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要活就要動 與爸爸運動儲存肌力

游泳,水裡頭的壓力小,可以減緩有膝關節或脊椎問題族群,所需承受的壓力。(123RF)
游泳,水裡頭的壓力小,可以減緩有膝關節或脊椎問題族群,所需承受的壓力。(123RF)

【記者鄭宜芬/台北報導】銀髮族的身體狀態,隨著年紀增長,肌肉量、肌耐力和心肺功能減退,骨質密度也降低,雖然不比年輕人,但還是可以選擇適當的運動來維持肌力!銀髮族的運動課程設計,會以避免造成運動傷害為主,並針對肌力訓練或心肺功能加強。

培養運動習慣 延緩老化

運動前要有5到10分鐘的暖身緩和,運動過程中若是有任何暈眩或不舒服,便要立即停止,安全為第一考量。訓練的時間以20分鐘到30分鐘就可以,不勉強、不需要挑戰極限,主要在於延緩老化、培養持續的運動習慣,達到最自然的身體保養成效。

教練建議,銀髮族的健身運動菜單,應該要以固定式、靜態的重量訓練器材為主,也就是坐著訓練上半身、下半身,避免造成膝蓋關節的壓力,對身體超過負荷,同時也是避免發生體力不支、跌倒的風險。有許多運動,除了可以藉助器材,有些其實不一定要上健身房、才能訓練。

教練推薦~銀髮族的5種運動

針對銀髮族的運動,不適合過強或超過負荷的訓練,World Gym教練特別推薦5種運動,有助家中長輩建立運動習慣:

1. 游泳
游泳,絕對是老少咸宜的運動,因為在水裡頭的壓力小,可以減緩有膝關節或脊椎問題的族群,所需承受的壓力。

2. 氣功
以強度來區別,氣功屬於低強度的運動,透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作,讓銀髮族可以在體力負荷範圍內、展現活動能力。

氣功,低強度的運動,透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作。(123RF)氣功,低強度的運動,透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作。(123RF)

3. 重量訓練
為了延緩肌肉萎縮以及肌肉流失的速度,重量訓練絕對是用以維持肌肉質量、增進肌力,最有效果的運動。但銀髮族的重量訓練,以固定式、靜態的訓練器材為主,不需要使用太過複雜的器材,以負重或是訓練時間的配搭,來增加肌肉的力量;當然,也別忘了,可以搭配徒手訓練。

重量訓練,維持肌肉質量、增進肌力,最有效果的運動。(123RF)重量訓練,維持肌肉質量、增進肌力,最有效果的運動。(123RF)

4. 走路
走路,絕對是最溫和、適度的運動方式,但不建議快走,主要是因為快走的速度和強度,對沒有長期運動習慣的長輩來說,可能造成膝關節磨損,反而有反效果。

氣功,低強度的運動,透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作。(123RF)氣功,低強度的運動,透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作。(123RF)

5. 凱格爾運動
凱格爾運動,對於銀髮族常見的尿失禁狀況,是很好的訓練,因為可以有效刺激並訓練骨盆周圍的肌肉。◇ 

 


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