【聰明飲食】澱粉類蔬菜怎麼吃？

我們都知道，多吃蔬菜可以讓身體更健康。蔬菜不僅擁有膳食纖維、維生素、礦物質，還有許多抗發炎、抗氧化的植化素，讓我們更有精神與活力。此外，蔬菜的「熱量密度」也較加工食品低，讓我們在同樣的熱量攝取下，能獲得更多的飽足感。

但是，如果您正在進行減重計畫，或是罹患了第二型糖尿病，在食用蔬菜時可要特別注意，不是每一種蔬菜都可以盡情大吃。蔬菜裡有一類被稱為澱粉類蔬菜（starchy vegetables），澱粉雖是身體極好的能量來源，但食用過量則會快速增加血糖，造成血糖值波動。

以下，將列出常見的澱粉類蔬菜，並提出幾點建議，希望在享用澱粉類蔬菜時，能安心又健康。

80大卡大約是多少澱粉類蔬菜?

專家們建議，儘管澱粉類蔬菜含有澱粉，但他們還是很有營養價值，我們不需要完全避開它們，而是應該作為精緻澱粉與零食的代替品，讓我們獲得更豐富的微量營養素。 

專家們為常見的澱粉類蔬菜，估算出了80大卡的分量（約等同1/4碗白飯的熱量），以下列出的都是煮熟後的體積，如果你習慣用眼睛估算，一杯大約是一個拳頭的大小。

甜菜1杯

胡蘿蔔1杯

玉米1/2杯或中等玉米穗

綠豆1/2杯

歐洲蘿蔔1/2杯

大蕉1/2杯

南瓜1杯

甘薯1/2杯

芋頭1/2杯

馬鈴薯1/2杯

冬南瓜或胡桃南瓜3/4杯

山藥1/2杯

因此，如果你正在進行減重或需要控制碳水化合物的分量，你可以將白飯、義大利麵與麵包，換算成同熱量的澱粉類蔬菜，以攝取更多的營養成分。

餐盤法：吃澱粉類蔬菜的小技巧

在食用澱粉類蔬菜時，分量是最重要的考量。因此專家表示，在生活中可以利用餐盤法，輕鬆進行簡單的分量管理，這比斤斤計較分量還容易執行。

專家建議，可以找一個中等大小的餐盤（直徑約23公分），將餐盤分成4等份，一半填裝非澱粉類蔬菜（如綠花椰、綠葉蔬菜等），澱粉類蔬菜占1/4，剩下的1/4建議留給富含蛋白質的肉類、魚類、雞蛋、豆腐等。

另外，在料理澱粉類蔬菜時，也可多利用蒸、烤、水煮等料理技巧，搭配辛香料提味，讓我們避開多餘的卡路里與脂肪。當適當分配和烹飪時，澱粉類蔬菜仍是健康的選擇，因為它們富含抗氧化劑，維生素，礦物質和膳食纖維。◇