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夜市美食別狼吞虎嚥! 聰明吃不爆卡

對琳瑯滿目的夜市美食,只要遵守「三少三要」原則,也可以聰明選,健康吃。(123RF)
對琳瑯滿目的夜市美食,只要遵守「三少三要」原則,也可以聰明選,健康吃。(123RF)

文/柯曉彤(癌症關懷基金會營養師)
夜市是臺灣特有的美食文化,逛夜市、吃小吃,可說是臺灣人的日常,更吸引全球旅客來臺嘗鮮。癌症關懷基金會營養師柯曉彤跟大家分享,當民眾面對琳瑯滿目的夜市美食,只要遵守「三少三要」原則, 也可以聰明選,健康吃!

夜市小吃「三少三要」

少油脂:
油炸食物熱量高但營養價值低,因食材經高溫油炸後,營養素大多流失,且油品經高溫油炸後。會裂變並產生反式脂肪酸,攝取過多油炸物,容易形成過多自由基導致身體發炎及肥胖,更會增加罹患慢性病及罹癌風險。

另外,柯曉彤亦提醒,有些「碳烤類」小吃,店家為增加美味度,可能會先炸後烤,將增加更多熱量及鈉含量!

少加工:
夜市中,加工食品常見又美味,讓人食指大動,然而柯曉彤提醒,加工食品大多高脂高鈉,紅肉加工品更是國際癌症研究機構(IARC)認定之一級致癌物,因此建議選擇新鮮原型食物取代加工食品,例如:鹽水雞、滷味或關東煮的蔬菜、菇類、雞肉、里肌肉、鳥蛋。

另外潤餅蔬菜多,兩張潤餅皮約為半碗飯的醣量,若不加花生粉,可以減少約100大卡;清蒸的臭豆腐也是優質蛋白質來源,相較炸臭豆腐,熱量減少四成以上,但美味不打折扣,皆是低卡減醣的好選擇!

少加糖:
逛夜市時,必點一杯手搖飲,或餐後來碗甜湯,然而,柯曉彤提醒,此類食品大多高糖、高熱量,每人每日精緻糖攝取上限為總熱量10%(以每日攝取1,800大卡為例,精製糖攝取上限為45公克),一杯700c.c.全糖飲料(含糖量約50公克)即超過上限攝取量,若另加珍珠、粉條等,熱量就更高!

她建議,改以無糖茶取代含糖飲料,甜湯中的配料可改選低卡的白木耳、仙草、愛玉,以減少身體負擔!

要衛生:
飲食首重衛生安全,民眾購買前應觀察攤販的環境衛生、食材是否儲存於適當設備中且離地擺放、生熟食應分開處理避免交叉汙染、製備食物時應戴口罩減少交談、定時更換手套、避免食物汙染,讓消費者於不知不覺中吃下致病菌。

要環保:
疫情爆發後,免洗餐具使用大量增加,同時也製造大量廢棄物,雖然並非要求民眾帶著大鍋小鍋去外食,然而若大家願意自備環保餐具及杯子,減少一次性餐具使用,積少成多,友愛地球,亦可降低暴露於塑膠微粒或塑化劑的風險。

要運動:
餐後把握家人相聚時刻,可選擇一起步行回家或到附近的公園、步道或自行車道來健走或騎單車,不僅能促進家人間感情,還可以消耗多餘的熱量!

柯曉彤表示,夜市小吃分量少,常常點很多樣才能吃得滿足,不知不覺中攝取過多熱量,且蔬果容易不足,營養不均衡!

柯曉彤建議,逛夜市前或隔天,可自製蔬果精力湯,補足蔬果攝取量,以其提供的食譜為例,一杯蔬果精力湯僅130大卡,膳食纖維高達5.6克,選用低GI且高維生素C的芭樂,另含具有抗癌成分的芽苗,輕盈又健康,非常推薦給大家試試看!

花漾寶盒蔬果精力湯

食材(1人份):
紫高麗苗20克、甜菜根15克、胡蘿蔔60克、青花椰苗5克、芭樂 1/4顆(約50克)、鳳梨 1/2碗(約70克)、綜合堅果 1/2平匙(8~10克)、冷開水180c.c.

作法:
將所有材料置入調理機容杯,蓋緊杯蓋,打約40秒鐘即可完成。◇