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【健康食物圖鑑】專家教你烤肉 吃得健康又安全

烤肉季節來臨 怎麼吃才健康,食安專家黃乃芸博士為大家進行Q&A解答。(123RF)
烤肉季節來臨 怎麼吃才健康,食安專家黃乃芸博士為大家進行Q&A解答。(123RF)

文/黃乃芸博士(中華食品安全協會 )
中秋佳節,許多民眾已經準備好,利用「烤肉聚會」,與親朋好友相聚、團圓,開心共度愉快的佳節時光。然而,烤肉怎麼烤、怎麼吃才健康?

以下邀請食安專家黃乃芸博士為大家進行Q&A解答:

Q1:使用炭火烤肉或家庭電烤盤烤肉,兩種方式有哪些需要注意的健康事項?

A:炭火烤肉:烤肉最怕就是肉烤焦,所以為了避免食品與火直接接觸,應將烤爐先行鋪上一層鋁箔紙,以降低致癌物的產生。原因是炭火燒烤肉、魚類時,其中的油脂會受熱融出,滴在炭火上,產生一種「多環的碳氫化合物」,再隨燻煙進入肉中,此種化合物就是致癌物質!或者是將海鮮、蔬菜等在表面撒些海鹽,再用鋁箔包好,放在爐火上慢烤,這樣也可以確保食材不易烤焦,而且也可以保留原汁原味喔!

電烤盤:其優點就是省去生火的時間,但如果希望吃到炭香味的朋友,可能要失望了。但要注意,在室內使用電烤盤會有油煙的問題,雖然有些電烤盤內部有風扇、濾網可以減少油煙的問題,但仍然不像抽油煙機的效果,再加上通常不會在廚房使用,還是會產生比較多的油煙。使用電烤盤烹調,比較容易控制溫度,加熱時熱源也不會直接接觸食物,相較之下是比較安全。

不論是炭烤或是電烤盤,都建議大家盡量少吃燒烤類的東西,偶爾過節與家人朋友歡慶時吃一點,雖然口感好吃,但是其實沒有什麼營養,吃多了都不太健康。

Q2:烤肉食材不免有許多加工食品,例如:香腸、鹹豬肉、甜不辣、米血糕等等,很想吃,但又怕不健康,可以怎麼做?

A:烤肉第二怕,則是吃到不新鮮的食物。前一天大夥還歡聚一堂,隔天就有人掛病號,真是大大破壞愉悅的心情。所以食材選擇盡量新鮮、自然且乾淨無汙染,少買經加工、再製之食品,像是貢丸、香腸等,並應將食物澈底清潔,例如:蔬果類要使用大量清水清洗。而要吃得健康,則應選購油脂較少的肉類,如:雞肉、魚肉,一方面不會攝入太多油脂,另一方面也可降低油脂滴到炭火上所產生的致癌物質。

肉品的選擇:原則上最好以常見的大廠牌為優先選購,並注意是否有CAS認證或美國肉雞標章的鮮肉,美國農業部指出,以美國禽肉為例,屠宰至上市過程具HACCP製程管制監控,合格者包裝上皆蓋有美國農業部檢驗章,保證上市禽肉皆可安心食用。

新鮮肉類可用顏色判斷,雞肉肉色應呈現淡粉紅色,皮膚細緻沒有傷痕,聞起來不具腐臭味豬肉與牛肉剛切開瘦肉面要紫紅,已切開肉色為粉紅色;白肉脂肪的顏色應該是白色、乳白而不是黃色,黃色脂肪代表肉已經較不新鮮,就千萬別購買。

海鮮的選擇:海鮮最重要就是新鮮,不然在戶外高溫環境下,不新鮮的食材就很容易孳生細菌而吃壞肚子或者引發過敏。所以在選購魚類時,要選眼亮、腮紅、肉有彈性。選蝦時則要挑選頭與身相連,身體堅硬。選貝殼時可以互敲聽看看是否有實聲,並聞聞有沒有臭味。

Q3:肉品、海鮮、蔬果等烤物擺在常溫中,等待烤時,因夏季炎熱,蒼蠅多,可以如何保鮮,以免食物變質?

