• 工作壓力
英國考文垂大學公共衛生營養學講師及註冊營養師艾米‧托羅法利(Amy Tolofari)告訴英國廣播公司(BBC),在高壓環境中工作可能會對飲食造成影響,情緒和食品之間存在著巨大關聯。「我們知道壓力可以導致體內皮質醇(壓力荷爾蒙)升高,長此以往則會導致慢性壓力以及『食慾大增』,這是因為你的糖耐量受損或降低,它會影響到食慾。」
此外,如果壓力讓你在班上感到煩躁或是焦慮,你就有可能試圖用高糖食品或飲料提振情緒,但它可能會引發惡性循環。血糖飆升後,就不可避免的會回落,從而會導致疲倦和暴躁。
血糖不穩定甚至與情緒障礙症有關,包括憂鬱和焦慮。情緒低落或焦慮,又可能對調控工作壓力不利,從而形成惡性循環。
• 職場文化
作為研究的一部分,英國阿爾斯特大學食品科學與技術講師柯絲蒂‧普爾沙希迪博士(Kirsty Pourshahidi)對在住宿和餐飲業的一些員工進行了調查,看看他們在工作期間的飲食習慣。
她採訪的一名飯店廚師說,他們利用為夜班員工準備湯和三明治,來鼓勵他們健康飲食,「但他們最後把它扔掉了,因為大多數人出去買外食了。」
普爾沙希迪博士補充說,「如果一個人說『我要出去買披薩』,就會有人響應」。如果工作場所位於城鎮,有許多選擇或是現場有自動販賣機,這種情況則更普遍。
但眾所周知,長期依賴外賣食品或加工食品會對身心健康產生影響。
• 午休時間
如果總是很忙,可能無法定時享受午間休息。有些人可能連短暫的休息都沒有,也許由於事情太多,或是因為休息沒有報酬,亦或者是因為監視系統不鼓勵員工這樣做。
吃飯不定時、視輪班情況進食,或是休息不規律會導致和上述同樣的血糖波動。但不規律進食還會影響睡眠品質,進一步加重由於長時間工作不休息而帶來的疲勞。
更令人擔憂的是,有些工作人員因過於繁忙,甚至沒有時間上洗手間,因此不敢喝水。然而,即使是輕度脫水(指失水量占體重的2~3%或體重減輕5%)也會引起疲勞和記憶力、認知功能以及決策能力受損。
• 夜班和倒班
普爾沙希迪博士參與了幾項專門研究輪班制員工飲食的研究。在2020年的一項研究中,她發現,「據報輪班制員工,比白天上班者更有可能長胖,特別是那些輪班工作超過5年的人。」
托羅法利解釋說:「許多統計數據表明,輪班制員工的飲食營養欠佳,蔬菜和水果攝入量較低,但糖類和飽和脂肪食品攝入量高。」
工作期間如何健康飲食?
• 提前規劃
所有專家都認為規劃最關鍵,尤其是如果你在非正常時間上班、可供選擇不多。
南澳大學營養師和博士生裴彥新(Yan Yin Phoi,音譯)建議,夜班員工應該盡可能吃一些對健康必不可少、但又經常缺少的食物,比如水果、蔬菜、全穀物以及乳製品等。
她說,任何在工作期間難以買到健康食品的人應該準備:「水果、乾果、蔬菜條、全麥餅乾加奶酪、酸奶或牛奶。這些都是簡單的零食,但卻能讓你有飽腹感,同時卡路里低,又能為身體提供必需的維生素和礦物質」。
• 專心吃飯
托羅法利說,「越來越多研究證明,正念飲食(即專心吃飯,mindful eating)的重要性。細嚼慢嚥有助消化,讓你對自己的饑飽感更加專注。」她建議人們應該「有意識的讓自己坐在飯桌邊,並試圖排除一切干擾。」
因此,不要坐在辦公桌前吃飯。
• 量身訂製
托羅法利說,「每個人都是獨一無二的。我們都需要不同程度的營養素。因此,沒有一種針對不同類型工人的飲食。如果整天坐在辦公桌前,可能不會消耗太多卡路里,可以優先考慮高蛋白質食品,比如希臘優格,再配點水果。」
• 規律用餐
普爾沙希迪博士指出,用餐最好有規律,白天可以早點吃,而不是在深夜。
托羅法利說,無論做什麼工作,「確保睡眠品質,就寢前至少2個小時不要進食,讓身體有足夠時間消化食物,這樣有助於優質睡眠。咖啡因在6、7個小時後仍會有一半留在體內。因此,在就寢前留出足夠時間,減少咖啡因攝入非常重要。避免喝酒,並在整個值班期間保持飲水充足,會有助於減少疲勞和集中注意力。」◇