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每天吃多少蔬果能長壽?美權威研究給答案

美國一項研究發現,每天攝取2份水果和3份蔬菜的人,因心血管疾病而死亡的風險降低了12%。(Shutterstock)
美國一項研究發現,每天攝取2份水果和3份蔬菜的人,因心血管疾病而死亡的風險降低了12%。(Shutterstock)

文/記者夏雨
眾所周知,每日食用一定量的蔬果能有益健康,而對一個成年人來說,每天要攝取多少份水果和蔬菜,才能長壽呢?美國心臟協會期刊《循環》上發表的一項新研究為人們提供了答案。研究人員還發現,每日攝取5份蔬果的研究參與者,因癌症而死亡的風險降低了10%。

美國心臟協會今年3月1日在一份聲明中表示,他們對全球近200萬人的數據進行研究分析後確定,若要達到長壽的目的,每天攝取5份水果和蔬菜(準確地說是2份水果和3份蔬菜)是較理想的食用量。這項研究也指出,富含水果和蔬菜的飲食「有助於降低主要慢性病(包括心血管疾病和癌症)導致的死亡風險」。

《循環》(Circulation)是心血管及血液學方面的權威刊物。

研究數據來自近200萬名參與者

在這項研究中,研究人員分析了來自護理人員健康研究(Nurses’Health Study)和醫護人員追蹤研究(Health Professionals Follow-Up Study, HPFS)的數據,這兩項研究的研究對象超過10萬名成年人,這些參與者接受了長達30年的追蹤與監測。研究人員指出,兩個數據集都包含「每2~4年反覆蒐集參與者的詳細飲食資訊」。

對於整合分析(meta-analysis),研究人員則匯整了26項研究中的「蔬果攝取量」和「死亡數據」,這26項研究的對象包括來自29個國家/地區的近200萬名參與者。

最終研究發現,每天食用2份水果和3份蔬菜的死亡風險最低。他們也發現,多吃超過5份的蔬果「並不會帶來額外好處」。

整合分析是用統計的概念與方法,去蒐集、整理與分析之前學者專家針對某個主題所做的眾多實證研究,希望能夠找出該問題或所關切之變量間的明確關係,此種統計方法可彌補傳統的文獻綜述(Review Articles)的不足。

哪些蔬果有益長壽?

研究人員通過整合分析還確定,每日攝取2份水果和3份蔬菜與「長壽」相關。研究指出,每天吃5份蔬果的人,其死亡風險總體降低了13%,其中因心血管疾病(包括心臟病和中風)而死亡的風險降低了12%。

他們更發現,每日攝取5份蔬果的參與者,因癌症而死亡的風險降低了10%;因呼吸系統疾病(如慢性阻塞性肺疾病)而死亡的風險則降低了35%。

但並非所有蔬菜和水果都能帶來一樣的效果。研究人員指出,吃菠菜、生菜和羽衣甘藍等「綠葉蔬菜」的人受益極大;食用富含「β-胡蘿蔔素和維生素C的蔬菜,例如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔」的人,受益更大。他們同時指出,多食用「果汁和豌豆、玉米、馬鈴薯等澱粉類蔬菜」,與降低因特定慢性病等原因導致的死亡風險沒有關聯。

通常1份水果或蔬菜約等於1半杯(切片或切碎),但菠菜和生菜的份量則等於1滿杯。單一種的水果,如蘋果或橘子也可算作1份。

專家:研究結果可應用於大眾

身兼流行病學家、營養學家,同時為這項研究的主要參與者Dong D. Wang在一份聲明中表示:「我們在美國兩個隊列中的分析得出的結果,與來自世界各地26個隊列的結果相似,這支持了我們發現的生物學可行性,並暗示這些發現可應用於更廣泛的人群。」

他在談到5份蔬果時說:「在預防重大慢性疾病方面,這可能是最有益的,對於普通大眾來說,這是一個相對可實現的攝取量。」

美國心臟協會營養委員會主席安妮.索恩迪克(Anne Thorndike)補充說「這項研究為食用水果和蔬菜的終生益處提供有力證據,建議(人們)每天攝取一定量的目標食品以達到理想的健康水平。水果和蔬菜是自然的營養素來源,可以使用在大多數的餐點和點心上,為了使我們的心臟和身體保持健康,它們是不可或缺的。」◇