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消滅游泳圈 4個動作讓腰腹更緊實

將捲腹、側邊勾腳等,進行變換或是負重增加強度,就是最好的訓練方式。(World Gym提供)
將捲腹、側邊勾腳等,進行變換或是負重增加強度,就是最好的訓練方式。(World Gym提供)

【記者鄭宜芬/台北報導】冬季吃胖想瘦、想有好的身材線條,健身教練Stanly和Mina教大家「消滅游泳圈」的4個動作,怎麼練就將捲腹、側邊勾腳等進行變換或是負重增加強度,就是最好的訓練方式。

確實運動,讓腰腹側邊、更緊實。(World Gym提供)確實運動,讓腰腹側邊、更緊實。(World Gym提供)

教練所設計的動作,包括:V型捲腹、Knee Crunch、Bicycle Crunch還有俄羅斯轉體(Russian Twist);而且不受限地點,只要小小的空間,在家就能執行,讓你消滅腰腹肉,讓腰腹側邊、更緊實。

動作1

V型捲腹,雙腳屈膝、雙手分別支撐在腰間後側,接著雙腳離地、感覺核心收緊,小腿往左右約45度的方向搖擺、進行20秒的時間。

動作2

Knee Crunch,先躺下、背部著地,但膝蓋屈膝90度、腳掌是離地,雙手平行張開放在兩側,接著深吸一口氣,做捲腹動作;記得,捲腹起身的同時,雙手配合開合動作、在大腿後側碰觸,20秒的時間訓練上腹部。

動作3

Bicycle Crunch,就像騎腳踏車一樣,同樣先坐在地上,膝蓋屈膝、雙腳離地,接著雙腿模擬騎腳踏車行進的同時,用上半身的動作變化,「右手去碰左腳、左手去碰右腳」,增加強度,同樣訓練20秒的時間。

動作4

俄羅斯轉體,這個動作需要以藥球做輔助,屁股坐在地上、雙腳屈膝、腳跟著地,手拿藥球、以不碰觸到雙腿的高度,做左右轉體動作。民眾若是在家,則能運用其他有重量的物品來取代,像是書包、小啞鈴,都可以代替。◇