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總被焦慮綁架?運用心理療法應對危機

焦慮的問題,不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在,我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。(123RF)
焦慮的問題,不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在,我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。(123RF)

文/吉兒.P.韋伯(Jill P. Weber) 譯者:李函容
爬山遇到蛇,或者在面對人身攻擊的時候,啟動了我們戰鬥或想逃跑的反應。發生這些事情時,人的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙,尤其是腎上腺素,這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態,包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃等症狀。

這些身體的變化都是為了讓你去應對危機,為了求生,而激發出非凡的專注力。如果焦慮出現得當,那些反應讓我們準備去面對潛在威脅,若眼前的危機並不危害生命,焦慮其實是有幫助的。

舉例來說,學生必須達到一定程度的考試成績才能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書,參加考前課程,花時間練習試題。害怕失敗的心情,刺激了學生在考前認真讀書。

或者,一名女孩開車駛在擁擠的公路上,看到隔壁車道有人突然尖叫,她的心跳和血液流動速度瞬間增加,心跳突如其來地加快也能讓她有所準備,提醒自己必要時須小心駕駛。

這些焦慮反應不一定能救我們一命,但是讓我們身體產生適應性,也會讓事情順利進行。

當一個人啟動戰鬥或逃跑反應,是因為一些毫無威脅的瑣事,那麼焦慮就變成了問題。例如:某人的身體檢查報告顯示正常,他仍然擔心自己的健康有問題,他沒辦法跟身旁的人好好相處,因為老是擔心自己的身體出毛病。

我們的焦慮反應也會因為心理作用而引發。若我們擔心或預期一件可能最糟的情況,就會感到焦慮。試想有人在大眾面前犯錯而丟臉,光想到就覺得不安又煩躁,最後他們的世界會越來越小,他們不再參與社交活動,也不再和他們相識已久的人坦誠相對。

你也可能會懷疑,焦慮對你而言究竟是不是個問題,而這個問題到底多嚴重。面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮,我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂,和迴避行為的慣性狀態時,就會很難適應,也會對生活和運作產生不良影響。

我們可以怎麼做?

美國焦慮與憂鬱症協會(The Anxiety and Depression Association of America,簡稱ADAA)預估大約有4千萬人經歷焦慮失調,通常這也是他們尋求治療的常見原因。其實多種焦慮的症狀在治療後都有良好的改善,可長時間緩解焦慮症狀。

這裡使用3種科學實驗以及經證實有效的方法。身為一名臨床心理學家,也同樣經歷焦慮的我,從這些方法中得到了緩解,我的病患也是如此,所以你也可以檢視你的想法,接受焦慮是生活中的一部分,並且學著活在此時此地,結合以上做法,就是減少焦慮並過得更平靜的關鍵要素。

當焦慮演變成一種惡性循環,就會衍生更多焦慮。我們會採用認知行為療法,來檢視並改變你的想法。

接納與承諾療法會幫助你舉止得宜,儘管你內心仍有滿腹情緒或焦慮,最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。

隨著成長,了解每個人難免經歷痛苦,你會發現有更多的空間可以對抗焦慮。透過每個章節的正念策略,你會學著觀察並跳脫自我去看待你的焦慮,即使只有一點點也無妨,你會更輕鬆,並從生活中體會更多快樂和愉悅。

習慣和神經可塑性

對抗焦慮總讓人沮喪,讓人想放棄。和焦慮奮戰以為自己拿它沒轍,但其實是後天環境影響我們的焦慮,時間會減輕這種焦慮的症狀。

神經科學研究顯示,在我們體會新事物,以及我們如何思考和行動時,我們大腦內的神經元會生長,結構也會改變。

現實生活小例子】

假設你決定改掉睡前吃零食的習慣,或許這幾年來你睡前習慣吃洋芋片或餅乾,現在決定用蔬菜來代替。你的目標明確,也下定決心改變,可是如果你一星期或幾個星期只替換一次,你不太可能會成功,如果你每天晚上都吃蔬菜代替,你的大腦會調整並養成這項新習慣。

當你不斷重複新的習慣(持續刺激新的神經路徑),新的體驗在化學層面上,會變成你大腦系統的一部分,這種現象就是所謂神經可塑性,或者稱為大腦可塑性。

自我評估 挖掘成長潛力

很多人和你一樣有類似的症狀,患有某種程度的焦慮,後來都成功克服了,因為他們相信自己可以。思考一下,你是不是傳達自我投降的訊息,例如:你告訴自己,無論做什麼都無法改善,光是有這樣的想法,就會讓你窒礙難行了。

試試這一份評估,審視自己是否相信能進步,並發覺內心渴望的平靜。如果你大部分的答案為「是」,你將會有更多力量,讓你相信擺脫焦慮並非不可能。

每當有人告訴我一些思考或行為可以改善焦慮,我會開始放空,我覺得這件事情無藥可救,或認為對方根本什麼都不懂。 如果我必須為某件事情努力,我會覺得我有哪裡不對勁。 我想維持現況,但我不喜歡現況。 我不認為我深受困擾的焦慮可以透過學習新事物而改變。 大多時候我都在試著生存,得過且過,而並非追求我想要的。 我寧願困在原地,也不想知道任何改善的方法。

當你用自己的方式來嘗試這本書的方法,你會開始相信自己有成長的潛力。偶爾再重讀這些問題,觀察自己有沒有進步。最終當你回過頭來看,你會很驚訝,也會為自己感到驕傲。

重點整理焦慮是身體面對威脅的正常反應。 在當下環境對於某件事情而感受到的恐懼是可以適應的。 想像那些可能或不可能發生的假設情況是適應不良的。 焦慮可以治療;你可以,也絕對可以改善。 接受新事物一段時間後,大腦可以成長,結構可以改變。

相信自己可以控制焦慮,努力會有收穫,就足以改變事實。你可以辦到的!

——摘編自《擁抱焦慮,親愛的你會好好的》,(高寶出版社提供)◇