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約會前一周Body練起來 重點特訓腹、臀、腿

臀部曲線鍛鍊重點是深蹲。(品牌提供)
臀部曲線鍛鍊重點是深蹲。(品牌提供)

【記者鄭宜芬/台北報導】夏天約會想要呈現完美緊實的體態,WAVE SHINE傳授簡單的3大雕塑重點部位:腹部、臀部與腿部,搭配運動飲食,擁有好身材就是你的主場秀。

1 腹肌線條:V字捲腹

部線條鍛鍊就靠V字捲腹。(品牌提供)部線條鍛鍊就靠V字捲腹。(品牌提供)

V字捲腹為腹部核心的訓練之一,是一個強而有力的腹肌訓練動作,起身時需要較強大的核心力量,使兩端肌肉同時收縮,刺激腹部。提醒在施作過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷。

Step 1. 平躺於地面
Step 2. 將四肢向上舉起
Step 3. 腹部用力,以手指觸碰腳尖
Step 4. 再慢慢地躺回地面
Tips:保持4秒內完成一次動作,每 15下休息1分鐘 , 建議重複2-4組

2 臀部曲線:深蹲

深蹲為訓練腿部肌群的一種伸展運動之一,有助於臀部肌群力量的訓練,也可以消耗許多熱量,提醒施作時應注意「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」、「脊椎維持一直線」兩大守則,才是正確有效的姿勢。

Step 1. 雙腳以與肩同寬的距離自然站立;雙手向前伸直
Step 2. 膝蓋彎曲,臀部向後坐,保持挺胸,
Step 3. 膝蓋彎曲至90度,保持大腿與地面平行,膝蓋不可超過腳尖
Step 4. 利用雙腳的力量,在背部保持直立的狀態下,慢慢回到站姿
Tips:每重複動作15下休息1分鐘 , 建議重複2-4組

3 腿部線條:側平板+抬腳:

此動作為鍛鍊核心肌的主要動作之一,可同步鍛鍊雙腿及背部,並有效提升體力,於施作過程應保持身體平衡,將重心放在彎起90度支撐的膝蓋上,避免拉傷。

Step 1. 側躺於地上
Step 2. 用手肘撐起上半身,背部打直
Step 3. 靠近地板的腳向後彎曲成90度
Step 4. 另一腳包含腳背打直,上下移動
Tips:每10下休息5秒 , 建議重複4-6組 ◇