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營養健康再加倍 粉紅佳人與雪Q餅

蔬果中有超過將近萬種以上的營養成分逐一被發現並證實,這些營養物質就是「植化素」(phytochemicals)。(玫玲)
蔬果中有超過將近萬種以上的營養成分逐一被發現並證實,這些營養物質就是「植化素」(phytochemicals)。(玫玲)

文/玫玲
現代人生活在倍受汙染的大環境中,該如何吃得安全、健康又兼顧營養?

中山醫學院餐飲管理畢業,現在從事營養食品推廣的張德弘表示,蛋白質是構成人體細胞最重要的成分,是人體許多抗體、酵素、荷爾蒙等主要來源。然而蛋白質必須經常汰舊換新,因為它無法預存於體內,因此,我們必須從每日的飲食中攝取「好」的蛋白質。

完全蛋白質VS.不完全蛋白質

一般所謂蛋白質生物價值高低,是以含有人體所需9種必須胺基酸的均衡性來判定,均衡性愈高的蛋白質,生物價值愈高,就是「完全蛋白質」。如肉、魚、豆、蛋、奶等,均屬於完全蛋白質,其中又以植物性蛋白質最容易被人體吸收,動物性蛋白質則以鮮奶與魚肉最優,其次是雞、鴨、牛、羊、豬。所以張德弘建議民眾多吃植物性蛋白,如要攝取動物性蛋白則以鮮奶與深海魚最好。

蔬果的植化素 超過將近萬種

長期以來,民眾都知道多吃蔬果可以減少慢性疾病的產生,並認為蔬果中豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等植物營養素才是主要的關鍵;張德弘指出,近來有越來越多的營養科學家發現,蔬果中除了上述必需營養素外,還有超過將近萬種以上的營養成分,逐一被發現並證實,這些營養物質就是「植化素」(phytochemicals)。

什麼是「植化素」?張德弘說,植化素就是提供植物自我保護功能的特別物質,就像植物的免疫系統,有保護的功用。植化素到底有幾種?其實到目前為止,不斷有新的植化素陸續被發現,正因為種類繁多,不好分辨,營養專家們就根據蔬菜水果的顏色加以歸類分屬,利用蔬果的色素來標註它的營養,例如:紅番茄的茄紅素、胡蘿蔔的類胡蘿蔔素等。

然而,因為許多植化素存在於果皮或籽之中,例如蘋果所含的檞皮素是很好的抗過敏物質,但檞皮素有50%以上存在於蘋果皮,所以蘋果去皮是很可惜的吃法;又如吃葡萄時往往吐皮吐籽,但如此一來,一半以上的前花青素與花青素也就吐掉了,還不如將葡萄連皮帶籽打成果汁,連同植化素一起喝下肚。因此,日常飲食中可以將餐盤當成調色盤,每日攝取五顏六色的蔬果,才能為身體繪製美麗的「健康」藍圖。

飲食調色盤 繪製美麗健康藍圖

張德弘特別設計的營養點心「雪Q餅」,不使用奶油而是採用充滿果香氣息的初榨冷壓的橄欖油,能讓雪Q餅吃起來清爽不油膩,然後再把全脂奶粉與蔓越梅帶進來,也就是把好的蛋白質與鮮豔色澤的植化素放入甜點裡。最後才加入「十大最佳健康食物」之一的堅果。

三贏人生大雅店的老闆娘林芳蘭則在她開設了12年的有機早餐店裡,天天供應客人營養健康的精力湯。她提醒,除了採用通過檢驗的無毒有機蔬果,蔬果也是也要特別用心清洗,因為生飲的蔬果要注意蟲卵殘留的問題。

林芳蘭表示,她常常打給客人喝的精力湯以紫紅色系居多,利用甜菜與紫高麗菜做成的「紫紅色精力湯」,可以加強鐵質的補充,並呈現鮮豔植化素色澤。但對於不能接受精力湯特殊氣味的客人,她會製作「黃色系精力湯」,把甜菜和紫高麗菜去掉,換成蒸熟的南瓜(含南瓜子)與新鮮的黃彩椒,再增加香蕉與冰水的分量,這樣打出來的精力湯才不會太濃稠,口感香甜滑順入口。

還有另外一種綠色系精力湯,則是用牧草和明日葉代替甜菜、紫高麗菜,打出來的蔬果汁顏色翠綠,林芳蘭認為一般民眾很容易攝取到綠色蔬菜,而且牧草和明日葉的味道比較特殊,消費者接受度不高,所以她沒有供應客人這個系列的精力湯。

雪Q餅--不用烘烤的營養餅乾

(一)材料:

橄欖油50ml(30克)、棉花糖150克(烘焙專用)、全脂奶粉60克、綜合堅果40克、蔓越莓 20克、奇福餅乾200克

準備工具:不沾鍋一個,烤盤,大張烘焙紙,切刀。

雪Q餅採用烘焙專用的純白小棉花糖,融化快且不含色素。(玫玲)雪Q餅採用烘焙專用的純白小棉花糖,融化快且不含色素。(玫玲)

(二)製作方法:

※小叮嚀:

1不沾鍋擦拭乾淨後,開小火倒入橄欖油,再放入棉花糖小心拌勻,讓棉花糖與橄欖油充分融合後,蓋上鍋蓋。

2鍋中的棉花糖慢慢膨脹起來,就可以加入全脂奶粉入鍋拌勻,當發現棉花糖已微微焦糖化後,立即關掉火源。

3最後加入蔓越莓、綜合堅果與捏碎的奇福餅乾拌炒均勻,即可起鍋,倒入鋪好烘焙紙的烤盤中。

4讓烘焙紙包覆整個炒好的材料後,再用雙手用力壓平,稍等片刻冷卻後,再切成小塊即完成。

1.可選用不沾鍋來製作比較方便快速,如沒有理想的不沾鍋也可取用中型寬口的不銹鋼鍋,但要採用隔水加熱的方式。

2.奇福餅乾放入塑膠袋中稍微捏碎,每塊餅乾保留大約3/4,不要捏太碎。

不用烘烤的營養餅乾--雪Q餅,製作快速輕鬆上手。(玫玲)不用烘烤的營養餅乾--雪Q餅,製作快速輕鬆上手。(玫玲)

粉紅佳人--紫紅色系精力湯(2人份1000c.c.)

材料:

1番茄半顆,冷凍去皮香蕉1根,紅蘿蔔1/4根,紫高麗菜1小片,西洋芹1小段,甜菜根1/6塊,蘋果半顆,苜蓿芽1小撮,綠萵苣1小片,綜合堅果1匙(可用三寶粉代替),冰水500c.c.。

製作精力湯的基本食材,番茄、香蕉、紅蘿蔔、紫高麗菜、西洋芹、甜菜根、蘋果、綠萵苣。(玫玲)製作精力湯的基本食材,番茄、香蕉、紅蘿蔔、紫高麗菜、西洋芹、甜菜根、蘋果、綠萵苣。(玫玲)

作法:

把番茄、紅蘿蔔、西洋芹、甜菜、蘋果切成小丁塊後,與其他材料放入果汁機中高速攪打一分鐘,盛入杯中後,半個小時內喝完。

*小叮嚀:西洋芹、甜菜根膳食纖維豐富但氣味較重,可視情況減少用量。
紫紅色系精力湯--粉紅佳人,是精力湯中最有營養
價值的湯品。(玫玲)紫紅色系精力湯--粉紅佳人,是精力湯中最有營養 價值的湯品。(玫玲)