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，也代表運動強度越高。

他表示，日常微運動和運動所消耗的卡路里，可利用以下公式簡單估算：活動消耗能量（大卡）＝代謝當量（MET）✕體重（公斤）✕時間（分鐘）X0.0175（大卡）

楊承樺舉例，一個正常60公斤的成年人，如果以傳統拖把拖地，拖地60分鐘（MET 3.5），即可累積等同跑步（MET 7）30分鐘的卡路里消耗（約220大卡）；如果每天實際陪小孩遊戲（MET 5.8）60分鐘，則可累積等同競速單車（MET 12）30分鐘（卡路里消耗約378大卡）。

營養師對家事族的微運動早餐搭配建議 高纖豆漿、沙拉、鮪魚肉、玉米（利眾公關提供）

他強調，微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉，而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人，建議可從每日早晚各從事 1 小時的日常微運動做起，且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分，最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

營養師對育兒族的微運動早餐搭配建議 高纖豆漿、沙拉、三角飯糰（利眾公關提供）