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愛運動 如何不受傷

運動可促進健康,但不留意,也會帶來運動傷害。(Fotolia)
運動可促進健康,但不留意,也會帶來運動傷害。(Fotolia)

文/陳育正(復健專科醫師)
運動可以增加心肺的耐力、肌肉的爆發力,提升身體的基礎代謝率,以及在中樞神經產生「腦內啡」的物質,對我們的身心能起到促進健康的作用。

雖然運動有上述的這些好處,但如果稍不留意,也會帶來壞處——運動傷害。如何避免運動傷害,是許多愛好運動的人所關心的話題。以下針對一些常見的運動,容易發生的軟組織損傷進行說明,希望對大家有所助益:

1.跑步運動

跑步是最普遍、最基礎的運動,主要使用的下肢肌肉群,包括大腿前側的股四頭肌、後側的膕旁肌、小腿後側的腓腸肌。跑步最常見的運動傷害是腳踝扭傷,通常因為地面不平,造成腳部內翻,此時如果阿基里斯肌腱的延展性不夠,就容易使腳踝外側的韌帶受傷或斷裂。

預防方法:增加阿基里斯肌腱的延展性,像做弓箭步、蹲踞動作都有效果。

2.籃球運動

籃球運動除了下肢肌肉群的運動外,它還有上肢肌肉的精細動作(投籃)。常見的運動傷害是指間韌帶扭傷,通常發生在搶球時,手指直接戳到球上,會有清脆的聲音,俗稱「吃蘿蔔乾」。

預防方法:指間韌帶扭傷通常會有指骨的錯位發生,對患手做拉拔的動作可避免指骨錯位的情形。指間韌帶扭傷很難避免,不做治療自己也會好轉。

3.棒球運動

 棒球運動也同時需要上下肢肌肉群的動作。棘上肌肌腱炎俗稱棒球肩,是常見的運動傷害。投擲、拉扯、持重等動作都需要棘上肌的參與。

預防方法:足夠的熱身和避免過度使用都是很好的預防方法,例如美國大聯盟的投手都有投球數的限制,就是避免肩部棘上肌過度使用。

4.足球運動

足球是目前運動人口最多的運動項目,主要動作會運用到下肢肌肉群,大腿肌肉拉傷是常見的運動傷害。

預防方法:充分熱身,特別是加強大腿肌肉群的延展性。

急性運動傷害 24h處理原則

急性期就是傷害發生24小時內。急性期的處理可遵循「PRICE」原則:

P(Protection)保護,大部分用彈性繃帶八字形纏繞固定。

R (Rest)休息,受傷肢體必須休息,須謹慎評估後,無礙,才可出場比賽。

I (Ice)冰敷,一般冰敷約15~20分鐘,若肢體仍持續腫脹,休息5~10分鐘,繼續冰敷,如此反覆冰敷直至緩和。

C (Compression)壓迫,可藉由彈性繃帶固定時施予壓力。

E (Elevation)抬高,坐臥時將患肢抬高,至少能高於心臟位置。

醫學小辭典

腦內啡(endorphin)

它是腦部分泌的一種物質,能產生跟嗎啡一樣的止痛和欣快感,等同於天然的鎮痛劑。

阿基里斯肌腱(Achilles tendon)

是指小腿後側腓腸肌附著在跟骨的肌腱,也叫做跟腱。因荷馬史詩《伊里亞得》的主角阿基里斯的傳奇故事而得名。◇


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