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用對方法 飲食教育輕鬆自在

孩子的飲食教育要從小做起。(Fotolia)
孩子的飲食教育要從小做起。(Fotolia)

文/宋寶藍
編者按:本文作者為日本「全國學校營養午餐甲子園」冠軍營養師,投入日本營養午餐食農教育許多年,主張選用在地食材,煮出營養又美味的食物。下面他將介紹一些讓孩子喜愛吃飯的方法,希望可以帶給爸媽們一些飲食教育的靈感。

【方法 1】 帶著孩子一起上市場購物

當令食材正值盛產期,產量多、價格便宜,格外美味,營養價值也特別高。

把握當季,也是學習食材知識的好機會。務必帶孩子一起去超市或上傳統市場購物。親眼看到食材的樣子很重要,「購買食材」的整個流程也很重要,如此一來,孩子不管是對桌上食物、還是對辛苦採買的媽媽,都會產生感謝之心。

帶孩子一起去超市或上傳統市場購物。(幸福文化提供)帶孩子一起去超市或上傳統市場購物。(幸福文化提供)

要是可以的話,讓孩子自己挑選蔬菜和魚類等食材。當然需要一些事前準備,媽媽可以先告訴孩子如何挑選好吃的蔬菜。讓孩子來判斷、挑選蔬菜,擁有決定權,會讓孩子非常開心,對自己的決定也能夠負起責任。換句話說,既然是自己挑選的,即使是討厭的蔬菜也要努力吃掉。

【方法 2】讓菜餚整體外觀更繽紛

日本之所以流行卡通便當,就是因為外表可愛。當然,我們不必天天花時間,辛辛苦苦做卡通便當,只要花點巧思,也能夠讓菜色的外觀更吸引人。首先第一個重點,就是活用「紅蘿蔔」。

少量的紅蘿蔔可以點綴,讓菜色更吸引人。(幸福文化提供)少量的紅蘿蔔可以點綴,讓菜色更吸引人。(幸福文化提供)

在我一年份的營養午餐菜色中,每天一定都會用到紅蘿蔔,沒有一天菜單上沒有紅蘿蔔。為什麼我這麼頻繁地使用紅蘿蔔呢?主要原因就是紅蘿蔔的顏色。在橘色系的蔬菜中,容易採買且價格便宜的,除了紅蘿蔔以外就沒有其他的了。

馬上有人發問了:「要是討厭吃紅蘿蔔的話怎麼辦呢?」放心!討厭吃紅蘿蔔的人通常有兩個原因,一是討厭那個味道,二是覺得紅蘿蔔很硬。許多討厭紅蘿蔔的人,多半都是想到配牛排的甜胡蘿蔔。切大塊的胡蘿蔔,帶有強烈的味道,讓很多人不敢吃,基本上我多半切成細絲、小段,或是切成末。

通常我們的菜餚或是便當容易一整片都是棕色,是因為肉類、調味料等棕色的比例高,滿桌的棕色,實在讓人提不起勁。因此除了橘色紅蘿蔔,也可以加一些綠黃色蔬菜,讓整體外觀更繽紛。請謹記一個守則:紅蘿蔔的橘色和蔬菜的綠色、紅色很搭,會讓菜餚的整體外觀脫穎而出。

如果有時間的話,也很推薦把蔬菜切成星形。利用做餅乾的模型,很快就能做好。

【方法 3】用孩子喜歡的調理法處理食物

要改善偏食,沒有單一手段。綜合調理技巧、菜色設計、心理戰術等各種方法,方能克服偏食大魔王。料理的外觀和味道都很重要。除此之外,吃飯時大人的建議和陪伴也不可或缺。

蔬菜和蛋白質一起攝取,就會變得比較容易入口。(幸福文化提供)蔬菜和蛋白質一起攝取,就會變得比較容易入口。(幸福文化提供)

孩子多半討厭吃蔬菜。討厭的蔬菜和蛋白質一起攝取,就會變得比較容易入口。比方把蔬菜跟魚類、肉類、鮪魚罐頭、竹輪等蛋白質類的食材混合,但是要注意蛋白質的量不能過多,因為還有其他菜餚,只要點綴就行。

你知道這世界上最受歡迎的沙拉是什麼嗎?據說是凱薩沙拉。生菜加上蛋和起司,正是蔬菜加蛋白質的組合。我們可以不用像凱薩沙拉那樣放入大量的蛋白質,只要放一點點,就能增加鮮味,討厭的食物也會比較容易下嚥。蔬菜湯也是,如果放一點魚進去,就能讓湯頭更鮮美。

【方法 4】父母陪伴孩子吃飯

孩子的挑食情形,透過美味的料理、美觀的食物外表、還有父母的陪伴,可以獲得很大程度的改善。所謂美味的料理,並非端出什麼豪華料理,只要讓一般人覺得好吃就好,要是菜餚不好吃,不管說什麼都沒有說服力。美觀的食物外表,可以促進食慾,即使是孩子討厭的食材,在料理的時候也要盡可能讓它看起來好吃。

美觀的食物外表,可以促進食慾。(幸福文化提供)美觀的食物外表,可以促進食慾。(幸福文化提供)

父母陪伴孩子吃飯時,當孩子吃了一口就讚美他,而且每天不厭其煩地持續下去。另外,不是只有單單讚美,一定要把「為什麼我們要吃這個食材」的理由告訴孩子,即使孩子還很小,也要這麼做,不要認為「反正他還小,講什麼也聽不懂」,而是要好好地跟孩子講道理。因為人類是講求理由的生物,沒有任何理由的話,人是不會行動的。試著告訴孩子:「這個蔬菜有什麼樣的營養,可以對你身體某處產生幫助,可以預防什麼什麼病喔。」

自己和孩子都要相信,在每一餐裡,每一樣食材都有它存在的意義。

——摘編自《媽媽今天吃什麼?》◇