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你有疫情失眠嗎? 專家教你如何擺脫

「疫情失眠」來襲!心理師揭失眠5大原因,包括壓力、不照陽光只照藍光、工作與生活界線模糊等。(123RF)
「疫情失眠」來襲!心理師揭失眠5大原因,包括壓力、不照陽光只照藍光、工作與生活界線模糊等。(123RF)

文/楊宇祈 (國泰綜合醫院精神科臨床心理師)
最近你是否躺在床上看著疫情新聞不知不覺就過了半夜12點還沒睡?放下手機後在床上翻來覆去也睡不著?明明不用早起通勤或去市場買菜了,卻早上4、5點就醒了?白天在家沒事睡了好久,卻還是好累?

疫情之下,大家人心惶惶,生活產生許多重大改變,除了要對抗COVID-19病毒入侵外,「疫情失眠」也悄然來襲!根據國內外的調查,疫情期間的失眠人口大增,「失眠」成了網路搜尋的熱門關鍵字。

若你覺得睡不好,且有入睡困難、維持睡眠困難、早醒等任一症狀,每週至少3個晚上出現,持續3個月以上,甚至已對日常生活造成困擾,就表示你可能已經有失眠症且需醫療專業協助!導致失眠的原因很多,尤其疫情期間更容易有下列的情況而造成失眠:

壓力增加

疫情期間,可能會面臨經濟損失、失業、人際關係改變等壓力。為了避免傳染,人與人面對面的互動減少,不能像過往一樣聚餐、出遊、約會,有些人會因此產生孤獨感、情緒低落;另一方面,在居家辦公、停課不停學的期間,同住家人每天更密切的生活在一起,家人間的溝通互動、親職教養等便成了一大挑戰,家庭成員間的衝突會造成情緒困擾,也可能對睡眠造成重創。

不確定感與失去控制感

疫情下很多地方都去不了,悶在家裡悶出了滿滿的負面情緒,甚至是旅行計畫、結婚計畫、育兒計畫等也都被打亂了,失去了掌控感,且面對未來很多不確定性,也會讓我們備感不安,無時無刻盯著疫情資訊、想抓卻抓不住,控制感更是加深了我們的焦慮。

工作與生活界線模糊

你剛才是否躺在床上完成了一份工作報告?居家辦公或停課不停學的情況,讓工作、學校、家庭、休閒的界線變得模糊。雖然我們理想中的居家辦公,應該是早上9點開始坐在電腦桌前努力工作、中午12點休息、下午6點準時下班,但是,現實情況是有不少人會躺在床上工作,想工作就工作、想休息就休息,工作日跟休息日混亂,也有人就算過了下班時間還是想著工作。當你躺在床上時,你是在工作還是在休息呢?

生活作息改變

原本會上健身房、外出運動的人,現在很多都沒了運動的習慣,有些人甚至三餐沒有按時吃,生活全都亂了步調。有些人在家空閒的時間變多了,躺床睡覺的時間也就跟著變多了;起床和睡覺的時間也變得不固定;有些人原本週末就是「補眠日」,睡到中午才起床,疫情期間週末的活動也取消了,因此週末更順理成章的變成了睡到飽的好時機,但到了晚上就睡不著了。

不照陽光 只照藍光

有些人因為沒有外出而好久沒見到陽光,缺乏陽光會造成你的日夜節律失調,加上使用3C產品的時間增加也會帶來影響,尤其睡前使用會因螢幕光線而讓大腦產生「天還沒暗、睡覺時間還沒到」的錯誤訊號、因超時使用而減少睡眠時數,在床上使用3C產品也會讓我們對床產生錯誤的連結(例如:從「床=放鬆睡覺」變為「床=清醒用3C」),進而影響睡眠。

在疫情或後疫情時代下,可以參考以下建議,讓良好的睡眠回到你身邊。

◎ 白天的你,可以這樣做

1. 維持規律的時間表,在固定的時間工作、用餐或從事其他活動,即便是假日也一樣要做好安排,如果無法每天按時上床睡覺,至少要每天按時起床。

2. 讓工作與休息有所區隔,在家中區分工作區域及休息區域,避免將電腦、手機等帶到床上工作,不要在床上從事睡覺和性行為以外的活動。

3. 白天規律的運動有助於睡眠,但睡前3小時應避免激烈運動。

4. 白天起床接受足夠的太陽光線照射。

5. 白天補眠或午睡盡量不要晚於下午3點、不超過30分鐘。

6. 有睡眠困擾的人應避免在下午3點後飲用含咖啡因的飲料,像是咖啡、茶、可樂。

◎ 睡前的你,可以這樣做

1. 睡前避免刺激性的飲食(例如:辛辣或太甜的食物)、吃太飽或太飢餓。

2. 睡前2小時避免抽菸或飲酒。

3. 建立放鬆的睡前儀式,例如:洗溫水澡、刷牙、換上舒適的睡衣、輕鬆閱讀、放鬆訓練。

4. 至少睡前30分鐘避免使用3C產品,如果可以,睡前1-2小時不要使用3C產品更佳。

5. 營造舒適的睡眠環境,例如:光線暗、溫度適中、安靜、空氣流通等。

◎ 睡不著時的你,可以這樣做

1. 設定躺在床上準備入睡的時限。如果躺床超過20分鐘還無法入睡,就要先離開床鋪,試著做一些靜態或放鬆的活動、轉移注意力,等想睡了再回到床上。

2. 有失眠困擾的人應該避免一直查看時間而增加「睡不著」的焦慮,建議可以用鬧鐘設定起床時間,把時鐘放在看不到的地方。

3. 使用「矛盾意向法」。往往越堅持要睡著,就越是睡不著,但如果你盡量睜著眼睛告訴自己要保持清醒(但不能從事其他活動來維持清醒),卻越可能睡著。

面對疫情期間的劇變,除了要落實防疫保護自己及他人外,也要注意這些改變是否已經悄悄影響到了你的睡眠狀況。一個晚上睡不好,也無需災難化,不要放太多注意力在睡眠上、整天想著沒睡好怎麼辦,睡不著時不要「努力試著睡覺」,可依上述建議適當做調整,需要時可至醫療機構求診及進行相關專業治療。願大家一夜好眠!

——摘編自《國泰醫訊》 ◇


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