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掌握減醣關鍵 瘦身也可以吃好吃滿

根據統計,台灣民眾一年總共吃掉60萬公噸的糖,相當於每人每天平均吃15顆方糖,想靠「減醣」成功減肥需要掌握哪些關鍵呢?(123RF)
根據統計,台灣民眾一年總共吃掉60萬公噸的糖,相當於每人每天平均吃15顆方糖,想靠「減醣」成功減肥需要掌握哪些關鍵呢?(123RF)

文/記者徐梓晴
為避免國人攝取過多醣分,成為發胖一族,衛福部國民健康署2018年發布新版「國民飲食指標」,其中就增列了「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。以此建議估算,女生若一天熱量攝取為1,600大卡,平均是8顆方糖;男生若是1,800大卡,平均是9顆方糖。

但根據統計,台灣民眾一年總共吃掉60萬公噸的糖,相當於每人每天平均吃15顆方糖,再加上很多鹹食裡也都有糖的存在,所以我們一直在攝取多過每日需要的糖分,體重當然也就不斷上升。那麼,想靠「減醣」成功減肥需要掌握哪些關鍵呢?

「控制每日碳水化合物攝取量」以及「用蛋白質和油脂取代碳水化合物」是兩大關鍵。(123RF)「控制每日碳水化合物攝取量」以及「用蛋白質和油脂取代碳水化合物」是兩大關鍵。(123RF)

雖然現在減醣的觀念漸漸興起, 但食物中有很多「隱藏版的高糖食物」,像是和風沙拉,就等於3顆方糖,一包番茄醬裡就包含1顆方糖的量,一不小心就會攝取過多糖分。

一旦體重上升,很多人想到的第一個減重方式就是節食,但許多飲食心理學的研究已經證明:一味靠意志力來控制貪吃衝動、用違背自己習慣的飲食方法來減重,通常都是失敗收場。想要靠減醣成功減肥,家醫科吳佳鴻認為,「控制每日碳水化合物攝取量」以及「用蛋白質和油脂取代碳水化合物」是兩大關鍵。

減醣達人小魚媽也表示,減醣飲食確實需要比例,所以她讓自己一餐可以吃碳水化合物,其他兩餐就不碰碳水化合物 。像是早餐吃蛋、豆漿或牛奶,午餐吃涼拌雞胸或沙拉,晚餐再從七分白米搭配三分糙米慢慢調整為全部吃五穀米,澈底遠離白米這個減醣地雷。

想吃澱粉或甜食時,張立人建議可以吃複合式的碳水化合物,特別是以堅果取代甜食,如腰果、核桃、杏仁果、開心果等。這是因為人的腸道內有FB菌,F菌就是厚壁菌,B菌是擬桿菌。研究發現F/B比率上如果F菌多,人會變胖;反之,B菌多,人自然瘦。

而F菌這類壞菌,喜歡吃糖,還控制宿主大腦也想吃糖,B菌這類好菌喜歡吃可溶性膳食纖維,也就是複合性碳水化合物。想要養好菌就要多吃全穀與蔬果、堅果,少吃精製澱粉,例如:麵包、麵條、饅頭,並且補充益生菌。另外,減少飽和脂肪的攝取,例如:紅肉,以及不碰反式脂肪等壞油,改吃魚油、橄欖油等好油,自然可以打造易瘦體質。◇


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