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每天單腳站立2分鐘 等於走路53分鐘

動態火鶴療法的動作要領。(世茂出版提供)
動態火鶴療法的動作要領。(世茂出版提供)

文/石原結實(石原診所院長、日本前首相保健醫師)
單腳站立,又稱為「動態火鶴療法」,不僅能增強肌肉,還能預防骨質疏鬆症。日本前首相保健醫師教你如何掌握單腳站立的要領,達到事半功倍之效。

經過研究證實,可以維持單腳站立時間比較長的人,比較不容易跌倒或骨折。單腳站立不需要寬敞的場所就可以做,而且能在非常短的時間內促進骨骼的形成,而且具有運動效果;如果持續訓練下去,也可以預防骨質疏鬆症。

動態火鶴療法的效果

日本昭和大學骨科教授阪本桂造將單腳站立命名為「動態火鶴療法」(Dynamic flamingo)。他認為這個動作能有效預防骨質疏鬆症,以及因跌倒而發生的骨折,所以他長年以來都指導患者做這動作。

研究結果顯示,1天做3次1分鐘的單腳站立,持續3個月之後,有60%以上的受試者,其大腿連接處的骨頭密度有提升。另外,以40~80歲的女性100人為對象,將其分為2組,一組實行左右腳分別單腳站立1分鐘,1天做3次1分鐘的單腳站立,另一組什麼也不做,持續6個月;結果發現實行單腳站立組,可以維持單腳站立的平均時間是65秒,而沒有實行單腳站立組,能夠維持單腳站立的平均時間是34秒。

研究中還指出,沒有實行單腳站立組,跌倒的次數比實行單腳站立組多達3倍以上;而且不只是骨頭,股關節、腰背周邊的肌肉都鍛鍊到了,就連股關節疼痛、背痛和腰痛的症狀也有改善。

動態火鶴療法的要領

這種為沒有時間和場地者所發明的「動態火鶴療法」,只要左、右腳分別站立1分鐘,總共花費2分鐘的時間,就能達到如同走路53分鐘的負荷量。在此列出站立動作的要領,確實掌握就可達到事半功倍之效。

單腳站立又稱「動態火鶴療法」,能夠鍛鍊骨骼、預防骨質疏鬆症。(世茂出版提供)單腳站立又稱「動態火鶴療法」,能夠鍛鍊骨骼、預防骨質疏鬆症。(世茂出版提供)

1. 視線直直向前看。

2. 手腕放鬆、肩膀放鬆。

3. 膝蓋的角度呈90度。

4. 身體保持正直,如果身體傾斜,效果會減半。

5. 站不穩的人,可以輕輕地扶著椅背。

建議腿往上抬高,鍛鍊大腿等部位的肌肉效果會更好。高齡者不容易維持平衡,所以可以讓高齡者提腳往前踏出一步,不落地且維持離地5公分的距離即可。

此外,在不滑的地板上進行單腳站立,以防止跌倒,剛開始可以單手扶著牆壁或椅子來進行,穩定之後再放手站立。

——摘編自《人體免疫抗病醫學書》,(世茂出版社提供)◇


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