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情緒低落好焦慮?試試這些食物

改變飲食內容,並食用有益穩定情緒的食物,是保有健康的原則之一。(Shutterstock)
改變飲食內容,並食用有益穩定情緒的食物,是保有健康的原則之一。(Shutterstock)

編譯/王明
在正常的情況下,焦慮症患者會尋求藥物或心理治療的協助,其實只要能養成正確的飲食習慣,就能度過這段飽受煎熬的不平靜時期。多項研究顯示,部分食物會刺激神經,還有一些食物能使情緒平靜。建議情緒容易焦慮者多吃有益穩定情緒的食物,會促使情緒低落的食物則少吃為宜。

「梅奧醫學中心」、 「 美國健康網站」、 「 每日健康網」等網站報導指出,雖然正確的飲食習慣不一定能治好焦慮症狀,但是有減弱焦慮程度和強化情緒處理的效果,所以改變飲食內容,並食用有益穩定情緒的食物,是保有健康的原則之一。

在此推薦有益穩定情緒的8種食物:

1. 洋甘菊

洋甘菊能使人心情放鬆和鎮靜,有助睡眠。(Shutterstock)洋甘菊能使人心情放鬆和鎮靜,有助睡眠。(Shutterstock)

自古以來,洋甘菊即具備自然療癒的效果,廣受世人喜愛。洋甘菊能使人心情放鬆和鎮靜,有助睡眠。2009年,一項小型研究發現,罹患輕度至中度的廣泛性焦慮症(Generalized anxiety disorder,GAD),以洋甘菊提取物治療,能改善焦慮情緒。

2. 綠茶

綠茶中含有豐富的茶氨酸(L-Theanine),它是胺基酸的一種,具有廣泛性的鎮靜效果,能降低焦慮現象。(Shutterstock)綠茶中含有豐富的茶氨酸(L-Theanine),它是胺基酸的一種,具有廣泛性的鎮靜效果,能降低焦慮現象。(Shutterstock)

綠茶中含有豐富的茶氨酸(L-Theanine),它是胺基酸的一種,具有廣泛性的鎮靜效果,能降低焦慮現象。一項有關茶氨酸的研究發現,具有焦慮傾向的大學生服用200毫克茶氨酸之後,情緒會趨向冷靜。

3. 蛋白質

許多焦慮症患者有不吃早餐的習慣。專家建議,患者應停止這樣的飲食行為,並在早餐吃一些蛋白質食物,可維持飽足感,並穩定血糖,才能蓄積充足的精力。

4. ω-3脂肪酸

越來越多的研究證實,攝取富含ω- 3脂肪酸( EPA和DHA )的魚類,例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等,可以振奮精神,改善心情。

5. 複合碳水化合物

碳水化合物被證實能增強大腦中血清素的分泌,具有安定人心的效用。(Shutterstock)碳水化合物被證實能增強大腦中血清素的分泌,具有安定人心的效用。(Shutterstock)

碳水化合物被證實能增強大腦中血清素的分泌,具有安定人心的效用。建議飲食要多攝取富含複合碳水化合物的食物,例如:燕麥、藜麥、全麥麵包、糙米、全麥穀物等;同時要避免攝取單一碳水化合物(simple carbohydrates),例如:含糖食物和飲料,以及白麵包、白米飯等精製的碳水化合物。

6. 高蛋白

蛋白質有助刺激大腦的化學物質分泌——正腎上腺素(norepinephrine)和多巴胺(dopamine),這些物質都是神經遞質,是神經細胞間的傳導物質。高濃度的正腎上腺素和多巴胺,已被證實能提升警覺性、精神能量和縮短反應時間,食物中的乳酪、魚、肉、蛋、堅果、豆類、大豆等,都是良好的高蛋白來源。美國飲食協會發言人兼營養師曼努埃爾•維拉科塔(ManueVillacorta)指出,複合碳水化合物搭配高蛋白是穩定情緒的理想營養組合,同時要採取少量多餐。

食物中的牛肉、豬肉、雞肉、綠葉蔬菜、豆類、橘子、柑橘類水果、大米、堅果和蛋類食物,富含維生素B群,能減緩焦慮。(Shutterstock)食物中的牛肉、豬肉、雞肉、綠葉蔬菜、豆類、橘子、柑橘類水果、大米、堅果和蛋類食物,富含維生素B群,能減緩焦慮。(Shutterstock)

7. 維生素B群

研究證實維生素B群營養素嚴重不足將導致腦波異常、焦慮程度較高、困惑和心情煩躁,而且維生素B群是維護所有腦細胞健康和碳水化合物代謝的重要營養素。食物中的牛肉、豬肉、雞肉、綠葉蔬菜、豆類、橘子、柑橘類水果、大米、堅果和蛋類食物,富含維生素B群,能減緩焦慮。

8. 水分

人體在輕度脫水的狀況下會影響心情,所以要補充足夠的水分。

促使情緒低落的食物

除了要多吃有益穩定情緒的食物之外,還需要避免吃或少吃下列4種會促使情緒低落的食物:

1. 酒:有人喜歡喝酒,希望藉此達到緩解壓力和焦慮的作用,但這種好心情只是暫時性的效果。酒精一旦進入人體,處理酒精的過程會讓人感覺緊張,而且酒精還會干擾睡眠;酒精是促使人體脫水的利尿劑,當人體脫水就會造成情緒不穩定。

2. 含咖啡因飲料:不少人喜喝咖啡和其他含有咖啡因的飲料(如:茶、可樂、熱巧克力),藉以提振精神。不過,咖啡因已被證實,會抑制腦中血清素的濃度,當血清素濃度降低,人就變得沮喪,並感到煩躁。雖然咖啡因確實能使人保持清醒,但是會導致情緒緊張和焦慮,而且也是利尿劑,因此要適量攝取。

3. 過敏食物:每個人的體質不同,有一些人攝取某些食物或食品添加劑,會引發不正常的生理反應,並造成煩躁不安或焦慮的情緒,建議要多留意飲食,避免攝取過敏食物。

4. 甜食:研究發現,人在食用甜食時,能達到一時的滿足感,但是在停止攝取這類食物之後,情緒反而會變得更糟糕。糖分被人體迅速吸收並進入血液,體內能量會突然升高,這是暫時性的情緒提升;當身體分泌胰島素,血液中的糖分降低後,疲勞感和情緒低落會隨之而來。◇


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