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【主廚防疫料理三部曲-3】

主廚偷吃步 阿基師教你做便當

阿基師教你做養生美味料理「湘蓮桂花燉飯」。(業者提供)
阿基師教你做養生美味料理「湘蓮桂花燉飯」。(業者提供)

文/記者廖蔚尹
中共肺炎(武漢肺炎)持續延燒,許多民眾不想外出公共場合增加風險,選擇叫外送或在家自己料理。然而,有哪些食材有助增強抵抗力?可以吃得安心健康,也吃得開心?看看飯店大廚們如何巧手製作出中、西式美味養生料理!

大家都知道,「蓮子」與「百合」被視為上好的滋補養身品,這兩種食材常見於甜點——銀耳蓮子湯,百合能潤肺止咳、寧心安神;蓮子則可健脾補胃、預防衰老。

以下是福容大飯店廚藝總監阿基師則要教民眾,將蓮子與百合入菜,製作出一道好吃的養生飯,一起來看看吧!

湘蓮桂花燉飯 

食材:
新鮮蓮子 50g
新鮮百合果 30g
小里肌肉 60g
鹹桂花醬 1大匙
大紅棗 10g
熟白飯 1碗
大蔥 20g
薑 2g

調味料:
鹽 50g
米酒 1大匙

作法:

1.300c.c.清水入鍋開火。

2.放入新鮮蓮子滾透。

3.切下紅棗棗肉、百合果放入滾水中,讓棗子、百合果的甜香味煮出來。

4.薑片切絲,放入水中一起煮提味。

5.小里肌肉切不規則的小丁塊,放一旁預備。

6.熟白米飯放入鍋中,注意水量剛好蓋過食材即可,不要加太多。

8.青蔥切約1公分小段,蔥白與蔥綠增添色澤。

9.加入鹹的桂花醬調味,讓米飯齒頰留香。

10.酌量添加一點鹽。

11.當水快收乾時,把肉放入鍋中,不用煮太久,水量酌量添加。

12.起鍋前,放入鮮綠蔥段,最後加入幾滴米酒,即完成!

阿基師小叮嚀】

1 新鮮的百合與蓮子才有原味跟甜度,中藥行購買會有強烈苦澀味,不適合入菜。

2 桂花醬要買「鹹的」喔!

3 蓮子跟百合果對於肺很好,可以清痰化咳

4 注意別把肉煮太老,剛好熟了即可。

中西式健康便當

除了在家料理,家人上班或小孩上學,為了營養均衡、調整體質,許多人選擇自己製作健康的便當菜。如果沒有時間料理,也可訂購養生美味的便當,省時又健康。設計便當菜色時,可以如何構思?

以下是中西餐廳主廚提供小巧思,教我們做出簡單又美味的便當料理!

中式雙主菜:營養更均衡

「主菜部分為了讓營養更均衡,可以選擇肉類與海鮮雙主菜搭配。」福園中餐廳黃南洲主廚表示,利用雙主菜加上特殊料理方式,提升食慾。例如深坑在地雞隻,加上特製滷汁,吃起來軟嫩不爛。

雙主菜便當,營養更均衡。(業者提供)雙主菜便當,營養更均衡。(業者提供)

此外,可挑選富含大量維生素與礦物質的海鮮,如鯖魚能幫助攝取維生素D、B2、鋅、鐵質,其中DHA與EPA僅次於鮪魚,相當營養,並能提升抵抗力。

肉類與海鮮雙主菜,搭配在地與當令食材。(業者提供)肉類與海鮮雙主菜,搭配在地與當令食材。(業者提供)

要讓便當菜擺脫便當味,工序較繁雜的手工菜也是另一選項,如百花蝦,將新鮮草蝦、花枝、蝦仁剁碎後,將其鋪在百花蝦上,入鍋油炸至酥脆,口感彈牙鮮香。

肉類與海鮮雙主菜,搭配在地與當令食材。(業者提供)肉類與海鮮雙主菜,搭配在地與當令食材。(業者提供)

肉類與海鮮雙主菜,搭配在地與當令食材。(業者提供)肉類與海鮮雙主菜,搭配在地與當令食材。(業者提供)

配菜部分,建議挑選在地與當季的食材,例如深坑三寶的豆腐、黑豬肉、筍子,高纖的竹筍清爽去油膩;或蟹粉豆腐煲加入咖哩,除了增添風味,也提升抵抗力。因為薑黃素具抗氧化作用,是很好的食材之一。黃南洲也提醒,料理過程也要留意不添加過多調味料,才能吃得健康、營養、心情好。

西式低脂低卡:健康少負擔

「餐盒菜色構想,以健康低脂低卡為主軸。」田園西餐廳副主廚周智俊表示,近年流行在白米飯中混入糙米、藜麥、紅米等提升營養價值。然而,同為五穀類的小米營養價值也很高。

米類的營養價值,由精製度決定;精製程度愈高,流失的營養愈多。因小米加工過程較白米少,在相同熱量下,小米的蛋白質、脂肪和膳食纖維比白米高。此外,小米還含有維生素B、維生素E、鈣、鐵、鎂、磷、鉀等營養素。

因此,在便當設計上,加入北非小米蒸煮,口感較綿軟,與紅米和糙米相比,北非小米較易消化和吸收。此外,也加入營養價值高的薑黃,與大量紅藜麥——近年好萊塢明星愛用的養生食材。藜麥富含高纖維,有助健康與減重,而紅藜麥更是藜麥中頂級聖品,營養價值勝一般藜麥數倍。

以舒肥雞胸肉為主食的低脂健康餐食。(業者提供)以舒肥雞胸肉為主食的低脂健康餐食。(業者提供)

因現代人多數缺乏運動又大多攝取高鹽多油的餐食,便當也可搭配烤紅薯、水煮四季豆、舒肥(低溫烹調)雞胸肉、香料嫩煎鮭魚,以健康烹調手法,捨棄高溫、高油、高鈉,用低脂低卡健康的一餐,提供上班族餐食的更多元選擇及健康新趨勢。◇