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打破運動飲料含糖NG迷思

運動飲料。(業者提供)
運動飲料。(業者提供)

運動時你是喝水還是運動飲料呢?近年減糖意識高漲,各界呼籲少喝含糖飲料成為民眾普遍認知。尤其運動風潮盛行,運動前中後補給也成關注議題。根據調查,有近九成民眾因擔心運動飲品中含有糖分,故選擇純水為運動補給的飲品。

對此,運動營養師楊承樺說明,只要認真維持運動強度,攝取運動飲料的糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉,比起單純喝水,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降,促進高水平運動表現。

他說明,運動飲品除了能補充水分及流失的電解質,糖分更能提供運動中所需的能量、增加運動強度、減緩疲勞感,以及促進蛋白質修復肌肉的受損,使人體更容易維持運動強度,甚至推高運動強度,達到塑身效果。

不同強度運動飲用不同濃度運動飲品

學者Chryss Anthopoulos, & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比起飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料不論是在運動中的水分吸收情況、血糖穩定度或是力量輸出度上的表現也都優於飲用純水。

同時,評估自己的強度運動,搭配飲用不同濃度運動飲品,有助於維持高水平運動表現,創造適合自己的運動補給策略。

營養師楊承樺進一步解說,中高強度以上的運動飲用高濃度含糖量較高的運動飲料 (例如:寶礦力水得),中低強度運動可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(例如:ion water)。

而運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復受損的細胞,建議30分鐘內飲用運動飲料,並搭配醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。安排好均衡飲食與運動前後的補充,是維持高水平運動的重要條件。

乳清蛋白補給健康生活

至於乳清蛋白,民眾常認為是健身族群專屬,其實一般消費者也能藉此補給健康,包括想透過控制飲食來維持健康的無運動者、健身人士,或是想管理體重的中低活動量的上班族,甚至年長者,都能提供各族群每日蛋白質的攝取量。

透過一般食物能補充到少量的蛋白質成分,但也常同時攝取過多的脂肪。楊承樺解說,天然牛奶中僅有20%屬於較快消化吸收的蛋白質,而乳清蛋白是萃取這20%後純化濃縮而成,因此比起一般牛奶,乳清蛋白的蛋白質含量較多且乳糖、脂肪較少。例如每30cc的牛奶或優格約含有1克的蛋白質,乳清蛋白則有22g蛋白質、且僅有1g脂肪,並含有乳清蛋白胜肽,讓食用者能快速吸收。

營養師建議,無運動習慣的一般民眾,可在任何時段補充乳清蛋白;有運動習慣的民眾,運動後可以立即補充一份乳清蛋白,加上適量的醣類(米飯、吐司、地瓜等),能達到較快消化吸收,以及幫助運動後修復。

此外,年長者若是牙口不好、怕胖不敢攝取肉類、肌力下降者,可透過攝取乳清蛋白來補足身體所需的蛋白質,同時補充體力、調節生理機能。

成人每日建議攝取的蛋白質含量:
1一般無運動成人需要攝取:0.8-1克蛋白質/每公斤體重
2中強度運動者:1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重
3高強度運動者:
針對希望增加肌肉族群:1.5-2克蛋白質/每公斤體重
針對維持肌肉族群:1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重(鄭宜芬)◇


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