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3項動作練起來 遠離副乳穿無袖

跪姿伏地挺身。(業者提供)
跪姿伏地挺身。(業者提供)

【記者鄭宜芬/台北報導】許多人擔心夏天穿背心或無袖上衣時,腋下肥肉出來「見客」,什麼方式可以消除副乳呢?學會3項徒手訓練,展現緊實手臂線條,再加上飲食控制與日常生活的好姿勢,就能改善副乳問題,讓胸部更緊實。 

World Gym教練Xin傳授以下CP值超高的3項訓練動作,簡單、易學、易操作,加上在家訓練的特質,可以不用花錢買啞鈴,只要找尋合適的、替代工具,例如:裝滿水的寶特瓶,就能剷除腋下兩側副乳。

1 跪姿伏地挺身(PUSH UP)

放鬆部位:胸大肌、三角肌、三頭肌、核心肌群。
步驟:
(1) 採跪姿,雙手與肩同寬並撐地,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吐氣時,收緊腹部、彎曲手肘、身體向下不碰地,直到胸部接近於地面,停頓約2到3秒。
(3) 吸氣時,將身體向上撐起,回復至起始位置。
(4) 重複動作,並配合呼吸吐氣。 

2 手臂反向畫圈(ARM CIRCLE)

訓練部位:二頭肌、三角肌、胸部肌群。

手臂反向畫圈。手臂反向畫圈。(業者提供)
步驟:
(1) 採站姿,身體挺胸,不駝背、不圓肩,將手臂舉起與地面呈現水平位置,雙手微彎、指尖朝上。
(2) 手臂迅速反向畫小圈。
(3) 重複動作,可正向、反向畫圈交替動作。另外,一般人較習慣正向畫圈,反向畫圈較不順,可以多加練習反向畫圈。 

3 啞鈴反向飛鳥(REVERSE FLY)

訓練部位:三角肌、胸部肌群。

啞鈴反向飛鳥。啞鈴反向飛鳥。(業者提供)

步驟:
(1) 採仰躺,雙腳屈膝併攏,雙手握好啞鈴並抬高,不超過頭,約在胸部前方位置,下巴不過度抬高,維持自然擺放。
(2) 吸氣時,雙手慢慢向下垂,但不碰地,並停頓2到3秒。
(3) 吐氣時,回復起始位置。
(4) 重複動作並配合呼吸吐氣。此外,手肘保持適當的角度,有助於發力,盡可能手肘不要完全伸直、不鎖死。
 
此3個動作循環為一組,每個動作可做10~15下,每次訓練可做3~5組,依個人體能情況而定。

養成3個好習慣 跟副乳說掰掰

擁有美胸,是每個女人都努力的目標,除了透過訓練,也要了解「為什麼會有副乳」的原因,才能戰勝小肥肉。副乳多半是後天脂肪堆積而成,除了透過飲食控制、規律運動,平時養成以下3個好習慣,會讓胸部更緊實集中。 

1.內衣不要太緊

太緊的內衣不僅不舒服,還容易擠出副乳,因此建議選擇適合自己的內衣尺碼,貼身但不緊身,且能有效包覆、收攏胸部,防止胸部外擴、預防副乳。 

2.不駝背

不駝背、不圓肩,除了讓整個體態變好看,也比較不會堆積脂肪、不容易累積贅肉。 

3.搭配飲食控制、副乳運動

飲食控制,少吃高熱量、高油脂的食物,同時搭配運動,才能有效消除贅肉。