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腹肌速效菜單 皮拉提斯3招核心訓練

訓練部位為腹內外斜肌,以及腰部的力量。(業者提供)
訓練部位為腹內外斜肌,以及腰部的力量。(業者提供)

【記者鄭宜芬/台北報導】夏日穿上輕薄衣物,身材好壞一覽無遺,擁有好線條不僅健康,也讓人看了羨慕。World Gym 皮拉提斯老師渱棠,傳授收拾大肚腩的緊急救援密技,靠3招皮拉提斯,鍛鍊核心肌群,重拾窈窕身材。

一、屈膝側垂:

訓練部位為腹內外斜肌,以及腰部的力量。

1首先從躺姿開始,屈膝、將腳底板離開地板,大腿垂直地板、小腿平行地板;拿瑜珈磚或毛巾夾在膝蓋中間,記得大腿和肚子要保持距離,膝蓋會在鼠蹊部正上方。呼吸的方式,是以鼻子吸氣長吸,嘴巴吐氣長吐。

2接下來將雙手打開、平放於地板,肩胛骨內收下壓,下巴微微的往內收。如果這時覺得有暈眩感,可以將毛巾墊在後腦勺,把頭墊高會比較舒服一點。

3嘴巴吐氣,把膝蓋帶回原來的位置;吸氣膝蓋倒向左邊,右肩膀貼在地板,吐氣的時候把膝蓋帶回來,切記肩膀都是貼好在地板上,用側腹的力量把腳帶回來。

4重複動作,並保持自然呼吸吐氣。

Tips:動作執行時,身體若是太過緊繃、手不自覺得地往上移動,記得手的位置與肩膀維持在同一直線上,才能避免用到脖子跟肩膀的力量;大腿同樣要和肚子「保持距離」、不要太過靠近,膝蓋是要在鼠蹊部正上方。

二、雙腳伸展:

這個動作可以訓練腹部力量,還可以讓脊椎達到深層的延展。

這個動作可以訓練腹部力量,還可以讓脊椎達到深層的延展。這個動作可以訓練腹部力量,還可以讓脊椎達到深層的延展。(業者提供)

1採仰躺,雙腳屈膝、膝蓋併攏,腳底板離開地板。手輕輕摸著膝蓋,後轉肩膀吸一口氣,嘴巴吐氣讓上半身捲起來。

2接著吸氣,手腳向前後延伸、拉長成大V字形,眼睛的視線看向腳趾頭,吐氣的時候把手帶回到起始位置(手摸著膝蓋);如果很累,嘴巴再吐氣讓身體躺下去。

3重複動作,並保持自然呼吸吐氣。

三、動態橋式:

這個動作可以雕塑下半身,以及穩定脊椎骨。

這個動作可以雕塑下半身,以及穩定脊椎骨。這個動作可以雕塑下半身,以及穩定脊椎骨。(業者提供)

1一樣從躺姿開始,腳底板踩地,膝蓋對腳趾頭2、3隻,腳的寬度大概跟坐骨同寬,腳跟到屁股的距離大概是25到30公分,約自己一個腳掌寬,所以不需要抓到自己的腳。腳跟到屁股是25到30公分的距離,把手輕輕地放在臀部的旁邊,肩膀放鬆、感覺腰是離開地板的。

2吸一口氣,吐氣的時候把肚子往下壓、把屁股捲起來;吸氣時,雙手往後延伸;吐氣的時候手不動,感覺從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,一節一節的把臀部放回地板。

3最後把臀部放回地板上之後,吸氣手回到臀部的旁邊。

4重複動作,並保持自然呼吸吐氣。

Tips:動態橋式要注意當臀部離開地板時,要把腳內側踩好,穩定下半身,避免臀部一直搖晃;吸氣時雙手往後,記得這時頭不需要抬高,下巴要微微的收進來,才不容易受傷。

皮拉提斯的練習都是鼻子吸氣、嘴巴吐氣,練習的組數可以從4~6次,依個人身體的狀況慢慢增加。◇