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八大便當食材 增強孩子專注力

營養好吃的午餐食材,有助於增強孩子的記憶力和專注力。(Shutterstock)
營養好吃的午餐食材,有助於增強孩子的記憶力和專注力。(Shutterstock)

文/郭靜馨
影響孩子在校學習表現的因素很多,其中一個重要的因素就是三餐飲食攝取的食物。所有年齡層的孩子,不僅需要豐富的早餐和健康的點心,還需要有飽足感的午餐,既能滿足口味,又能提供足夠的能量,讓他們度過在校生活,且保持整天的專注力,發揮最佳學習效能。

兒童的大腦正處於快速成長階段,隨時都在改變,而他們攝取的食物對於大腦發展起著關鍵作用,影響孩子的專注力和認知能力。最新研究顯示,定期攝取特定食物,不僅能提供人體所需的營養,同時有助於維持專注力。

營養師建議8類營養好吃的午餐食材,有助於激發孩子們的學習能力。

柳橙、蘋果、李子

柳橙充滿維生素C,一顆柳橙就能供給人體一天所需的維生素C,它不僅是抗氧化物,同時也能改善專注力與記憶力。柳橙是最快速、簡單的午餐食材或點心,一顆柳橙直接放進午餐盒,或者一瓶100%天然柳橙汁也很好。研究指出,喝100%柳橙汁的兒童,其運動體能高於不喝果汁的兒童。

100%天然柳橙汁充滿維生素C,能改善專注力與記憶力。(Shutterstock)100%天然柳橙汁充滿維生素C,能改善專注力與記憶力。(Shutterstock)

此外,孩子們通常喜歡吃甜食,尤其當他們精神不振的時候,蘋果和李子便是他們最佳的午餐食材。它們都含有檞皮素(quercetin),這是一種膳食抗氧化劑,可以防止心智退化。好東西都在水果皮裡,所以要購買有機的蘋果和李子,洗乾淨,直接當成午餐點心。

鮭魚三明治

魚類富含維生素D和ω-3脂肪酸,能防止心智和記憶衰退。鮭魚、鮪魚和沙丁魚都含有豐富的ω-3脂肪酸,孩子攝食越多,專注力越強。

鮭魚、鮪魚和沙丁魚都含有豐富的ω-3脂肪酸,孩子攝食越多,專注力越強。(Shutterstock)鮭魚、鮪魚和沙丁魚都含有豐富的ω-3脂肪酸,孩子攝食越多,專注力越強。(Shutterstock)

營養師建議,將罐頭鮭魚夾在有機發芽穀物吐司裡,再放些芹菜切片、洋蔥切片和芥末醬,做成午餐三明治。有機發芽穀物吐司(sprouted bread)的纖維質比一般吐司多,含有維生素B群,且熱量低;芥末含有薑黃素可抗發炎;芹菜與洋蔥或能提供益生元纖維(prebiotic fiber),滋養腸道益生菌。

烤牛肉

牛肉含有豐富的鐵和鋅,這兩種礦物質是提高專注力的要素。圖為烤牛肉三明治。(Shutterstock)牛肉含有豐富的鐵和鋅,這兩種礦物質是提高專注力的要素。圖為烤牛肉三明治。(Shutterstock)

孩子的午餐特別要注意營養均衡,必須包含各類食物,如健康的碳水化合物、水果、蔬菜和蛋白質。營養專家建議讓孩子從牛肉中攝取蛋白質,因為牛肉含有豐富的鐵和鋅,這兩種礦物質是提高專注力的要素,卻也是孩子們最欠缺的。將牛肉烤好做成三明治或皮塔口袋餅,這樣孩子就能均衡吃到蛋白質和碳水化合物。

藍莓

研究顯示,食用藍莓冰沙之後,可以提升注意力和記憶力長達5小時。藍莓除了含有抗氧化物、維生素C與E之外,還富含類黃酮(flavonoids),有助於強化記憶力,讓人更專注於學習新事物,而且藍莓含有天然的甜分,孩子們會喜歡這個口味。

藍莓除了含有抗氧化物、維生素C與E之外,還富含類黃酮,有助於強化記憶力。(Shutterstock)藍莓除了含有抗氧化物、維生素C與E之外,還富含類黃酮,有助於強化記憶力。(Shutterstock)

兒童營養專家建議的營養午餐組合:核桃加上新鮮的藍莓,核桃所含的ω脂肪有益於大腦的健康,而且核桃的脂肪和蛋白質讓孩子們有飽腹感,並能防止血糖值大起大落所造成的疲倦和注意力渙散。

綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的鐵質,有助於調整多巴胺的分泌,多巴胺會影響注意力和行動力。圖為菠菜炒蛋做成三明治。(Shutterstock)菠菜含有豐富的鐵質,有助於調整多巴胺的分泌,多巴胺會影響注意力和行動力。圖為菠菜炒蛋做成三明治。(Shutterstock)

