健康烤肉 淺嘗增加蔬菜量

中秋節儼然成為全民烤肉節，在肉片刷上一層油油亮亮的烤肉醬，鹹鹹甜甜好滋味，再喝杯飲料，真是大大滿足！但是過完節日，身上的肥肉也增加不少。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，烤肉時應遵守「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，淺嘗就好，不要暴飲暴食，避免腸胃負擔。在食材的準備及調味上多加留意，增加蔬菜量、烤好再沾醬吃，除享受烤肉樂趣外，也能兼顧健康。

張斯蘭說，烤肉應盡量選擇天然食材，如筊白筍、甜椒、青椒、香菇、金針菇等，蔬菜類富含纖維質，除增加飽足感，也能增進腸胃蠕動；肉類不妨多選用低油脂的雞腿肉、肉片，或是海鮮類，如蝦子、 蛤蜊、花枝等。

而香腸、熱狗、培根或臘肉等民眾烤肉常選用的食材，通常會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽等保存劑，過量的亞硝酸鹽在腸胃道會轉變成一種致癌的物質硝酸胺。張斯蘭說，食材的挑選應以自然、新鮮、少加工、少再製品為原則。

肉類的油滴在炭火上也會產生致癌物質，應避免直接火烤，鋪上鋁箔紙頻更換，可避免將肉烤焦而增加致癌危險。肉品要避免烤焦，可先水煮或微波半熟再來燒烤。多攝取蔬菜，能夠減少致癌物的危害，可運用鋁箔紙把青菜包起來再烤，不易烤焦又可吃到蔬菜的鮮甜原味。

此外，市售烤肉醬熱量及含鹽分普遍較高，張斯蘭說，衛福部建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克，即6公克的鹽。她建議民眾可以自製烤肉醬，在醬油膏內加入蒜泥，也能加點檸檬汁增加酸味或是加水果泥，增加甜味。食物烤好後再沾醬吃，不要直接塗在食材上。飲品方面，建議搭配無糖飲品即可。

烤肉飲食文化中，多是以肉類、海鮮為主。若是糖尿病友食用時，仍要遵守飲食原則，並且盡量避免全穀根莖類食物，吃烤玉米、地瓜，又吃吐司，這些食物會造成血糖上升；應景的柚子屬於高鉀水果，慢性腎臟病患者吃多恐會增加腎藏負擔。◇

常見烤肉食材熱量表
品名	重量(公克)	熱量(大卡)
甜不辣	135	271
熱狗	50	142
香腸	40	138
雞翅	40	90
貢丸	40	95
豬血糕	35	70
香菇	100	40
筊白筍	100	22
肉片	35	75
大頭蝦	35	32
蛤蜊	22顆	41
資料來源：內湖國泰診所營養師張斯蘭     記者施芝吟／製表