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奧運選手來教你 日常防疫「動」起來

前奧運選手Samantha Clayton建議,把握時間在家健身,20分鐘即可完成訓練。(公關提供)
前奧運選手Samantha Clayton建議,把握時間在家健身,20分鐘即可完成訓練。(公關提供)

【記者鄭宜芬/臺北報導】隨著疫情趨緩,後「疫」時代到來,民眾展開新生活。先前宅在家囤積的脂肪,也要趁夏天到來趕緊動一動,透過簡單的運動鍛鍊身體,不僅安定心神,穿上清涼夏裝也更有自信。

日常防疫,可從運動開始。運動好處多,不僅可增強人體自然釋放的腦內啡,強化正向情緒、信心,而且能幫助減輕壓力與焦慮;並根據進食內容與睡眠調整,進而改變健康狀況。

有研究建議,維持定期鍛鍊習慣,讓身體保持健康、提升對常見疾病的抵抗力。適當的運動壓力能使身體變得更強壯,可以改善心臟健康、骨密度、關節靈活度、認知、情緒、增強代謝功能、增加肌肉量和力量。若是生病時運動,則需要調整運動時間、強度還有總量,讓免疫系統適當運作。

前奧運選手Samantha Clayton建議,日常防疫可以利用居家時光,在家就能實行規律健身,強健身心狀態。以下動作每組做10-12次,重複4組,約20分鐘可以完成整套訓練。規律運動、健康飲食加上充足休息,讓身心調整到最佳狀態,迎接自信夏天。

1.三頭肌鍛鍊(鍛鍊後手臂與肩膀)

膝蓋微彎坐在地板上、將雙手置於身後,手指朝前,以手臂和腳支撐抬起臀部,彎曲手肘直到臀部接觸地板,然後推回到起始位置。若想進階挑戰,可以嘗試推舉時抬左腳並伸右臂。

2.伏地挺身(鍛鍊全身多個肌群)

面朝下,手貼地,腳微開踩地,用手臂撐起身體,從頭到腳保持一條直線,縮腹防止臀部下垂。彎曲手肘維持一秒鐘,胸壓向地,然後回到初始姿勢。

3.單膝跪姿超人式(挑戰平衡、鍛鍊腹肌)

四肢著地,手在肩正下方,膝蓋在臀正下方,保持背平坦。抬高右臂向前伸,左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰,做10下後換腳。

4.深蹲(鍛鍊臀腿功能)

深蹲具有鍛鍊臀腿功能。(公關提供)深蹲具有鍛鍊臀腿功能。(公關提供)

雙腳打開比肩稍寬,臀、膝重心置於腳跟,手掌向下伸直手臂與地面平行。臀部向後坐,確保胸、肩、背打直,眼睛直視前方,以保持中立。掌握核心,站穩腳跟,推回站立位置。最好在能力允許內蹲到最深,並盡可能將臀部低於膝蓋。

5.弓箭步蹲(鍛鍊雙腿前後側)

挺胸抬下巴縮腹,左腳向後跨一大步,後膝蓋向下蹲,前腳踏穩地面,將膝蓋往前抬高一秒,接著重複並換腳。◇