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冬粉吃錯方式 小心變成肥胖地雷!

食用冬粉的關鍵,就能輕鬆幫助瘦身。(Shutterstock)
食用冬粉的關鍵,就能輕鬆幫助瘦身。(Shutterstock)

文/蘇冠米
冬粉又稱粉絲、細粉,有一些人認為它的熱量低,但也有人說它是「很肥」的地雷食物,為什麼冬粉的評價會這麼兩極呢?

其實這與冬粉容易吸水的特性有關。不過,只要掌握食用冬粉的關鍵,就能輕鬆幫助瘦身。

冬粉與同量的1碗米飯相比,其熱量和升糖指數(GI值)較低,膳食纖維含量較高,而且很容易吸水膨脹,在食用的當下會有飽足感,對於想瘦身的人來說很適合當成主食。

100公克的冬粉約351~370大卡,乍看之下熱量很高,但這是指乾冬粉的熱量。1束冬粉約30~50公克,如果以50公克來計算,大約175~185大卡,約為一小碗飯的熱量,而一份麵包通常約為三百多大卡。但千萬要記得,冬粉畢竟是澱粉類的食物,還是需要控制食用量。

冬粉這樣吃 = 地雷

那麼,為什麼冬粉會變成吃了容易發胖的食物呢?

這主要是因為人們經常在吃火鍋、滷味、鍋燒麵時會加上冬粉,在不知不覺中讓冬粉吸入了湯汁、滷汁或醬料,這就成為肥胖的地雷組合。

榮新診所營養師李婉萍說,冬粉非常吸水,放進火鍋裡很容易吸收湯汁,尤其是在咖哩、椰漿等濃郁的湯頭中,冬粉會吸入很多油脂;滷味是使用重鹹的滷汁,會使冬粉吸入過多的鹽分,造成身體水腫,不利於減重;鍋燒麵通常會加入沙茶醬等重口味的醬料,就這樣升高了冬粉的熱量。

吃冬粉瘦身 掌握2關鍵

綜上所述,冬粉的熱量低,吸了水還會膨脹,食用能有飽足感,但是要讓冬粉成為瘦身幫手,務必要掌握2個關鍵。

1.使用清湯與原型辛香料

冬粉因為有吸水的特性,煮湯吃最容易飽,但重點是要掌控好湯頭的濃稠度。如果在家自行料理,可以煮清湯,例如:香菇雞湯加冬粉,或是用不勾芡的酸辣湯,類似泰式料理,簡單加檸檬、辣椒和魚露調味。

想要增加冬粉料理的口味,可以選擇醬油、蔥、蒜、辣椒等醬汁,和原型辛香料,讓味道更豐富,而不是加入豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬等,會增加熱量的醬料。

2.優先選擇綠豆製成的冬粉

早期的冬粉,主要是以綠豆澱粉加工製成的「綠豆冬粉」。現在市售冬粉,則多是由馬鈴薯粉、樹薯粉、番薯粉等澱粉為原料製成的「薯類冬粉」,所以在購買冬粉時,不妨仔細看一下標示成分,就可以知道是何種原料。

綠豆冬粉與薯類冬粉的熱量差異不大,但吸水率、營養成分和升糖指數卻大不相同。

營養師田村蕾所著的《冬粉新食感!減醣常備料理100》一書中介紹,薯類冬粉吸水後會膨脹3倍,綠豆冬粉會膨脹至4~5倍,所以食用綠豆冬粉得到的飽足感,會比薯類冬粉好。

不僅如此,100公克薯類冬粉的膳食纖維是1.4公克,綠豆冬粉是4公克,膳食纖維不僅可增飽足感,還有抑制餐後血糖上升的效果,可以延緩發生飢餓感。薯類冬粉僅含有少量的礦物質、維生素,綠豆冬粉則含有較多的礦物質、維生素和蛋白質。外食者如果不知道冬粉的種類,建議搭配清淡湯頭食用。

示範料理
低熱量 涼拌海鮮冬粉

冬粉變成涼拌料理也非常美味,只要少用高熱量調味料,再搭配蔬菜、魚貝類或肉類,就是一道熱量低、營養豐富,又有飽足感的瘦身料理。在此推薦一道涼拌海鮮冬粉。

涼拌冬粉搭配蔬菜、魚貝類或肉類,就是一道營養豐富又具飽足感的料理。(Shutterstock)涼拌冬粉搭配蔬菜、魚貝類或肉類,就是一道營養豐富又具飽足感的料理。(Shutterstock)

食材:
冬粉、洋蔥、黑木耳、小黃瓜、蝦仁、魷魚。醋、醬油,比例為1:1。

步驟:
1.洋蔥、黑木耳、小黃瓜洗淨後切成絲。

2.洋蔥、黑木耳先汆燙,再和小黃瓜絲一同放入冰塊水冰鎮,撈起備用。

3.冬粉泡軟,剪對半放入滾水煮約十分鐘後取出,再放入冷水泡涼,撈起備用。

4.魷魚抽出透明軟骨,切小塊後,與蝦仁一同汆燙後泡冰塊水,撈起備用。

5.混合所有調味料,與所有備好的食材一同拌勻後,即可享用。

李婉萍補充說,在食材的部分,魷魚也可以換成中卷、花枝,這些都是脂肪含量低、富有咬勁,而且消化較慢的海鮮,可以延長飽足感;蛋白質的部分也可以換成雞胸肉加蝦仁,這些都是低脂優質蛋白質,做出涼拌海陸冬粉一樣也非常美味。◇