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熟齡男女小腿圍太細 健康恐陷危「肌」

長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目與強度,以避免造成運動傷害。(Fotolia)
長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目與強度,以避免造成運動傷害。(Fotolia)

文/記者李郁玫
小腿圍太細,肌肉量不足,老年生活恐陷危「肌」!台灣千禧之愛健康基金會提醒熟齡者,要量測小腿圍,掌握自身肌肉現況,並及早從事「阻抗型」運動,搭配攝取足量優質蛋白質,三管齊下以有效防治肌少症。 

何謂肌少症?

國立陽明大學高齡與健康研究中心教授,同時也身為亞洲肌少症診斷標準主持人陳亮恭說,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢無力則容易跌倒,嚴重則導致失能,甚至縮短壽命。 

肌少症的診斷方式

然而,現行的肌少症診斷需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度),以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析),其中肌肉量必須到醫院檢測,握力儀也不是人人可接觸得到,較難喚醒民眾預警意識。所以國際研究都在建立社區化的替代方案,其中以小腿圍來評估肌肉量最簡易又準確。 

小腿圍與肌肉質量高度相關

陳亮恭分享台灣本土大型研究成果,以小腿圍作為簡易評估肌肉量,從1,839位社區健康民眾量測出的資料發現,50歲以上中老年男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,而且罹患肌少症的風險約達60%。 

陳亮恭表示,肌少症罹患率隨著年齡增長而增加,在現今高齡的社會中,肌少症將會是人人都得面對的重要威脅,因此民眾從50歲起就要開始重視肌肉的質與量,可先從居家量小腿圍開始,並搭配飲食、運動等生活型態調整,及早防治肌少症的發生。 

進行肌力訓練 年齡不是問題

此項研究結果也顯示,50歲以上的中老年人,做阻抗型(負重)運動能減少死亡率,且越早開始做效果越好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助!所以不要以為練肌肉是年輕人的事,錯誤認為長者不適合也不需要練肌肉,其實熟齡者更應該訓練肌力。 

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,肌力訓練應首先強化臀腿部位,好降低跌倒風險,例如:深蹲就是非常有效的運動,但長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目與強度,以避免造成運動傷害。 

著重優質蛋白質 有助於肌肉合成

優質蛋白質食物應在運動後立即補充,才能發揮增「肌」的作用。(Fotolia)優質蛋白質食物應在運動後立即補充,才能發揮增「肌」的作用。(Fotolia)

此項研究結果還發現,熟齡者飲食習慣多以飯、麵等澱粉類食物為主,有80%受測者蛋白質食物攝取低於3份,遠低於台灣國健署對於老年人每日5.5~7.5份蛋白質食物的攝取建議。此外,根據國際高齡醫學與營養專家團隊(PROT–AGE Study Group)在2013年於JAMDA國際期刊所發表的文獻顯示,年長者每日至少攝取每公斤體重1.2公克蛋白質才足夠。 

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯呼籲,民眾要及早預防肌少症,平日選擇並攝取足量的優質蛋白質,例如:豆、魚、蛋、肉、奶類,才有助於肌肉合成。郭家驊也補充說,優質蛋白質食物應在運動後立即補充,才能發揮增「肌」的作用。◇

 


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