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「益生菌」和「益菌生」你分得清嗎?

腸道中就需要有豐富的益生菌。益生菌能清除壞菌,強化免疫力,避免腸黏膜受損。但是還有一種物質叫作「益菌生」,又稱為「益生元」、「益生質」,很少有人知道它的重要性。(Fotolia)
腸道中就需要有豐富的益生菌。益生菌能清除壞菌,強化免疫力,避免腸黏膜受損。但是還有一種物質叫作「益菌生」,又稱為「益生元」、「益生質」,很少有人知道它的重要性。(Fotolia)

文/李松珠(腸胃科醫師)
要想維持腸道的健康,腸道中就需要有豐富的益生菌。益生菌能清除壞菌,強化免疫力,避免腸黏膜受損。

但是還有一種物質叫作「益菌生」,又稱為「益生元」、「益生質」,很少有人知道它的重要性。它是益生菌的食物,要想讓益生菌繁殖壯大,就需要它們來提供能量。

什麼是益菌生?

如果希望益生菌能夠順利抵達腸道,必須要有完整的保護膜,但只有依靠保護膜還是不夠;當順利抵達腸道的乳酸菌要能夠繁殖,還需要提供能量,而有一些物質被乳酸菌食用後能產生能量,這些食物就是「益菌生」。

益菌生可從健康食品或食物中攝取,無論以何種形式補充,只要想增加腸內的乳酸菌,減少壞菌的數量,就一定要攝取益菌生。

近幾年來,同時添加益生菌與益菌生的健康食品越來越多,因為通過食物攝取一日必要的益菌生並不容易,所以藉由健康食品幫忙補充比較方便;而且富含益菌生的食物,其中也含有許多對健康有益的營養成分與膳食纖維,不僅對腸道有益,也能促進身體健康。

多吃5種食物補充益菌生

如果想要從食物中攝取到豐富的益菌生,日常生活中可以多食用以下5種食物。

1. 菊苣根

在韓國主要是食用菊苣的葉子或莖,用來當作包飯的生菜或沙拉食材,苦中帶甜的菊苣可增添風味,也富含維生素與礦物質,是一種健康的天然食材。不過益菌生成分較多的部位不是葉子和莖,而是根。

菊苣根。(Shutterstock)菊苣根。(Shutterstock)

菊苣根有70%是菊糖,匈牙利布達佩斯的考文紐斯大學小兒科研究團隊,在2018年的《營養學雜誌》(The Journal of Nutrition)中,發表了菊苣根效果的相關研究論文。研究團隊以209名3~6歲的兒童為受試者,讓他們連續6個月,每天從菊苣根中攝取6公克膳食纖維。結果發現受試者的糞便變軟,糞便內的益菌數量增加,而且因為發燒就醫的比率明顯降低。

此外,菊糖促使血糖上升的速度較慢,能幫助預防與控制糖尿病;菊苣根最好的食用方式是用來泡茶,菊苣根晒乾後炒一炒,再用熱水浸泡就可直接飲用,菊苣茶雖然有咖啡的味道,但咖啡因含量比咖啡低很多。

2. 菊芋

菊芋又稱為「洋薑」,因為有「芋」這個字,很多人都誤以為是芋頭的一種;其實菊芋是一種菊科植物,和芋頭完全沒有關係。其形狀與芋頭差別很大,外表凹凹凸凸的很不起眼,但味道和營養卻完全不輸芋頭,尤其菊芋含有豐富的菊糖,非常適合當作益菌生的食物。

菊芋。(Shutterstock)菊芋。(Shutterstock)

菊芋能用很多不同的方式料理,可直接剝皮生吃,也可用果汁機打成汁來喝,或是燉煮成菜或加在湯裡。當菊芋晒乾之後,菊糖的含量會更高,所以把菊芋切成薄片晒乾後,放入水裡煮,當成茶水喝是很好的方法。

3. 洋蔥

洋蔥也是富含菊糖的食物,不僅含有維生素與礦物質,也有豐富的膳食纖維,菊糖約占膳食纖維的10%。菊糖不僅是益菌生的食物,協助益菌繁殖,更可以幫助製造保護結腸的丁酸鹽,有效降低壞膽固醇的數值,刺激腸胃分泌消化液,提升消化功能。 

洋蔥。(Fotolia)洋蔥。(Fotolia)

洋蔥可以生吃,也可以烤來吃,近來也有人打成汁飲用;無論是用哪一種方式攝取,獲取的益菌生差距都不會太大,可依個人喜好享用。

4. 牛蒡

牛蒡。(Shutterstock)牛蒡。(Shutterstock)

牛蒡含有豐富的膳食纖維,屬於水溶性膳食纖維的菊糖,約占膳食纖維的40%,其特色是不溶性膳食纖維與水溶性膳食纖維的比率平均。牛蒡有很多種吃法,最常見的料理方式是用醬油燉煮,也可以做成生牛蒡絲或沙拉享用;把牛蒡切片成薄片晒乾,也可泡茶飲用。

5. 蘆筍

蘆筍含有豐富的菊糖,每100公克的蘆筍,含有2~3公克的菊糖。據2014年中國上海交通大學進行的研究結果顯示,蘆筍中的菊糖確實可幫助腸內的益菌繁殖。此外,蘆筍中的β-胡蘿蔔素也可預防與抑制癌症。

蘆筍。(Fotolia)蘆筍。(Fotolia)

蘆筍只需用熱水稍微汆燙,或是小火炒過即可享用,但是比起單吃蘆筍,更常見的作法是和其他蔬菜一起拌炒,或是做成沙拉,也可以汆燙後佐辣醬或韓式豆瓣醬食用。◇


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