這樣夯肉 防癌、防疫、保健康

中秋團圓，大家邊烤肉、邊聊天，不知不覺容易吃進過多的食物及熱量；且烤肉時燒烤溫度動輒200~300度，食材易因高溫加熱產生致癌物質，讓溫馨的過節時光引來健康危機。

東元綜合醫院營養師黃詩瑩提醒，想健康過節，避免吃進過多熱量和毒素，推薦6大健康燒烤技巧，降低致癌物的威脅：

1.用電烤爐、瓦斯烤爐

為避免因炭火燃燒時產生懸浮微粒、一氧化碳等物質，造成空氣汙染；肉類油脂滴到木炭上產生的煙霧，含揮發性的多環芳香烴，會經由煙霧被人體吸入，增加肺部上皮細胞病變風險，或是附著在食物上被人體食入，建議民眾盡量少用炭火烤肉。

2.烤盤取代烤網

選用炭火烤肉，建議使用烤盤或用鋁箔紙把烤網包起來，可避免炭火產生的多環芳香烴類物質附著於食物上。鋁箔紙可耐熱400~600度，故不須擔心重金屬溶出，但酸性物質會侵蝕鋁箔紙，建議酸性物質（如：檸檬、醋、番茄醬等）待食物烤熟移出鋁箔紙後再添加。

3.五色蔬果不可少

如綠色（青椒、櫛瓜）、白色（茭白筍、柚子）、紅色（番茄、火龍果）、紫黑色（香菇、茄子）、黃色（玉米筍、胡蘿蔔）等。蔬果不僅富含膳食纖維、低熱量，且多色的植物化學色素（植化素）除了可增強免疫力、降低心血管風險外，也因具抗氧化能力，而有減少致癌物產生之功能。

烤肉食材不免有加工食品（如香腸、鹹豬肉等），若搭配蔬果中的維生素C、E、類胡蘿蔔素、有機硫化物等營養素，有阻斷硝酸鹽形成亞硝胺、清除硝酸鹽的作用，故烤肉時應多搭配新鮮蔬果一起吃，製作肉串時可添加青椒、櫛瓜、番茄、胡蘿蔔，以生菜包烤肉片，蒜片配香腸等，可增加飽足感又有助降低致癌物生成。

4.肉類選擇白肉佳

海鮮類（如蝦子、文蛤、花枝等）和雞肉油脂含量相對較低，若要吃豬、牛、羊等紅肉，則建議選擇低脂的里肌肉，並避免高脂肪的加工品香腸、培根、鹹豬肉等。

5.善用香辛料醃肉

蔥、薑、蒜、洋蔥、五香粉、孜然粉、迷迭香、義大利香料、黑胡椒等香辛料都很適合用來醃肉提香，減少高鈉烤肉醬的使用量。據研究顯示，肉類燒烤烹調前先用蒜頭、洋蔥或橄欖油，醃漬4~6小時，約可降低八成異環胺致癌物生成！

6.難熟食材先蒸煮，燒烤烹調勤翻面

香腸、雞翅等較難熟的食材先蒸煮，再勤翻面烤至金黃色，不但可縮短燒烤的溫度和時間，減少異環胺致癌物產生，也可避免食材燒焦。

黃詩瑩提醒，除了掌握以上原則，飲料選擇無糖茶飲，餐後和家人散步賞月聊天，並保持社交安全距離，選擇通風處飲食外，烤肉時戴口罩，也可減少有害煙霧吸入，防疫又防致癌煙霧，享受夯肉美食之餘又可兼顧健康。◇