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善用烏龜技巧 戰勝更年期

更年期荷爾蒙造成的不適症狀,會隨著年齡增長而改善,但心理壓力不會,因此要學習與情緒共處。(123RF)
更年期荷爾蒙造成的不適症狀,會隨著年齡增長而改善,但心理壓力不會,因此要學習與情緒共處。(123RF)

文/記者施芝吟
更年期是生命中自然轉變的一個階段,婦女大約發生於45~52歲,在這段期間,卵巢功能開始退化,雌激素分泌減少,月經停止,身心方面或多或少都會產生些許不適。

而更年期引起的情緒問題,無論是否為職業婦女,都會發生!50歲的許太太是名全職家庭主婦,她近期出現嚴重的失眠,易怒、情緒低落,已經到影響日常生活,因此就醫。醫師評估她是長期壓力累積,加上更年期荷爾蒙改變造成的憂鬱症,除了藥物治療,也轉介心理治療。

台北慈濟醫院臨床心理師許雅惠發現許太太習慣為丈夫、孩子處理所有事,沒有自己的世界,且丈夫最近工作不穩定,讓她非常擔心經濟來源中斷,進而焦慮、憂鬱,屢次與家人發生衝突。教導許太太情緒處理的方式,學習放下,不再幫家人處理所有事情;兩個月後,許太太情緒穩定,找回興趣,開始社交與兼職工作,一家人恢復融洽。

常見3症狀:
情緒低落、失眠、易怒

每個人都會經歷更年期,但卻不是所有人都會出現情緒困擾。根據衛福部國健署研究指出,35.8%的婦女有更年期症候群,其中以情緒低落、失眠、易怒三種症狀最常見。許雅惠表示:「更年期的情緒困擾取決於自身性格,若病人過去就是容易焦慮、煩惱、累積壓力的性格,到了更年期,女性荷爾蒙降低、男性荷爾蒙升高,就更會導致衝動、情緒不穩定。」

許雅惠說,心理治療會抽絲剝繭,無論情緒是悲傷的、生氣的、煩燥的,都要先找出原因,才能進一步教導情緒處理,協助患者面對真實的自己。

烏龜技巧3步驟 遠離惱人情緒

情緒影響下,許多人溫和的個性會變成易怒、強勢;以前可以包容的事情,則變得無法接受,與周遭親友的衝突一觸即發。對此,許雅惠教導民眾用「烏龜技巧」的三步驟處理情緒:

第一步:事件發生時,停下來想想自己的感覺,察覺當下是哪一種情緒。

第二步:躲進自己的龜殼裡,例如:房間、浴廁等可以獨處的地方,深呼吸3次或更多次,讓自己冷靜下來。

第三步:從龜殼裡出來,表達自己的感受,並與對方討論一個解決事情的方法。

許雅惠提醒女性朋友,更年期荷爾蒙造成的不適症狀,會隨著年齡增長而改善,但心理壓力不會,因此要學習與情緒共處。如果真的出現情緒困擾,不妨藉機重新審視自己抗壓的方式、與家人溝通的模式,藉此省思什麼東西是自己真正想要的;但若有失眠、無法抑制的焦慮不安、情緒低落或其他不適時,則建議就醫,讓專業人士陪伴,走過低谷。

保持健康的身心靈

因荷爾蒙變化,導致這段身心靈皆不舒服的期間,可以透過保持良好的生活習慣與健康的飲食,邁向更快樂、自信的未來。您可以參考下列做法:

1放鬆心情:發展自己嗜好,積極開發新的人際關係,發展新的知識領域。

2飲食清淡:均衡攝取各類飲食,但要減少脂肪攝取,多食綠色蔬菜及雜糧,控制食鹽攝取,少吃甜食。更年期發福,會增加心臟血管疾病、糖尿病、膽結石、乳癌、及大腸癌的機率,加速退化性關節炎的形成。

3植物性雌激素:多攝取黃豆製品(豆腐、豆漿)、番薯、全麥、核果等食物,因含有植物性雌激素,多少有助於緩解更年期的症狀。

4規律運動:適度的負重運動可幫助消除壓力,增加心肺功能及骨質密度,保持身材,並減慢認知能力的退化,同時促進睡眠,但運動不宜過度激烈造成關節傷害,最簡單之方法,可以每星期至少步行3次,每次30分鐘以上且要有流汗才行,若能快步走或慢跑更好。

在遇到疑難時,要多多採取正向思考,多向專家或醫護人員請教。盡量放鬆心情,去面對更年期的種種挑戰,在人生的下半場中,打出一場輝煌的仗。◇


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