綠葉蔬菜像菠菜就含有鉀,能促進神經元的連結,讓大腦反應更敏銳。羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素,是維持大腦功能的關鍵要素,能提升記憶力和學習力。此外,菠菜含有豐富的鐵質,有助於調整多巴胺的分泌,多巴胺會影響注意力和行動力。羽衣甘藍含有豐富的維生素C和B,能阻擋記憶流失,延緩大腦老化。

羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素,能提升記憶力和學習力。可將羽衣甘藍烤成脆片。(Shutterstock)羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素,能提升記憶力和學習力。可將羽衣甘藍烤成脆片。(Shutterstock)

建議將菠菜或羽衣甘藍打成汁,或用菠菜炒蛋做成三明治、菠菜拌沙拉。還可將羽衣甘藍烤成脆片,加些橄欖油和鹽,作成點心。

菠菜和羽衣甘藍加入水果打成果汁。(Shutterstock)菠菜和羽衣甘藍加入水果打成果汁。(Shutterstock)

酪梨醬與蔬菜棒

有趣又營養的點心組合,各種沾醬比如酪梨醬、堅果醬和豆泥沾醬,能提供膳食纖維、健康的脂肪和蛋白質,再搭配蔬菜棒如芹菜、胡蘿蔔、豆薯(jicama)、甜椒,或餅乾棒如椒鹽捲餅(pretzels)、全麥餅乾、皮塔薯條(pita chips),甚至是水果切片如蘋果和梨子,顏色越多越能引起孩子的食慾。

有趣又營養的點心組合,蔬菜棒加各種沾醬如酪梨醬。(Shutterstock)有趣又營養的點心組合,蔬菜棒加各種沾醬如酪梨醬。(Shutterstock)

酪梨含有75%的單元不飽和脂肪,以及酪胺酸(tyrosine)、維生素K。單元不飽和脂肪有助於製造乙醯膽鹼(acetylcholine),這種化學物質在大腦中專門負責記憶與學習;酪胺酸則幫助改善認知與記憶功能;而人體若缺乏維生素K,容易造成認知能力退化。

堅果充滿必需脂肪酸、維生素與礦物質可提振情緒,調節神經系統。最好將傳統午餐常吃的果醬和花生醬,升級為藍莓醬與杏仁果醬,搭配全麥麵包。杏仁果提供維護大腦健康所需的營養素和脂肪;全麥麵包的纖維質則有益於調節血糖,提供腦細胞所需的能量。

南瓜子

南瓜子的蛋白質、鋅、鐵和鎂含量超過一般食物,而且還含有ω-3脂肪酸。(Shutterstock)南瓜子的蛋白質、鋅、鐵和鎂含量超過一般食物,而且還含有ω-3脂肪酸。(Shutterstock)

種子富含鐵、鋅和維生素E,同樣有助於大腦的保健。雖然南瓜子受歡迎的程度不及杏仁果與核桃,但是它的營養價值卻不容小覷,蛋白質、鋅、鐵和鎂的含量超過一般食物,而且還含有ω-3脂肪酸,可以提振精神。另外,葵花子醬也含有豐富的葉酸、維生素E和礦物質硒(selenium ),可取代花生醬,塗抹在全麥餅乾或麵包上。

墨西哥蔬菜捲餅

來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。圖為包含蔬菜與黑豆的墨西哥捲餅。(Shutterstock)來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。圖為包含蔬菜與黑豆的墨西哥捲餅。(Shutterstock)

墨西哥蔬菜捲餅(burrito)是最聰明的午餐選擇,還能滿足孩子們的口味。墨西哥捲餅的餡料,改成烤蔬菜和黑豆,取代以往的肉類三明治,而捲餅的餅皮改用糙米製作。2016年的研究表明,來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。豆類同時具有蛋白質和纖維質,可以持續供給能量,讓人不容易感到飢餓。

【小叮嚀】

有些孩子特別挑食,可能不吃某種顏色的食物,或某種口感、口味的食物。研究證實,透過不間斷的接觸特定食物像蔬菜和水果,時間久了,孩子們可能就不會那麼排斥這些食物。因此,父母們可能要想辦法,經常將這些營養的食物巧妙融入孩子的三餐中。比如:

1. 藍莓和杏仁果切片做成優格水果杯,再撒些巧克力脆片。

2. 菠菜、柳橙、草莓和優格打成水果冰沙。

3. 將鮭魚加入孩子們喜歡的水果和蔬菜中,做成鮭魚沙拉三明治。

4. 雞蛋、火腿切丁和菠菜切小塊,或者鮪魚、蔥和雞蛋,做成烘蛋瑪芬(egg muffin)。

5. 牛絞肉、蔥、洋蔥、紅蘿蔔和雞蛋做成蔬菜牛肉丸。◇