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孩子增強免疫力 蛋白質吃對了嗎?

每餐料理時,能夠「餐餐2份蛋白質,蛋肉食物雖好吃,但是魚類海鮮也不錯,豆類製品會更好,加工肉品no no no」為學童「疫」起吃出免疫力。(123RF)
每餐料理時,能夠「餐餐2份蛋白質,蛋肉食物雖好吃,但是魚類海鮮也不錯,豆類製品會更好,加工肉品no no no」為學童「疫」起吃出免疫力。(123RF)

文/記者施芝吟
免疫力很重要!尤其,免疫力跟人體三大熱量來源之一的蛋白質,有著非常密切的關係。當人體在製造抗體時,必須要有蛋白質作為原料,如果質或量不好的話,對抗細菌、病毒的抗體也就跟著削弱。

為了解全臺學童蛋白質攝取狀況,癌症關懷基金會花了一年時間進行「國小學童飲食調查」,統計2020年3月到2021年1月的北(大台北)、中(臺中、苗栗、雲林)、南部(屏東、高雄)學童近2萬1千份的有效飲食問卷。

調查發現,學童攝取蛋白質有三個問題,分別是:「蛋白質攝取量不是過量就是不足」、「攝取蛋白質種類不均衡」、「三餐蛋白質分配的量不均衡」。

八成學童攝取蛋白質兩極化

癌症關懷基金會營養師楊川瑩表示,根據衛福部三~六年級的每日飲食指南中,豆、魚、蛋、肉類的攝取量為一天6份。不過,調查發現,學童在豆、魚、蛋、肉類的攝取量,僅有兩成在建議量以內,其餘近八成不是超量、就是過少;男生攝取過多的蛋白質,尤其是三年級的學童較為嚴重;女生攝取過少,尤其是六年級女生,每4位就有一位攝取不足。

蛋富含優質蛋白質。(Shutterstock)蛋富含優質蛋白質。(Shutterstock)

進一步分析發現,有近兩成學童一週沒有攝取豆腐豆乾;近五成小朋友一週喝不到一杯豆漿。關於蛋的部分,五成五的孩子每天都會吃一顆蛋,不過有兩成小朋友一週不會吃蛋。楊川瑩說:「蛋是高優質蛋白質,建議每天吃」。

蛋白質量重要 來源也重要

根據衛福部國健署建議蛋白質攝取順序為「豆、魚、蛋、肉」。調查顯示,學童攝取蛋白質順序與國健署建議順序相反,且近九成小朋友蛋白質來源是動物性蛋白質,例如:紅肉(豬、牛、羊)、白肉(雞、鴨、鵝)、蛋類,而且多集中在晚餐。

含有蛋白質食物。(Fotolia)含有蛋白質食物。(Fotolia)

癌症關懷基金會董事長陳月卿說,「理想的蛋白質攝取情況是植物性、動物性蛋白質各半,對於兒童吃過多動物性蛋白質,不僅容易造成肥胖,也有三高、心血管、腎臟疾病等隱憂。」她強調,如果一次吃超過30克的蛋白質,已經超過腎臟的吸收範圍,只會讓吃下肚的蛋白質被白白浪費掉罷了。

陳月卿建議早、午餐可以攝取蛋白質。根據美國密蘇里大學(University of Missouri)一項發表於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)中的研究就發現,民眾若能在早餐時段攝取蛋白質,不僅能降低人體脂肪合成機會,更有幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感,並有穩定血糖的作用,可謂益處良多。

吃越多加工食品 越容易感冒便祕

另外調查發現,近兩成學童常吃加工肉品,且集中在早餐,例如:豬肉排、火腿等等。楊川螢說,「常吃加工品對於孩子排便不順,感冒機率也較高。建議不要選擇加工食品,選擇天然食物。」

餐餐兩份蛋白質,雞肉、毛豆含有蛋白質。(癌症關懷基金會提供)餐餐2份蛋白質,雞肉、毛豆含有蛋白質。(癌症關懷基金會提供)

癌症關懷基金會營養師黃書宜建議,早餐可以喝杯植物性蛋白質,像是豆漿,再搭配一份堅果,約10克。也可以把豆漿、堅果一起放入果汁機攪打,就是堅果豆漿。全麥蔬菜蛋吐司,裡面有一顆蛋,多種蔬菜,像是小黃瓜、番茄、美生菜、起司,不要加入火腿等加工食品。午餐可以吃雜糧飯,再可以選擇雞肉、毛豆配玉米粒、蔬菜等,這樣輕輕鬆鬆就補到植物性蛋白質。

豆漿、全麥蔬菜蛋吐司。(癌症關懷基金會提供)豆漿、全麥蔬菜蛋吐司。(癌症關懷基金會提供)

陳月卿建議家長在規劃每餐料理時,能夠「餐餐2份蛋白質,蛋肉食物雖好吃,但是魚類海鮮也不錯,豆類製品會更好,加工肉品no no no」為學童「疫」起吃出免疫力。◇


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