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【特殊飲食法】美味的生酮粥

文/黎安妮.福格爾(營養教育者)
編者按:生酮飲食能抑制飢餓,又可以幫助減重。加拿大的營養教育者黎安妮.福格爾,曾依靠生酮飲食法,成功減重二十磅,還擺脫了困擾她多年的閉經症。很多進行生酮飲食的人,覺得生酮很難做出好吃的東西,福格爾分享了自己親身試驗過的、美味又營養的生酮早餐。同時她也提醒:同樣的生酮飲食,不一定適合於每一個人,想達到最理想的效果,還得根據個人情況進行替代和調整。

生酮粥:無穀類大麻籽粥

無穀類的粥,完全由堅果與種子組成,最後再撒上一些堅果。如果你正在進行生酮飲食法,這將是非常美味的一道早餐。

巴西堅果是我最愛撒在粥中的一種堅果,這種堅果能夠提供人體每日所需的硒,以促進甲狀腺健康。每份當中,具有超過24公克的纖維素,這種粥品不含麩質、乳製品,吃全素者、採用低碳水化合物飲食法或原始人飲食法者皆可食用。顆粒較粗的帶殼杏仁粉最適合用來做這道料理,不過使用質地較細的去殼杏仁粉也行。

食用生堅果無妨,但為了健康著想,最好先將堅果浸泡與烘烤過,再用來製作這道料理。

備料時間:2分鐘

烹飪時間:3分鐘

分量:1又1/2杯(2份)

替代方案:無椰子、低FODMAP、無堅果

◆材料

粥:

1杯(240毫升)非乳製品奶

1/2杯(75公克)去殼大麻籽

2大匙粗顆粒的亞麻籽

2大匙椰子油

1大匙奇亞籽

1大匙赤藻糖醇糖粉或顆粒狀的木糖醇, 或5滴液態的甜菊糖

3/4茶匙香草精

3/4茶匙肉桂粉

1/4杯(28公克)帶殼杏仁粉或去殼杏仁粉

撒上的配料:

4顆生的巴西堅果,或一小把你喜愛的堅果,切成粗顆粒

2大匙去殼大麻籽

新鮮莓果(依喜好添加)

額外的非乳製品奶,在食用時添加(依喜好添加)

◆作法

1. 將帶殼杏仁粉外所有粥的食材都倒入小鍋中。攪拌混合後, 開中火加熱到小滾。

2. 開始冒小泡泡後,攪拌一下並蓋上鍋蓋煮1~2分鐘。

3. 從爐子上移開,倒入帶殼杏仁粉,並裝成2碗。將要撒上的配料平均分配給2碗。想要的話,可以加上一點非乳製品奶後立刻享用。

儲存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。

加熱方式:蓋上鍋蓋,用小湯鍋開中小火加熱,直到完全溫熱為止。如果粥在冰箱當中變稠了,加熱時,可以加一點非乳製品奶。

事先準備:將所有的乾材料,像是大麻籽、亞麻籽、奇亞籽、木糖醇(有使用的話)、肉桂粉、杏仁粉,都裝在袋子中。準備好要吃時,只需把袋中的食材倒入小鍋裡,並加入非乳製品奶、椰子油、甜菊糖(有使用的話)、香草精即可。

使用壓力鍋烹煮:將所有食材都放入壓力鍋中〈要撒上的配料除外〉。蓋上鍋蓋後,用低壓煮1分鐘。洩壓後即可開蓋。

無椰子做法:用可可脂、夏威夷果油、澄清奶油(能夠耐受的話)代替椰子油。

低FODMAP做法:避免使用山核桃或開心果漿。用1大匙磨碎的奇亞籽代替亞麻籽。用甜菊糖,不要使用赤藻糖醇或木糖醇。用磨碎的去殼葵花籽或去殼南瓜籽代替帶殼杏仁粉。

無堅果做法:用磨碎的去殼葵花籽或南瓜籽代替去殼杏仁粉。可以使用生堅果,但為了健康著想,最好先浸泡與烘烤過,再用於這道食譜中。

◆ 營養標示(每份,用赤藻糖醇或甜菊糖製作)

熱量

660

脂肪熱量

502

總脂肪

55.7公克

飽和脂肪

17.1公克

膽固醇

0毫克

95毫克

碳水

15.2公克

膳食纖維

12.5公克

淨碳水

2.7公克

1.1公克

蛋白質

24.5公克

 比例:脂肪 76% 碳水 9% 蛋白質 15%

――摘編自《完全生酮一看就懂圖文指南》◇