首頁 養生 健康醫療

健康吃湯圓 身材不變圓

湯圓當點心,卻忽略湯圓以糯米製成,同屬澱粉類的「主食」。(大紀元圖庫)
湯圓當點心,卻忽略湯圓以糯米製成,同屬澱粉類的「主食」。(大紀元圖庫)

文/記者施芝吟
市售湯圓種類眾多,在美味可口的內餡提味下,大口吃好滿足!但湯圓的營養組成大多為高糖、高油脂,如果不加以控制的話,對身體可是種負擔。湯圓該怎麼吃才健康呢?

營養師提醒,除了解營養標示、留意熱量的攝取外,湯圓跟湯分開煮比較好,糖尿病、腎臟病、吞食困難者吃湯圓時都要特別注意。

林口長庚醫院營養師賴佩郁說,民眾在挑選湯圓時應查看包裝的營養標示、成分、有效日期等,市售包裝湯圓大小不一,其標示的每一份量落在20~100公克,整個包裝含2~10份不等,因此食用時需注意熱量攝取。

很多人飯後來碗湯圓當點心,卻忽略湯圓以糯米製成,同屬澱粉類的「主食」。賴佩郁指出,一顆包餡大湯圓將近有60、70大卡熱量,吃4、5顆等於一碗飯。花生口味小湯圓,一顆的熱量約12大卡,24顆花生小湯圓相當於一碗飯的熱量。沒有包餡的小湯圓,約60顆為一碗飯的熱量,沒有包餡的湯圓,雖然油脂比例相較低,但是碳水化合物就來的高。若沒控制好份量,再加上正餐,整天吃下來熱量爆表。

賴佩郁強調,湯圓不僅有碳水化合物,油脂含量也高,而市售包裝湯圓的油脂來源多來於棕櫚油、大豆油。其中,棕櫚油含飽和脂肪酸高,世界衛生組織建議飽和性脂肪酸熱量攝取應該要小於整日總熱量10%以下。一天吃三餐,再吃碗湯圓就可能有過量的情況。

餡鹹湯圓:無油蔬菜湯為底 

大部分民眾煮湯圓時,都會添加糖,未來罹患三高風險更高。賴佩郁建議,烹煮鹹湯圓時,可以搭配高膳食纖維食物,如紅、白蘿蔔、菇類、大白菜等提煉高湯底,不用油蔥酥、豬油炒,蔬菜可以增加飽足感,避免湯圓越吃越多。

如果真的想吃排骨等肉類,高湯事先熬煮,冷藏後將油脂撈起來,減少油脂攝取再煮湯圓會好一點,會減少很多額外熱量負擔。

甜餡湯圓:清湯為主不加糖或配料 

至於包餡甜湯圓,賴佩郁建議,用清水煮且不要額外添加糖,淺嘗即可;想要增加點風味就選用無糖紅、綠茶、無糖豆漿,甚至是鮮奶都可以當湯底。真的想加糖就使用甜味食材來提煉,像是紅棗、龍眼乾、枸杞。

她也建議,無論鹹、甜湯圓,湯圓跟湯分開烹煮,先用一大鍋水把湯圓煮熟撈起並將水倒掉,再煮另一鍋水加湯圓,這樣可以避免攝取過多的碳水化合物,不論是色澤或是營養成分都比較好。

這些族群營養師建議吃法

糖尿病患者:在吃湯圓前,先攝取足夠的蔬菜,延緩湯圓中的糖以及油脂的吸收速度,來降低升糖速度。

腎臟病患:食用鹹湯圓時,盡量不喝湯,避免鈉含量過高;包著芝麻、花生餡的甜湯圓內餡為堅果類,磷含量較多,對腎臟病人是個負擔,即使與磷結合劑一起吃,也降不太下來,建議吃沒有包餡的小湯圓。

吞食困難者:將湯圓剪小塊,慢慢吃即可,才不會噎到;中風、頭頸癌治療等患者不建議吃湯圓,一旦造成嗆咳,未來吸入性肺炎風險提高不少。

胃食道逆流患者:因糯米的黏性高,不易消化,容易導致脹氣,再加上甜湯圓甜度高,更容易引起胃食道逆流,不建議吃。

最後,賴佩郁呼籲民眾吃完湯圓要增加活動量,以60公斤成人為例,每吃1顆小湯圓,至少要走3分鐘;大湯圓則要20分鐘,如果想多吃幾顆就增加運動時間,才能消耗肚子裡的熱量。


加入《養生-大紀元》粉絲團