A:在戶外烤肉時,需特別留意生熟食應分開攜帶儲存,可以使用保溫箱、保溫袋或保冷袋保存食物,達到隔熱延長食物續溫的效果,減緩食物變質的速度,食材應注意保持低溫。肉串做好後應放冰箱中冷凍或冷藏,運送途中用保溫箱加冰或其他方式維持低溫,保證肉串的新鮮。特別是家有老人、兒童或免疫力低下成員時,尤其應注意飲食衛生。食物在室溫下超過半小時,細菌就會開始孳生;細菌容易在氣溫較高的環境下孳生,若超過2小時,就不建議食用。

如有醬醃肉類等作法,盡量可提前在家中冰箱便醃漬完成,以免夏日高溫而戶外處理食材相對不易且風險較高,若需要在烤肉時額外刷上或搭配醬料,建議不要使用已醃過肉的醬料,應另外再備妥一份,以免不小心或未烹煮完全而被吃下肚。

肉串做好後應放冰箱中冷凍或冷藏,運送途中用保溫箱加冰或其他方式維持低溫,保證肉串的新鮮。(123RF)肉串做好後應放冰箱中冷凍或冷藏,運送途中用保溫箱加冰或其他方式維持低溫,保證肉串的新鮮。(123RF)

在戶外環境烤肉也要注意個人的衛生習慣,如:手部清潔,是否摸到其他物品又再用餐?建議另備水壺或使用溼紙巾或是酒精清潔雙手。

※ 目前臺灣疫情仍在警戒中,民眾防疫仍然不可以掉以輕心,在此也呼籲民眾要記得維持個人防疫好習慣,戴口罩、勤洗手、保持社交距離。

Q4:好吃的烤肉醬要小心?

A:刷烤肉醬的時候也要注意,最好不要一直塗烤肉醬,以免吃進太多的鹽分,而正常人一天攝取鹽的量應是每天8~10克,而有心臟病及高血壓患者應控制在每日5克以下。如果能先將肉類醃漬最好,簡單醃漬的方法就是醬油、酒、蒜末和糖加開水調勻,再將肉類醃漬三小時即可,但切記,已經醃過的肉類就不須再塗烤肉醬。

自製烤肉醬:烤肉時常常會不自覺吃下許多烤肉醬,一般市售的烤肉醬其熱量與鈉含量都過高,為了要吃得健康,可以自己動手做簡單的烤肉醬。最簡單的方法就是將市售的烤肉醬,以1:1的方式與開水混合,這樣才不會因為塗太多醬料而吃得太鹹。

或者是把醬油、糖各四大匙,沙茶醬、米酒、太白粉兩大匙,水兩杯,蒜末一大匙等材料拌勻,煮開加入白芝麻後即可。如果想要變換口味,也可以利用水果泥(蘋果、梨子)與水調和,再加入一點醋或檸檬,這種醬汁與雞肉和海鮮最搭配,吃起來清爽又健康喔!

Q5:為了避免表皮燒焦,有些人會選擇用鋁箔紙包裹食材,但這樣不會有金屬汙染的問題嗎?可以用烘焙紙取代?

A:有些民眾擔心使用鋁箔紙會有金屬溶出的問題,而鋁又有增加失智風險的疑慮,鋁箔耐高溫400~600度,而水煮溫度為100度,烤箱約200多度、炭火約達300度,一般來說不用擔心會有重金屬溶出的問題。

鋁箔紙有滑面和霧面,許多人認為滑面反射熱能,因此霧面要朝向熱源,但其實兩面都可以,受熱、導熱程度差異不大,「兩面的材質是一樣的。」如果只是偶爾用鋁箔紙燒烤,不會對身體有大傷害,不用這麼擔心。

民眾如果還是擔心使用鋁箔紙,也可以使用烘焙紙或烤盤紙取代鋁箔紙,烘焙紙耐熱可達230~250度,烤肉時也要注意溫度是否過高。

Q6:挑選對的食物很重要,請問建議吃哪些?哪些肉類、海鮮、蔬果,適合高溫燒烤?怎麼搭配吃,更能去油解膩、防止燥熱、又健康?

