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哪種豆漿助減肥? 運動補充喝什麼

乳清蛋白。(業者提供)
乳清蛋白。(業者提供)

【記者鄭宜芬/台北報導】運動風潮帶動運動補給飲品成為話題,想在達到最好的運動和飲食成效,許多民眾青睞早餐來杯豆漿,或是運動後也來杯豆漿,只是市面上的各種口味,哪一個熱量最低?還有運動飲料與乳清蛋白琳瑯滿目,該如何選擇才能避免誤踩高熱量地雷呢?

白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿 要喝哪一個才不會胖?

最近日本流行「7日豆漿減肥法」,只要女生在生理期來的前7天,在飯前喝下200c.c的無糖豆漿,7日後就能有效代謝脂肪、順利減肥。不過「7日豆漿減肥法」的前提,就是一定要撇除含糖豆漿,選擇無糖豆漿。

也就是說,黑豆漿、鹹豆漿、芝麻豆漿、紫米豆漿、抹茶紅豆豆漿……等,雖然口味美味,但卻不適用於「7日豆漿減肥法」,特別是想減肥的族群,最好選擇無糖或是低糖,因為喝下添加糖分的豆漿,多的只是熱量,糖分還會轉變成脂肪囤積,讓瘦身之路越來越辛苦。

1熱量比較

以3種最常見的豆漿為例,先用無糖、240ml來比較,熱量最低的白豆漿與不加料的鹹豆漿約75大卡,黑豆漿的熱量約80大卡,可見無糖熱量都控制在100大卡以下;但如果是有糖豆漿,不管是哪一種的熱量都將近132大卡。

2營養價值比較

這3種豆漿,都含有豐富蛋白質、礦物質鈣、鐵。其中最特別的就屬黑豆漿,花青素成分有助於對抗自由基,具有抗衰老、養顏美容的功效,所以想要擁有好肌膚的民眾,可以選擇喝黑豆漿,還能改善痘痘肌的問題。

白豆漿的話,是以黃豆製成,含較多的水溶性纖維,能促進腸胃蠕動、改善便祕;更有研究學者提到「黃豆是蛋白質的倉庫」,因為黃豆富含豐富蛋白質,分量是雞蛋的2倍半。

鹹豆漿的基底就是無糖白豆漿,但為了增加口感,店家會多加入食材或調味料,例如:油條、菜脯、辣油、醬油……等,這些都是熱量來源。建議自己DIY做健康版鹹豆漿,可以多加點蔬菜,像是空心菜或地瓜,熱量低又能攝取膳食纖維,有助於排便。

鹹豆漿。鹹豆漿。(業者提供)

3選對時間與搭配

重點提醒,飲用無糖或有糖豆漿是有時間區別的。用餐或是肚子餓時,豆漿首選「無糖」;運動後則要選擇「含糖豆漿」,因為糖分中的碳水化合物,可以快速補充運動中流失的肝糖,豆漿中的蛋白質,則能修復運動後的肌肉組織、幫助肌肉更有效生長。

同時,不能單靠豆漿減肥法瘦身,搭配的食物也是關鍵,首先避免燒餅油條之類的高熱量主食;建議主食可以攝取蔬菜夾水煮雞肉,或是水煮蛋配全麥土司。均衡飲食再搭配規律運動,就能看到豆漿減肥法發揮作用。

打破運動飲料含糖NG迷思


運動時你是喝水還是運動飲料呢?近年減糖意識高漲,各界呼籲少喝含糖飲料成為民眾普遍認知。尤其運動風潮盛行,運動前中後補給也成關注議題。根據調查,有近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分,故選擇純水為運動補給的飲品。

對此,運動營養師楊承樺說明,只要認真維持運動強度,攝取運動飲料的糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉,比起單純喝水,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降,促進高水平運動表現。

他說明,運動飲品除了能補充水分及流失的電解質,糖分更能提供運動中所需的能量、增加運動強度、減緩疲勞感,以及促進蛋白質修復肌肉的受損,使人體更容易維持運動強度,甚至推高運動強度,達到塑身效果。

運動飲料。運動飲料。(業者提供)

不同強度運動飲用不同濃度運動飲品

學者Chryss Anthopoulos, & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比起飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度或是力量輸出度上的表現也都優於飲用純水。

同時,評估自己的強度運動,搭配飲用不同濃度運動飲品,有助於維持高水平運動表現,創造適合自己的運動補給策略。

營養師楊承樺進一步解說,中高強度以上的運動飲用高濃度含糖量較高的運動飲料 (例如:寶礦力水得),中低強度運動可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(例如:ion water)。

而運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復受損的細胞,建議30分鐘內飲用運動飲料,並搭配醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。安排好均衡飲食與運動前後的補充,是維持高水平運動的重要條件。

乳清蛋白補給健康生活

至於乳清蛋白,民眾常認為是健身族群專屬,其實一般消費者也能藉此補給健康,包括想透過控制飲食來維持健康的無運動者、健身人士,或是想管理體重的中低活動量的上班族,甚至年長者,都能提供各族群每日蛋白質的攝取量。

透過一般食物能補充到少量的蛋白質成分,但也常同時攝取過多的脂肪。楊承樺解說,天然牛奶中僅有20%屬於較快消化吸收的蛋白質,而乳清蛋白是萃取這20%後純化濃縮而成,因此比起一般牛奶,乳清蛋白的蛋白質含量較多且乳糖、脂肪較少。例如每30cc的牛奶或優格約含有1克的蛋白質,乳清蛋白則有22g蛋白質、且僅有1g脂肪,並含有乳清蛋白胜肽,讓食用者能快速吸收。

營養師建議,無運動習慣的一般民眾,可在任何時段補充乳清蛋白;有運動習慣的民眾,運動後可以立即補充一份乳清蛋白,加上適量的醣類(米飯、吐司、地瓜等),能達到較快消化吸收,以及幫助運動後修復。

此外,年長者若是牙口不好、怕胖不敢攝取肉類、肌力下降者,可透過攝取乳清蛋白來補足身體所需的蛋白質,同時補充體力、調節生理機能。

乳清蛋白。乳清蛋白。(業者提供)

成人每日建議攝取的蛋白質含量:
1一般無運動成人需要攝取:0.8-1克蛋白質/每公斤體重
2中強度運動者:1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重
3高強度運動者:
針對希望增加肌肉族群:1.5-2克蛋白質/每公斤體重
針對維持肌肉族群:1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重


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