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1191E2壓力山大?10種食物幫你紓壓 (下)

膳食均衡者就很少承受不住壓力,因此我們需要調整飲食來補充營養。(Fotolia)
膳食均衡者就很少承受不住壓力,因此我們需要調整飲食來補充營養。(Fotolia)

編譯/陳潔雲
研究證明,壓力感和營養有關係。比起營養不良的人,膳食均衡者就很少承受不住壓力,因此我們需要調整飲食來補充營養。

據美國健康權威專家約瑟夫‧默庫拉(Joseph Mercola)博士表示,下列食物能紓解壓力:

6.開心果

研究發現,有壓力時吃2份開心果,可以抑制血管收縮,心臟的負荷會降低。同時,重複做剝開心果殼的動作也很療癒,可以讓胡思亂想的大腦歸於平靜。

要留意的是,開心果很容易遭到黃麴黴素這種致癌物的汙染,加工中也可能被漂白或燻蒸,最好選擇有機開心果,避免染色、漂白或看起來不新鮮的產品。

●推薦食譜:酪梨香蕉泥配碎開心果。

●製作要點:2根凍香蕉、半個酪梨,加少許椰絲和幾滴香草、杏仁香精,打勻後灑上碎開心果。

酪梨香蕉泥配碎開心果。(Fotolia)酪梨香蕉泥配碎開心果。(Fotolia)

7.黑巧克力

研究表明,巧克力含有化學物質──大麻素,這種由大腦產生的神經遞質可以暫時抑制疼痛和憂鬱。同時,巧克力所含的四烯酸也會使人感覺良好。巧克力甚至被稱為「新型抗焦慮藥」。《精神藥理學》(Journal of Psychopharmacology)雜誌的一項研究還發現,巧克力飲料富含抗氧化劑,每天飲用等同於1.5盎司(約42.5克)黑巧克力塊的巧克力熱飲,會比不飲用更加平靜。

●推薦食譜:巧克力石榴慕斯。

●製作要點:將1塊碎黑巧克力塊在微波爐中化開,與1盒嫩豆腐、1杯石榴汁、1杓純可可粉和花蜜打勻,冷藏1小時之後,裝進塑料袋,一角剪開小口,擠在甜品容器中,最後撒上石榴籽做裝飾。

巧克力含有化學物質─ ─大麻素,這種由大腦產生的神經遞質可以暫時抑制疼痛和憂鬱。(Fotolia)巧克力含有化學物質─ ─大麻素,這種由大腦產生的神經遞質可以暫時抑制疼痛和憂鬱。(Fotolia)

8.含維生素D的食物

與情緒有關的腦激素──羥色胺會隨著日照強度上升或下降,由此,每天晒太陽有助於穩定情緒。2006年,科學家們評估了維生素D對80位老人心理健康的作用,發現最缺維生素D的那些老人,憂鬱的可能性比正常攝入維生素D的老人高11倍。維生素D不足也會增加患恐慌症的風險。你可以通過吃鮭魚、蛋黃、香菇來補充,但最佳的解決方案還是多晒太陽。

●推薦食譜:雞蛋酪梨三明治。

●製作要點:用叉子將2顆煮熟去殼的雞蛋、1顆酪梨、少許檸檬汁(防止酪梨變色)、黑胡椒、鹽與剁碎的西洋菜拌勻,可以塗抹6片麵包;還可抹些西式芥末醬調味。

酪梨可提供近20種基本的營養物質。(Fotolia)酪梨可提供近20種基本的營養物質。(Fotolia)

9.含鎂的食物

調節情緒、讓人愉悅的羥色胺等神經遞質要發揮作用,鎂的攝入不可少。自然療法醫生卡羅琳‧迪恩(Carolyn Dean)經15年專門研究,出版了《鎂的奇蹟》(The Magnesium Miracle)一書,詳細介紹了缺鎂會引發的22種症狀,其中包括焦慮、恐慌和憂鬱。

海藻和綠葉蔬菜(如菠菜和瑞士甜菜)是鎂的極好來源,一些豆類、堅果和種籽(如南瓜、葵花籽和芝麻)也一樣。此外,酪梨也含鎂。選用這些蔬果榨汁,可確保你攝入足夠的鎂。

●推薦食譜:南瓜藜麥配燕麥。

●製作要點:將無麩質燕麥、膨化穀物小米、糙米脆片、煮熟的藜麥、生瓜籽與生碎山核桃拌勻。另在平底鍋中將楓糖漿、椰子油、南瓜與少許肉桂粉、薑末、肉荳蔻、丁香、海鹽混合加熱,與乾原料拌勻後,放入烤爐烤35~40分鐘,中間需攪拌2~3次以防烤糊。

10.酪梨

酪梨可提供近20種基本的營養物質,包括鉀、維生素E、維生素B群和葉酸等,據《營養學雜誌》刊登的研究,對胖人來說,每頓午餐吃半顆新鮮的酪梨會讓你整個下午十分飽足,不想再吃零食,同時對調節血糖水平也很有幫助。飽足感和穩定的血糖有助情緒穩定,即使在感到有壓力的時候。

●推薦食譜1:烤酪梨。

●製作要點:酪梨對半切開,放在烤架上充分烤熟,可以填入烤鷹嘴豆(雪蓮子)等餡料。

●推薦食譜2:酪梨果蔬冰沙。

●製作要點:除了加入酪梨、葡萄、香蕉、香菜、芹菜、菠菜、羽衣甘藍、椰汁之外,還可以加入少許鮮薑。◇


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