A:烤串類肉製品具有特殊的香味和酥脆的表皮,深受廣大消費者,特別是年輕人的喜愛。常見的烤串類肉製品有烤羊肉串、烤腰子、烤雞翅、烤雞心、烤板筋等。追求鮮嫩口感的同時保證食用安全。肉塊要均勻,切小一些;烤時要勤翻動,使其受熱均勻,烤熟烤透。當木炭開始燃燒時,會伴有濃煙和火苗,此時不宜放肉串上去;開始燒烤後應讓食品離炭火遠些,這樣做可以有效減少有害物的生成。

烤肉要吃得營養又均衡,就別忘記也要加入蔬果,一般來說最常做的就是蔬菜串,把七彩甜椒與青椒切塊,串在一起烤,塗點烤肉醬,最後再撒上一些白芝麻,味道就很讚,或是將各種菇類(香菇、杏鮑菇、金針菇等)撒些海鹽,或加一點醬油與檸檬汁,然後用鋁箔包起來烤,風味也不錯。也可將美國雞骨腿的肉切丁,與鳳梨或蘋果丁一起串起來烤,因為美國雞骨腿的肉質鮮嫩有彈性又低脂,跟水果搭起來,風味一絕喔。將蘆筍先用水燙一下,切成段,然後用薄的沙朗牛肉片捲起來,再用竹籤串起來烤,滋味也不錯。

在飲料方面的選擇盡量以無糖、低卡、低熱量的原則為主,像是綠茶、烏龍茶,這種比較可以去油解膩的飲料,或是自製果汁也不錯喔!以富含維生素C的飲料為佳,最好別再搭配汽水、啤酒,因為這樣的組合熱量太高了,較不健康。

Q7:烤肉的食材,是否有先後順序或步驟?

食材烤法建議按照:肉類-> 魚類海鮮->蔬菜或特殊烤物-> 甜點,順序處理。

剛生起的烤爐溫度是最熱的,這時先烤肉類,肉品可以先由比較薄的肉片如牛五花、牛舌先烤起,用高溫來保留肉汁,若一開始烤海鮮,海鮮出水會降低炭火溫度,溫度降低烤肉則會變不好吃,當肉類烤得差不多時,炭火溫度下降就是烤海鮮、魚類、及較厚的雞肉,最後小火就是烤易焦的甜點或麻糬或是豆腐。

簡單好吃烤肉串】夏威夷雞肉串

簡單好吃烤肉串食譜分享「夏威夷雞肉串」。(Shutterstock)簡單好吃烤肉串食譜分享「夏威夷雞肉串」。(Shutterstock)

材料 :去骨美國雞腿2支,竹串6支。

調味料 :檸檬汁4大匙,番茄醬3大匙,醬油膏或素蠔油2大匙,糖2大匙,鹽少許。

作法 :

夏威夷雞肉串。(美國家禽蛋品出口協會提供)夏威夷雞肉串。(美國家禽蛋品出口協會提供)

1.美國去骨雞腿去皮去前端骨頭,每隻雞腿切成三長條。

2.調味料混合拌勻,加入雞腿條拌醃半小時入味。

3.取出肉串,將雞腿條串成長條,排入烤架上。

4.排好雞肉串的架子,烤約20分鐘左右(中間一半時間再塗上一次醬汁,使之入味)。

5.取出雞肉串,塗些香油,磨些檸檬屑在上頭即可擺盤上桌。◇

※ 由於國內疫情瞬息萬變,最新防疫資訊與標準,請參照中央流行疫情指揮中心公告為主。