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快速燃燒卡路里 7種妙方助你輕盈(上)

從事有氧運動前,先做些肌肉訓練能消耗更多熱量。(Fotolia)
從事有氧運動前,先做些肌肉訓練能消耗更多熱量。(Fotolia)

編譯/黃凱熙
現代人的工作和生活環境,逐漸讓人的新陳代謝變慢,多數人開始擔心自己的體重可能過重而影響健康。

但是根據運動生理學家表示,其實要提高個人的新陳代謝能力,可不像一般人想像的要累得半死地跑上2小時,才能燃燒足夠的卡路里(calories),事實上新陳代謝的快慢,是可經由日常的簡單運動和適當的飲食習慣來加以提升。

根據美國ABC新聞的健康專題節目介紹與專訪運動生理學專家,彙整出7個簡單提升新陳代謝的方式。只要聰明利用對以下專家教導的辦法,就能提升新陳代謝能力、加速燃燒卡路里,讓你成為一個健康又有型的快樂現代人。

1.練肌肉變強壯 消脂保證

每週進行3次持續15分鐘能產生肌肉的抗阻訓練(resistance exercises),就能每日持續燃燒100卡的額外熱量。

鍛鍊肌肉是很好的減肥運動,因為之後的3天都將持續消耗熱量。(Fotolia)
鍛鍊肌肉是很好的減肥運動,因為之後的3天都將持續消耗熱量。(Fotolia)

根據美國南伊利諾大學的一項研究指出,常規性的肌肉鍛鍊運動,除了能在運動的當下燃燒卡路里之外,在運動後的3天內都還能持續消耗體內多餘的卡路里,並將體內多餘的蛋白質和碳水化合物轉化成肌肉。

麻薩諸塞州昆西專科學院(Quincy College)的健身研究所所長韋斯柯特(Wayne Westcott)博士說:「力量訓練是一種造成肌肉微創傷的運動,使身體處於肌肉重建的狀態,因此在進行抗阻訓練運動後的3天內,身體還會持續燃燒多餘的蛋白質和碳水化合物。」

所以想要促進身體新陳代謝、燃燒多餘脂肪,每週只要進行3次像是舉重、伏地挺身(俯臥撐)或是蹲跳等強健肌肉訓練的運動15分鐘,就能達成以上的願望。

2.先啞鈴再有氧 燃脂加倍

根據運動生理學家狄區(Gary Ditsch)表示,想要消耗更多熱量,可以在從事各項有氧運動之前,先舉20分鐘的啞鈴或先做其他的抗阻訓練,再去騎腳踏車或跑步。依照這種方式消耗的脂肪,比直接去進行有氧運動,或間隔很久再做這2類運動的總耗脂量高。

3.單車衝刺3分鐘 勝過散步1小時

根據美國科羅拉多州立大學(Colorado State University)最近的一項研究發現,騎單車的人,在緩慢騎車一段時間後,再進行蹺起臀部衝刺30秒的動作,用這2種緩慢與快速的速度互相轉換5次,可消耗200卡以上的熱量。也就是說騎單車高速衝刺3分鐘,所消耗的卡路里量勝過散步1小時。

能在短時間內消耗大量卡路里的關鍵,仍在於肌肉進行先前提到的抗阻訓練,迫使身體調整成消耗熱量的方式,開啟讓脂肪轉化成肌肉的模式。

紐約市的一名健身教練溫斯洛(Andia Winslow)說:「改變運動的強度,可迫使肌肉變成努力工作的狀態。」◇