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體態要苗條 試試蛋白質減重法

減肥不但要減掉脂肪,也要通過訓練增加肌肉、提高基礎代謝,才能達到事半
功倍的效果。(123RF)
減肥不但要減掉脂肪,也要通過訓練增加肌肉、提高基礎代謝,才能達到事半 功倍的效果。(123RF)

文/記者施芝吟
追求體態曲線流暢、完美,是多數人終身的目標。隨著氣溫越爬越高,再也不能靠衣服遮遮掩掩、企圖藏住那些突出的部位。想要和「三層肉」說掰掰,為夏天自信展現裸實力,得趕緊想辦法!

根據衛福部國健署統計,臺灣45歲以上無論男女,有超過 50%以上過重(BMI在24~27)、甚至是肥胖(BMI大於27),宣告臺灣早已正式進入「肥胖國度」!安納爵營養師簡蕙琦提醒大家,減肥不但要減掉脂肪,也要通過訓練增加肌肉、提高基礎代謝,才能達到事半功倍的效果。

「不吃飽,哪有力氣減肥?」簡蕙琦說,許多人來諮詢時,立志從XXL拚到S號,有些則是積極健身卻難衝破停滯期。她建議,採用「蛋白質減重法」,調整進食順序、飲用蛋白奶昔,並且搭配和緩居家運動,健康減重。

增加蛋白質攝取量:蛋白質可以抑制食慾、增加飽足感,避免過度攝取熱量,在均衡飲食前提下,一日內蛋白質攝取量要達到25~30%。 

調整進食順序:為了增加飽足感,建議進食順序為蔬菜、喝湯、肉類,最後才吃主食。

搭配居家運動:利用桌子深蹲、提腿練腹肌、波比跳燃脂,在擦窗戶、地板等家務時,保持正確姿勢,都是合宜且和緩的居家運動,邊處理家務邊練核心肌群可謂一舉兩得。

營養師公開:一日增肌菜單

早餐:不建議攝取大量澱粉,以防身體血糖波動變化過大,可以選擇一份里肌蛋吐司,或者茶葉蛋一顆搭配一份全麥麵包,開啟一整天的好心情。

午餐:可以選擇一份糙米飯、一份低脂雞胸肉、兩份蔬菜,例如富含鐵質的菠菜,以及有豐富維生素的花椰菜,攝取足夠的熱量,才能為接下來的工作奮鬥。

晚餐:許多人會選擇一頓大餐來犒賞結束一日疲憊工作的自己,但其實晚上身體代謝較慢,因此建議降低大餐的機會。

晚餐必備三元素包括:1.清蒸魚、牛腱肉或者滷雞腿等,都是不錯的晚餐蛋白質選擇。2.一碗高纖蔬菜也是必備,例如:地瓜葉、綜合菇類。3.選擇五穀米、地瓜等未精緻澱粉。

平常上班較忙碌的時候,也可選擇飲品補充蛋白質。簡蕙琦強調:「盡量食用沒有加工過的食物,才不會對身體造成大量負擔」,均衡飲食也要注意進食順序。◇