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訓練要有效 6項健身菜單設計

6項健身菜單設計要素。(業者提供)
6項健身菜單設計要素。(業者提供)

【記者鄭宜芬/台北報導】常到健身房報到,但是到底訓練時該做幾組、做幾下?重量如何選擇與調整,才算是有效的課表呢?針對健身菜單設計,World Gym教育訓練官明毅,整理出6大要素,在了解自己的訓練目標後,掌握以下原則,就能讓重訓課表更加完善。

1. 確認訓練目的

愛好健身的你,可以先問自己想達到什麼目標:

(1) 全身肌力適能:全身肌群均衡發展平衡,可選擇複合式動作「握推/蹲舉/硬舉」。

(2) 孤立化肌力適能:訓練某一個肌群,提高專項表現,可針對7大肌群,也就是「胸/肩/背/腿/腹/二頭/三頭」做規劃。

多數男性會著重肌肉的孤立訓練,例如手臂或胸肌,但任何訓練都應該要「均衡」,適時加入基礎健身訓練,像是深蹲或硬拉,全身性訓練才是正確的課表設計,否則肌肉受到的鍛鍊情況不一樣,容易讓身體出現不對稱或畸形。

2. 先訓練想要強化的肌群

一開始的訓練品質是最佳的,所以要先訓練較弱的肌群,例如:大腿沒有力量,就從腿部訓練先開始。

3. 訓練頻率設定

一個肌群,一週訓練2次為主,有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。

4. 監控總量

記錄每次的狀況,做重量和次數的調整。

5. 適合的強度

動作一定要到位(姿勢和施力都正確),而且可以精準地控制肌肉,做完目標次數到力竭,才是該有的強度。

6. 肌肉成長要素

最後這項要素非常關鍵,如何讓肌肉更快的生長,必須掌握以下3點:

(1) 肌肉張力:重量與張力的幅度
(2) 代謝壓力:肌肉充血或是痠的感覺
(3) 肌肉撕裂傷:肌肉微損傷

除了做好規劃,還要注意訓練和飲食是並行的,必須控制飲食,減少油炸、高熱量食物,多補充蔬菜水果,以及攝取肉類中的蛋白質,有助肌肉生長。只要堅持訓練,照表操課、努力健身,就能看見自己的運動成效。◇