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選對吃法 7種常見蔬果防癌又養生

不論是吃蔬菜沙拉、蔬菜冰沙或烹飪綠葉菜,最好添加一些好脂肪,如酪梨、特級初榨橄欖油、堅果或種子類食物,以獲取最大營養價值。(Fotolia)
不論是吃蔬菜沙拉、蔬菜冰沙或烹飪綠葉菜,最好添加一些好脂肪,如酪梨、特級初榨橄欖油、堅果或種子類食物,以獲取最大營養價值。(Fotolia)

編譯/許家琳
據美國CNN報導,很多人認為應該吃新鮮、生的蔬果,這樣能獲取最健康的養分。事實上,一些研究結果卻不認同上述觀點。下面7種廣受民眾喜愛的蔬果,有的具防癌功效,有的營養成分豐富,但人們對這些超級食物的食用方法卻是錯的。

往後食用以下食物時,請務必參考下面的方法和建議,讓你能夠從中真正獲得營養。

在室溫下儲存西瓜

買了一個西瓜回家後,很多人會把它放入冰箱保存。但來自美國農業部的研究顯示,室溫保存西瓜能顯著提高其抗氧化能力和其他營養物質的效力。

研究發現,西瓜被挑選並儲存在室溫後,對人體有益的「番茄紅素」水平增加了40%,「β-胡蘿蔔素」上升了近140%。

反之,當其他類型的瓜果被冷凍之後,營養水平基本保持不變。然而,要延長甜瓜的壽命,最好臨時把它們存儲在約12.8℃的環境下。通常一個整瓜在該溫度下能保存3個星期,而在冰箱裡只能1個星期。

西瓜被挑選並儲存在室溫後,對人體有益的「番茄紅素」水平增加了40%,「β- 胡蘿蔔素」上升了近140%。(Fotolia)西瓜被挑選並儲存在室溫後,對人體有益的「番茄紅素」水平增加了40%,「β- 胡蘿蔔素」上升了近140%。(Fotolia)

蒸花椰菜

人們喜歡用各種方式烹飪花椰菜(又稱綠花椰、青花菜),包括炒、烤和煸。但一項發表在《糧食和農業科學雜誌》(Journal of the Scienceof Food and Agriculture)的研究發現,為了保存其營養成分,「蒸」可能是最好的方法。

研究人員比較了煮、蒸和微波處理如何影響花椰菜中的類黃酮抗氧化劑(flavonoid antioxidant levels of broccoli)的水平,結果發現,蒸的方法對這種成分影響最小,微波烹飪則減低該營養素高達97%的水平,煮的方式會造成66%的損失。

為了使蒸的花椰菜更美味,可以塗抹一層晒乾的番茄香蒜、橄欖醬或芝麻醬等。

熟吃胡蘿蔔 煮熟再切

胡蘿蔔營養豐富,但熟吃比生吃更營養。胡蘿蔔經過烹飪後,β-胡蘿蔔素水平顯著提高。

紐卡斯爾大學(Newcastle University)一項研究顯示,把胡蘿蔔煮熟後切碎,其抗癌性能提高25%。如果先切再煮,因為增加了胡蘿蔔的暴露面積,使更多營養物質流失到水中。

研究還發現,胡蘿蔔煮熟後再切,更能保持住它的美味。100個戴上眼罩進行品嘗實驗的人中,有80%的人認為,胡蘿蔔煮熟後再切味道更好。

梨熟透了再吃

不是所有的水果在採收後會繼續變熟,但梨會這樣。因斯布魯克大學(University Of Innsbruck)的研究發現,梨真正成熟後,其抗氧化劑含量會增加。如果你購買的梨很硬,最好將它在室溫下放一段時間。

為了加快梨變熟,可以把它放在香蕉旁邊,因為香蕉可產生加速水果成熟的乙烯氣體。

如何檢查梨的成熟度?可手握一個梨,用拇指按在梨的「脖子」上。如果軟了,就可以吃了。

梨真正成熟後,其抗氧化劑含量會增加。(Fotolia)梨真正成熟後,其抗氧化劑含量會增加。(Fotolia)

綠葉蔬菜要搭配好脂肪

俄亥俄州立大學的一項研究發現,吃蔬菜搭配酪梨和單獨吃蔬菜,對抗氧化劑的吸收有很大不同。

研究顯示,萵苣和菠菜與健康脂肪搭配吃,受試者可吸收8倍以上的α-胡蘿蔔素、13倍以上的β-胡蘿蔔素(二者均有助於抗癌和抗心臟病),以及多4倍的葉黃素(有益眼睛健康)。

所以,不論是吃蔬菜沙拉、蔬菜冰沙或烹飪綠葉菜,最好添加一些好脂肪,如酪梨、特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)、堅果或種子類食物,以獲取最大營養價值。

儲存冷凍漿果

新鮮漿果當然很棒,但它有季節性,不可能常年都能吃到新鮮蔬果。幸運的是,冷凍漿果的營養也很不錯。

利茲海德食品研究(Leatherhead Food Research)中心的一項研究,科學家們測試了冷藏在冰箱裡3天與冷凍後農產品的營養成分。出人意料的是,冰凍樣本所含營養成分更多。

事實上,大多數情況下,冷凍產品擁有更多的抗氧化劑,包括多酚、花青素、葉黃素和β-胡蘿蔔素等。冷凍蔬果不會使其營養變差,反而幫助它們保住重要營養物質。

冷凍漿果的營養也很不錯。(Fotolia)冷凍漿果的營養也很不錯。(Fotolia)

拍碎大蒜後放一會兒再吃

如果喜歡用大蒜烹調,使用這個技巧會更健康:在拍碎大蒜之後,讓大蒜「休息」10分鐘。研究表明,這比用剛拍碎的大蒜烹飪更有助於保留大蒜的抗癌效力。因為拍碎的大蒜釋放出植物細胞中含有的一種(enzyme),這種物質有助於提振大蒜健康化合物含量,但這種需要10分鐘才能達到最多。◇


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