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烤肉盤甩肉操 吃完動一動

第一個動作「Side squat」。(業者提供)
第一個動作「Side squat」。(業者提供)

文/記者鄭宜芬
吃完烤肉又怕發胖?別擔心,只要隨手拿起手邊的「烤肉盤」,也可以輕鬆運動甩肉!

World Gym教練Xin傳授簡單的3個徒手訓練動作,將運動結合創意,將烤肉盤、塑膠盤、紙盤,結合徒手訓練,增加運動強度也增加趣味性,讓烤肉盤變身瘦身小物,吃完隨時動一動!

就是要瘦!烤肉盤3大動作操 

徒手訓練前,如果有專業的健身配備「滑盤」,可以搭配草皮訓練區的運動環境,是最好、最安全的運動方式;但若是沒有,可以自己準備2個紙盤或塑膠盤,找一塊空地如木板地或石材地面,穿著運動裝備、暖身就緒,就可以準備開始。這3個徒手訓練動作,分別為:Side squat、Mountain Climbing、棒式開合。

動作1「Side squat」

主要是訓練臀部和腿部。

1.將上身穩定好之後,記得維持好體線。
2.將紙盤放置在右腳、踩住後,右腳和右臀往右邊滑出去,這時會啟動左邊的髖關節,到點後,下巴和膝蓋、腳尖會成一直線。
3.來回重複進行,同時別忘了,要左右腳交替訓練。

動作2「Mountain Climbing」

這是徒手訓練中常見訓練核心肌群的動作,加入了紙盤,會讓運動強度多一點。

第二個動作「Mountain Climbing」。(業者提供)第二個動作「Mountain Climbing」。(業者提供)

1.動作進行,雙腳各踩一個紙盤,手放在肩關節的正下方,身體維持平板撐的姿勢。
2.hold住後,深吸一口氣,把膝蓋往手肘方向靠近,像在小跑步一樣,盡可能動作進行30秒到50秒。

動作3 「棒式開合」

此動作是棒式的進階版變化,主要就是加入雙腳開合的概念,同時能夠訓練核心還有下半身。這個動作的難度,會比Mountain Climbing還要高一點。

第三個動作「棒式開合」。(業者提供)第三個動作「棒式開合」。(業者提供)

1.先雙腳各踩一個紙盤,肘撐、身體維持平板撐
2.接著核心、肚子、臀部hold住後,雙腳滑動開合,這時可以感受到整個核心還有大腿內側用力,整個緊繃。

這3個徒手訓練的動作,對於運動健身者訓練核心與臀部都很受歡迎。中秋節多吃進的熱量,就用健康的方式甩除肥肉吧!◇