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新手媽媽產後憂鬱 3步驟調整心境

當發現產後的親友對剛出生的孩子沒感覺、不想親近孩子,或是會經常哭泣,就有可能是產後憂鬱症,務必盡快找專業醫師與心理師協助,帶她走出憂鬱,早日做個健康快樂的媽媽。(shutterstock)
當發現產後的親友對剛出生的孩子沒感覺、不想親近孩子,或是會經常哭泣,就有可能是產後憂鬱症,務必盡快找專業醫師與心理師協助,帶她走出憂鬱,早日做個健康快樂的媽媽。(shutterstock)

文/記者李郁玫
年過30的小雲,由於工作表現傑出,成為公司器重的幹部,婚後一年如願懷孕生子。產後原本歡喜的事物,小雲卻提不起勁。看著懷裡已哭鬧2個鐘頭的寶寶,腦中充滿問號,蒐集的育兒知識都派不上用場,覺得自己很失敗,有強烈的挫敗感,甚至不想面對寶寶。先生察覺不對勁,趕緊帶她到醫院就診,經身心科醫師診斷為產後憂鬱症。在與心理師進行幾次心理治療後,小雲重新調整生活步調、找回自信,現在快樂當著上班族媽媽。

產後憂鬱的成因

根據臨床統計顯示,因為荷爾蒙與生活角色的變化,50%~80%的婦女產後情緒低落,其中10%~20%會出現產後憂鬱症。臨床心理師陳宜家表示,懷孕生子讓婦女的時間、體力、腦力與心力備受限制,原本生活上關注、感興趣的人事物,因孩子的出世而無暇顧及,進一步產生既有的角色形象失落、失職與失能的複雜感受。

當家中寶寶的個性特質,如果是需要無時無刻的照顧、依賴父母滿足需求、不靠理智或語言溝通等狀況,對父母來說就是很大的挑戰。母親的睡眠、養分、自由給了寶寶,身心俱疲的程度不在話下,若再缺乏實質與心靈上的幫手時,將會被逼向無望之境,產後憂鬱就會在此時爆發。

調整心境3步驟

陳宜家希望協助產後婦女、新手媽媽釐清自我角色,能夠歡喜當媽媽,在此提供調整心境3步驟。

1.取捨

照顧孩子的過程會有許多超過負荷的狀況出現,首當其衝的是時間不夠用,再來是體力與心力的耗損,當無法面面俱到時,正是重新盤整人生價值的好時機。舉例來說,當你上班時間已到,孩子卻發出需求,就得考慮是否要請假在家陪孩子?陪伴孩子的時間和工作哪個重要?此時需要重新權衡,甚至要心悅誠服地取捨。在取捨的過程中,同時認知自己要實踐的承諾與責任。

2.感恩

根據許多研究顯示,長期照顧者若有感恩心,可以降低憂鬱、增加個人價值感,其自律神經與活性都會提升。產後媽媽要跳脫固有模式,適度讓家人協助照顧孩子,也要放心請同事分擔工作,感受這些援助的美好,與人產生正向連結後,感恩心即生起,憂鬱感自然降低。在感恩他人之外,最重要的是要感恩自己,感恩自己選擇承擔新的人生任務,以及願意嘗試無條件付出慈愛。

3.面對自己

要以人為鏡,孩子就是一面鏡子,每天不斷映照出我們有多少情緒遺毒,我們從中會發現有許多累積未處理的負面情緒,例如:當孩子不能依照所期待的規矩用餐,而弄得一團亂時,明知他還在學習,但情緒仍然無法控制地爆發,這就是情緒遺毒的影響,有可能是小時候家裡的餐桌氣氛不好,不舒服感依舊存在。孩子能幫助我們意識到許多失控情緒的出現,反應我們曾經受的苦尚未被安撫。

睡前進行「增能」活動

陳宜家建議,新手媽媽除了要學習用調整心境3步驟自我檢視,還要在睡前給自己3分鐘進行「增能」活動。「增能」的小祕訣如下:

1.首先,安靜舒適地坐下,檢視一整天看到什麼、想到什麼、感覺到什麼、有什麼情緒,然後告訴自己:「我知道了。」不要抱怨、不要責難。

2.接著,專心感受呼吸,每一口氣都吸飽、吐乾淨。

3.最後,將注意力擴展到全身,感受呼吸時全身的脈動,感受每次吸氣都是新的開始。

進行這樣的「增能」活動約3分鐘後再輕鬆入睡,日復一日練習,情緒將越趨平穩,精神與體力也會跟著增強。

陳宜家提醒,當發現產後的親友對剛出生的孩子沒感覺、不想親近孩子,或是會經常哭泣,就有可能是產後憂鬱症,務必盡快找專業醫師與心理師協助,帶她走出憂鬱,早日做個健康快樂的媽媽。◇


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