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玉米筍 甩肉護心的助攻好夥伴!

玉米筍熱量低有助減肥,富含鉀,有利控制血壓。(Shutterstock)
玉米筍熱量低有助減肥,富含鉀,有利控制血壓。(Shutterstock)

文/蘇冠米
玉米筍和玉米本是同根生,但所含的營養成分卻大不同。被歸類為「蔬菜」的玉米筍,熱量低且有助於減肥,富含鉀因此能有利控制血壓。營養師李佳蕙推薦2道玉米筍料理,幫助健康減肥、保護心血管並預防中風。

嬌嫩可愛的玉米筍,是在玉米成熟前就採摘下來的果穗,可說是玉米的「嬰兒」。雖然是不同階段的玉米,但兩者的營養價值有很大的不同。

熱量低、有飽足感

營養師李佳蕙表示,玉米的熱量、澱粉量都遠高於玉米筍。以100公克比較,玉米的澱粉總量為17.8公克,玉米筍含澱粉僅5.8公克,兩者相差3倍多。因此在食物六大分類裡,玉米屬於全榖雜糧類主食,而玉米筍則屬於蔬菜類。

玉米的熱量也高於玉米筍,但玉米的膳食纖維含量較高。李佳蕙指出,玉米筍和葉菜類相比,需要更多時間咀嚼,因此更能增添飽足感。

人在進食時,要花費10到15分鐘的時間,飽足感才會傳送至大腦,咀嚼越久,飽足感就越高。相反,若是很快就能吞下去的食物,就不易給人飽的感覺,容易不知不覺吃更多。

玉米荀也可以加入咖哩中燉煮,圖為加了玉米筍的印度咖哩。(Shutterstock)玉米荀也可以加入咖哩中燉煮,圖為加了玉米筍的印度咖哩。(Shutterstock)

玉米筍含有較豐富的鉀,有助降血壓、保護心血管。慢性腎病患者可食用,但不宜攝取過量。跟其他蔬果相比,玉米筍含有較多的鐵質。舉例來說,櫻桃常被認為鐵質含量高,但事實上玉米筍的含鐵量是櫻桃的3倍多。而鐵質有助血紅素、紅血球合成,可預防貧血。

農藥殘留少,帶葉的更新鮮!

玉米筍還有一個優點,就是它被包在層層的葉子裡,少了農藥殘留的風險。「它的農藥殘留幾乎是零。」李佳蕙說。而且玉米筍帶點甜味,因此很常被做成嬰幼兒副食品。

市售的玉米筍多數已經去除外部葉片,在購買時,建議盡量挑選帶葉的玉米筍,比較新鮮也有利於保存。但應先觀察葉片是否翠綠,如果枯黃或尖端發黑就代表品質不佳。

帶葉的玉米筍比較新鮮。(Shutterstock)帶葉的玉米筍比較新鮮。(Shutterstock)

玉米筍是很好的減肥、護心食材。與其他食材做搭配,能發揮更大的保健效果。基於均衡飲食的原則,一天的食用量以100公克為宜,約為10條。最多不要超過200公克。

護心血管食譜——玉米筍炒木耳

材料:

玉米筍100公克、黑木耳50公克、甜椒30公克、胡椒鹽1茶匙、芥花油1茶匙。

作法:

1.玉米筍洗淨對半切,黑木耳及甜椒洗淨切絲。

2.熱鍋放入油,加入玉米筍、黑木耳、甜椒拌炒。

3.最後加入胡椒鹽拌炒均勻。

李佳蕙表示,黑木耳含水溶性膳食纖維,有助降血脂;甜椒含維生素C有益血管保持彈性,再加上富含鉀的玉米筍,可預防中風。有些患者中風是因為血管壁太薄,受不了血壓的壓力而破裂。

黑木耳含水溶性膳食纖維,有助降血脂。(大紀元資料室)黑木耳含水溶性膳食纖維,有助降血脂。(大紀元資料室)

芥花油含不飽和脂肪,屬於較穩定的油脂,若沒有芥花油,可用其他植物油替代。

減肥食譜——蒜香玉米筍義大利麵

義大利直麵、雞胸肉和玉米筍搭配,是低熱量的減肥餐。(Shutterstock)義大利直麵、雞胸肉和玉米筍搭配,是低熱量的減肥餐。(Shutterstock)

材料:

義大利麵(直麵)80公克、雞胸肉60公克、玉米筍100公克、洋蔥50公克、花椰菜適量、蒜頭6公克、紅辣椒3公克、九層塔葉2公克、白酒60c.c.、沙拉油1茶匙、鹽1/4茶匙(一半用於煮麵水)、黑胡椒粒少許。

作法:

1.燒一鍋水1千c.c.,加入1/8茶匙鹽,水滾後將義大利麵分散入鍋拌開,以小火煮熟後撈起,煮麵水留60c.c.備用。

2.雞胸肉切片、玉米筍切丁、洋蔥切丁、花椰菜汆燙、蒜頭切末、紅辣椒切片、九層塔葉洗淨瀝乾備用。

3.熱鍋後倒入沙拉油,以小火炒香玉米筍、洋蔥丁、蒜末、紅辣椒片,再加入雞胸肉、白酒拌勻。

4.加入煮麵水和義大利麵炒勻,加入鹽及黑胡椒粒,最後加入九層塔、花椰菜炒勻,醬汁收乾即可。

義大利麵中的直麵屬理想減肥主食,李佳蕙解釋,義大利麵製作過程不加鹽,鈉含量低,而且升糖指數(GI值)也低於白麵。且直麵因表面光滑,比其他形狀義大利麵沾附醬料更少。搭配低熱量、高飽足感的玉米筍和雞胸肉,就是一頓完美的減肥餐。

另外,這道食譜還加入含抗氧化營養素的洋蔥和蒜頭,因肥胖者常會有高血脂等心血管問題,因此須補充抗氧化食材。◇