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端午粽飄香 減量少沾醬 肉粽健康吃

【記者施芝吟、徐乃義、林萌騫/連線報導】每到端午處處飄散著粽香,許多民眾會購買粽子和家人一起分享,但是一顆傳統粽子熱量達760大卡,60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完。肉粽每天當點心吃一顆,2週會胖1.5公斤,國健署長邱淑媞建議,不妨減量或選購銅板價健康粽。

傳統肉粽常包五花肉,糯米也經過油的拌炒,一顆熱量達760大卡,接近2.5碗白飯,而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,一顆豆沙粽的熱量380大卡,將近1.5碗白飯。

自己包粽子也要注意少量、取代等原則。邱淑媞建議,可用杏鮑菇、竹筍取代五花肉,用地瓜、南瓜等富含纖維素的天然食材取代蛋黃,全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,也可增加維生素及礦物質的攝取,多了顏色及口感。

進食時,粽子可以取代一部分的正餐,以綠茶、蔬果搭配,少用高鈉的沾醬。國健署表示,高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,應減少食用鹹蛋黃、五花肉,並減少食用鈉含量較高的沾醬;糖尿病友則須注意含糖量高的甜粽子,並列入飲食計畫中。

國健署推薦衛生局指導、銅板價的在地特色健康粽,宜蘭縣的「野薑花粽」和花蓮縣「東方美人粽」1顆不到200大卡。台北市「五穀粽」、苗栗縣「月桃葉十穀養生粽」、台南市的「健康低碳粽」、雲林縣「南瓜奇異果粽」、高雄市「三菇六穀粽」,含有全穀雜糧或牛蒡、杏鮑菇,增加纖維及飽足感。

溫水浸泡蝦米 減少二氧化硫殘留

桃園縣、南投縣衛生局抽驗市面上販售之肉粽食材、粽葉、粽繩及祭拜供品等抽驗,粽葉及蝦米皆檢出二氧化硫過量;菜脯中也有檢出苯甲酸超標。

桃園衛生局表示,業者常在粽葉、蝦米等乾貨中,添加具有漂白及助延長產品保存功效的「二氧化硫」,過量攝入可能會導致嘔吐、過敏,但因二氧化硫可溶於水中,消費者烹煮前,用溫水浸泡食材並多次換水,可減少食物中二氧化硫的殘留。◇

選購粽子及食用原則:

減熱量:先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。也可參考各縣市衛生局輔導業者所製作減熱量的粽子。

選食材:挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取。餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

搭配蔬果:建議吃粽子的時候,準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,以達到天天五蔬果的建議量。

替代正餐不過量:食用時記得切成數等分,與家人朋友一起分享,購買時也應適量、避免浪費。

少沾醬:吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險,建議吃粽子時以原味為主。

資料來源:國健署                      記者施芝吟/製表