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防疫期間多吃花椰菜 有效強化呼吸道與肺部

人體的「第一道防線」就是呼吸道黏膜,因此要在防疫期間強化呼吸道與肺部,在飲食上可多攝取花椰菜與青花菜。(Shutterstock)
人體的「第一道防線」就是呼吸道黏膜,因此要在防疫期間強化呼吸道與肺部,在飲食上可多攝取花椰菜與青花菜。(Shutterstock)

文/蘇冠米
中共肺炎(武漢肺炎)是屬於一種呼吸道感染性疾病,而人體的「第一道防線」就是呼吸道黏膜,因此要在防疫期間強化呼吸道與肺部,在飲食上可多攝取花椰菜與青花菜。

白、綠花椰菜的營養價值

花椰菜(又稱菜花、白花椰菜)與青花菜(又稱西蘭花、綠花椰菜)兩者皆屬十字花科蔬菜,外觀、產地和產季都很相近。

營養師梁家瑋說,從營養方面來看,這兩種蔬菜皆屬於高鉀食物,富含維生素A、C、E與膳食纖維,而且熱量都很低,每100公克只有25~30大卡。

花椰菜(又稱菜花、白花椰菜)與青花菜(又稱西蘭花、綠花椰菜)兩者皆屬十字花科蔬菜,外觀、產地和產季都很相近。(Shutterstock)花椰菜(又稱菜花、白花椰菜)與青花菜(又稱西蘭花、綠花椰菜)兩者皆屬十字花科蔬菜,外觀、產地和產季都很相近。(Shutterstock)

不過,這兩種蔬菜的差異在於花椰菜比青花菜含有更多的類黃酮,類黃酮是一種很強的抗氧化劑,而青花菜含有的蘿蔔硫素、β-胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等營養素遠超過花椰菜。

5種具有防護力的營養素

花椰菜與青花菜含有的營養素當中,有5種特別能在疫情中幫助提升免疫力、保養呼吸道與肺部,在此分別介紹並進行說明。

1.類黃酮

花椰菜與青花菜含有的多酚類、花青素與維生素C都能提升免疫力,特別是花椰菜中的類黃酮,對於提升免疫力、預防上呼吸道感染有很大的效用;每100克的花椰菜就有5~10毫克類黃酮,算是蔬菜中類黃酮含量的佼佼者,而蔬菜類含類黃酮量最高的則是洋蔥,每100克就有50毫克。

醫學期刊《營養學進展》(Advances in Nutrition)曾發表一項研究顯示,每天補充0.2~1.2克的類黃酮補充劑,可降低33%的上呼吸道感染率,並且能使感冒者請病假的時間縮短40%。

2.蘿蔔硫素

青花菜中的蘿蔔硫素是抗氧化的植化素,能活化免疫細胞與保護呼吸道。《臨床免疫期刊》(Clinical Immunology)在2009年發表一項研究顯示,蘿蔔硫素有助於對抗呼吸道發炎的疾病,例如:氣喘、過敏性鼻炎、慢性肺阻塞(慢性下呼吸道疾病)等。

研究中指出,蘿蔔硫素可觸發氣管增加抗氧化酵素,以對抗每天吸入的受汙染空氣、花粉、引擎排出廢氣、香菸味等物質,降低自由基對人體的傷害;而參與此項研究的試驗者,也並未因食用青花菜而產生嚴重副作用,研究人員認為這就是減緩因自由基造成發炎反應的安全方式。

3.β-胡蘿蔔素

臺北榮民總醫院營養部刊登的一篇文章指出,β-胡蘿蔔素在身體內會轉變成維生素A,有助於增強上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜、皮膚等)的抵抗力與修復能力。 

4.維生素C

維生素C除了有助於提升免疫力之外,還能維持細胞膜與呼吸道黏膜組織的完整。另外,肺部的結締組織多是由膠原蛋白組成,維生素C可促進膠原蛋白合成。

過去已有許多研究指出,攝取維生素C對肺部健康有益。《過敏,哮喘和臨床免疫學期刊》(Allergy,Asthma & Clinical Immunology)在2014年發表一項研究顯示,維生素C的攝取與肺部健康存在正相關性,特別是能改善運動引起的咳嗽、呼吸困難、喘息、胸悶等支氣管收縮的症狀。

5.膳食纖維

《英國營養期刊》(British Journal of Nutrition)在2019年發表一項研究顯示,增加膳食纖維的攝取與較佳的肺功能有顯著相關性。另外,當膳食纖維攝取不足時,會影響免疫功能,特別是過敏和氣喘。

每天補充0.2~1.2克的類黃酮補充劑,可降低33%的上呼吸道感染率,並且能使感冒者請病假的時間縮短40%。(Shutterstock)每天補充0.2~1.2克的類黃酮補充劑,可降低33%的上呼吸道感染率,並且能使感冒者請病假的時間縮短40%。(Shutterstock)

梁家瑋認為,想要藉由吃花椰菜與青花菜達到明顯護肺效果,其實得吃非常大量才有效用,所以並不太實際;因此建議在防疫期間,只要日常飲食多注重補充十字花科蔬菜,讓保養呼吸道成為飲食均衡的支撐立基點即可。

適當烹煮才能保留營養素

梁家瑋提出,通常在烹煮食物的過程中,食物所含的營養素多少會因加熱而遞減,但是一般汆燙或快炒不會有太大的影響,只要避免高溫油炸或長時間高溫燜煮,就能使營養素保留較多。

另外,防疫期間一定要將食物煮熟再食用,其重要性會更勝於為了攝取較多營養素而吃生食。事實上,花椰菜和青花菜的營養素中,除了花青素、維生素C對熱敏感容易因烹煮而流失之外,其他營養素較不受高溫影響。 

防疫期間一定要將食物煮熟再食用,其重要性會更勝於為了攝取較多營養素而吃生食。(Shutterstock)防疫期間一定要將食物煮熟再食用,其重要性會更勝於為了攝取較多營養素而吃生食。(Shutterstock)

在此,梁家瑋分享了平常料理花椰菜與青花菜的作法。

1. 水燒開後,放入花椰菜或青花菜汆燙,水滾1~2分鐘後撈起。

2. 拌入適量的紅蔥醬或水果醋醬,再淋上一點汆燙的湯汁,拌勻即可食用。

梁家瑋補充說,一般葉菜類只要洗乾淨,汆燙30~60秒即可食用,而花椰菜這一類較硬且札實的蔬菜,要水滾1~2分鐘後再撈起為佳。此外,花椰菜與青花菜的鉀含量都很高,鉀有助於維持血壓,但是在汆燙時,鉀會流到湯汁裡,所以不要把菜瀝乾,在加入拌醬之後,可將汆燙的湯汁淋到菜上;家中若有需要限鉀的腎臟疾病患者,則不適合加入汆燙的湯汁。◇


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