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早睡降憂鬱 4招輕鬆入眠

改變睡眠時型,提早一小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。(123RF)
改變睡眠時型,提早一小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。(123RF)

文/記者施芝吟
許多人作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出,改變睡眠時型,提早一小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性,但為了了解改變睡眠時間是否真正具有保護作用,即睡眠時型。

研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料,探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間,樣本數高達85萬筆,其中有受訪者會佩戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷,後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說,如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。

早醒為憂鬱症程度評估指標之一

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

他表示,每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2、3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上8點又開始分泌,讓人產生睡意。

但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜盡量於晚上11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些方法,如下:

1設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。

2開始不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。

3可倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。

4預定睡的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3~7天的時間,去適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子,想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,葉雅馨提醒,晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

她強調,對孩子有所要求是必要的,但也要有增強鼓勵的方式,例如上學日如果按照規矩早睡,週末時可以做他喜歡的事,像是允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心等。當然,要養成早睡習慣前,最好和孩子先溝通,一起建立約定。◇


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