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2020不發胖 守住身材4重點

World Gym提出4點建議,幫助民眾維持體重,遠離「連假胖」。(Fotolia)
World Gym提出4點建議,幫助民眾維持體重,遠離「連假胖」。(Fotolia)

【記者林蘇菲/台北報導】每逢連假和家人團聚同樂,氣氛溫馨愉快,然而面對滿桌美食:東坡肉、帝王蟹、年糕、紅燒獅子頭,要把持住、不暴飲暴食實在難。連續大吃大喝好幾天,面對換季穿上輕薄短袖衣物,有什麼方法能避免顯得身材走樣呢?

World Gym提出4點建議,幫助民眾維持體重,遠離「連假胖」。

第一招 多喝水 

把握體重數字與身體健康,攝取充足水分很重要。每天至少攝取2千c.c.,或者也可以透過下列公式,算出你一天的喝水量要多少。

一天攝取的水量=體重(公斤數)*30c.c.的水

特別是逢年過節,吃下好幾頓好料,多喝水,能幫助代謝、排毒。溫開水是最好的,至於含糖飲料或碳酸飲品,建議能不喝則不喝。

第二招 飲食順序「先菜後飯」

控制飲食是最重要的一點,「7分靠飲食、3分靠運動」,吃過頭,靠運動可是補不回來的。但如果一下子就這個不能吃、那個也不能吃,實在太痛苦了。不妨先試試看改變每一餐的飲食順序:先菜後飯。

飲食順序:蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果。

先吃菜是因為蔬菜含有豐富的膳食纖維,充分咀嚼,容易讓你感到飽足,還能穩定血糖,讓你吃飯時不會昏昏欲睡;接著喝湯,蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹,更有飽足感,促使你接下來吃的餐點比較不會暴飲暴食,有效控制你進食的分量。記得,多吃蔬菜水果,取代高油、高鹽、高熱量的食物。

多吃蔬菜水果,取代高油、高鹽、高熱量的食物。(123RF)多吃蔬菜水果,取代高油、高鹽、高熱量的食物。(123RF)

只是,忍不住想偷吃垃圾食物怎麼辦呢?那就「不要在家裡囤積零食」,尤其家裡客廳桌上總會有一堆糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾等零嘴,為了避免管不住嘴巴想偷吃,家裡不要藏零食,這樣就會減少變胖的機會。

第三招 規律運動

平常沒有運動習慣的人,想要達到每天去運動真的不容易,而且很可能半途而廢,甚至會因為補償心態,動越多、吃更多,全都「補」回來,導致復胖。因此,「先不要訂太高的運動目標」,能動多少、就動多少,再慢慢增加運動次數與時間,才能培養運動習慣。

該從哪裡運動起呢?可以先從改變日常穿著開始,如果上班不好意思穿運動裝,但可以穿運動鞋,那就盡量穿。先不要訂太高多穿運動鞋會讓你無意間走很多路,假如是高跟鞋、皮鞋,那些路走多、腳會痛的鞋子,穿了反而會讓你不想走路,再來就更不想運動了。

揪你身邊不想變胖的親朋好友,成群結隊、一起對抗肥胖,並且互相激勵,更能增加運動的機會。(Shutterstock)揪你身邊不想變胖的親朋好友,成群結隊、一起對抗肥胖,並且互相激勵,更能增加運動的機會。(Shutterstock)

或者隨身攜帶運動裝和運動鞋,放在辦公室的櫃子裡,一下班、有時間,就可以去運動,少了「我沒帶運動服」的偷懶藉口。

如果這樣運動還是沒有動力,快揪你身邊不想變胖的親朋好友,成群結隊、一起對抗肥胖,並且互相激勵,更能增加運動的機會。

第四招 正常作息 

研究發現,睡不好、熬夜,也會導致肥胖,建議要每天早點睡,11、12點睡是最好的,並且睡足7到8小時,能有助於加速新陳代謝、脂肪分解。若長期睡眠不足,會刺激增進食慾的賀爾蒙(飢餓激素),讓你食慾大增、容易越吃越多。 

另外,坐姿、走路姿勢也是瘦身關鍵,像是坐著的時候,通常我們身體會特別放鬆,容易不自覺翹腳、駝背,長時間這樣久坐的話,容易造成骨盆歪斜、圓肩等症狀,記得挺胸收背,輕靠在椅背,並且不駝背、不聳肩,雙腳併攏、平放,腹部核心可以微微出力收緊,就能改善小腹凸出、腰痠背痛的問題。◇