生酮粥:無穀類大麻籽粥
無穀類的粥,完全由堅果與種子組成,最後再撒上一些堅果。如果你正在進行生酮飲食法,這將是非常美味的一道早餐。
巴西堅果是我最愛撒在粥中的一種堅果,這種堅果能夠提供人體每日所需的硒,以促進甲狀腺健康。每份當中,具有超過24公克的纖維素,這種粥品不含麩質、乳製品,吃全素者、採用低碳水化合物飲食法或原始人飲食法者皆可食用。顆粒較粗的帶殼杏仁粉最適合用來做這道料理,不過使用質地較細的去殼杏仁粉也行。
食用生堅果無妨,但為了健康著想,最好先將堅果浸泡與烘烤過,再用來製作這道料理。
備料時間:2分鐘
烹飪時間:3分鐘
分量:1又1/2杯(2份)
替代方案:無椰子、低FODMAP、無堅果
◆材料
粥:
1杯(240毫升)非乳製品奶
1/2杯(75公克)去殼大麻籽
2大匙粗顆粒的亞麻籽
2大匙椰子油
1大匙奇亞籽
1大匙赤藻糖醇糖粉或顆粒狀的木糖醇, 或5滴液態的甜菊糖
3/4茶匙香草精
3/4茶匙肉桂粉
1/4杯(28公克)帶殼杏仁粉或去殼杏仁粉
撒上的配料:
4顆生的巴西堅果,或一小把你喜愛的堅果,切成粗顆粒
2大匙去殼大麻籽
新鮮莓果(依喜好添加)
額外的非乳製品奶,在食用時添加(依喜好添加)
◆作法
1. 將帶殼杏仁粉外所有粥的食材都倒入小鍋中。攪拌混合後, 開中火加熱到小滾。
2. 開始冒小泡泡後,攪拌一下並蓋上鍋蓋煮1~2分鐘。
3. 從爐子上移開,倒入帶殼杏仁粉,並裝成2碗。將要撒上的配料平均分配給2碗。想要的話,可以加上一點非乳製品奶後立刻享用。
儲存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。
加熱方式:蓋上鍋蓋,用小湯鍋開中小火加熱,直到完全溫熱為止。如果粥在冰箱當中變稠了,加熱時,可以加一點非乳製品奶。
事先準備:將所有的乾材料,像是大麻籽、亞麻籽、奇亞籽、木糖醇(有使用的話)、肉桂粉、杏仁粉,都裝在袋子中。準備好要吃時,只需把袋中的食材倒入小鍋裡,並加入非乳製品奶、椰子油、甜菊糖(有使用的話)、香草精即可。
使用壓力鍋烹煮:將所有食材都放入壓力鍋中〈要撒上的配料除外〉。蓋上鍋蓋後,用低壓煮1分鐘。洩壓後即可開蓋。
無椰子做法:用可可脂、夏威夷果油、澄清奶油(能夠耐受的話)代替椰子油。
低FODMAP做法:避免使用山核桃或開心果漿。用1大匙磨碎的奇亞籽代替亞麻籽。用甜菊糖,不要使用赤藻糖醇或木糖醇。用磨碎的去殼葵花籽或去殼南瓜籽代替帶殼杏仁粉。
無堅果做法:用磨碎的去殼葵花籽或南瓜籽代替去殼杏仁粉。可以使用生堅果,但為了健康著想,最好先浸泡與烘烤過,再用於這道食譜中。
◆ 營養標示(每份,用赤藻糖醇或甜菊糖製作)
熱量 | 660 |
脂肪熱量 | 502 |
總脂肪 | 55.7公克 |
飽和脂肪 | 17.1公克 |
膽固醇 | 0毫克 |
鈉 | 95毫克 |
碳水 | 15.2公克 |
膳食纖維 | 12.5公克 |
淨碳水 | 2.7公克 |
糖 | 1.1公克 |
蛋白質 | 24.5公克 |
比例:脂肪 76% 碳水 9% 蛋白質 15%
――摘編自《完全生酮一看就懂圖文指南》◇