首頁 養生 醫療新聞

控制澱粉攝取量 才能吃得健康又安心

澱粉類食物攝取量也決定於活動量的多寡,活動量少的人,澱粉
類食物可以不用攝取太多,反而是需要多攝取好的蛋白質、好的油脂,並且多吃蔬菜和適量水果。(Shutterstock)
澱粉類食物攝取量也決定於活動量的多寡,活動量少的人,澱粉 類食物可以不用攝取太多,反而是需要多攝取好的蛋白質、好的油脂,並且多吃蔬菜和適量水果。(Shutterstock)

文/蘇冠米
在一天的飲食當中,如果攝取的澱粉比例太多,長期下來不但容易讓記憶變差,還可能引發其他疾病,例如:失智症、糖尿病、高血脂、亂經、精神疾病等。

雖然「飲食均衡」是一句保持健康的口號,但是許多人從早餐、午餐、下午茶、晚餐,一直到宵夜,往往都在不知不覺中吃進過多的澱粉類食物。 

濟生中醫診所院長張維鈞表示,攝取過多澱粉類食物會對健康造成許多負面影響。當澱粉類食物一下子吃太多,會造成血糖上升太快,長時間下來容易引發一些疾病。

也許有一些人會認為自己並沒有吃很多飯啊!其實出現在配菜中的馬鈴薯、山藥、南瓜或玉米,以及點心時間吃的餅乾、蛋糕或蔥油餅等,都屬於澱粉類。尤其是蛋糕、餅乾充斥著精製糖,如果再喝一杯含糖飲料,就會讓血糖上升更快速。另外,市售的湯麵、炒麵等料理,麵條占了一份餐點中的大多數,肉類和蔬菜的量非常少,所以也是攝取到大量的澱粉。

張維鈞說,在臨床上經常看到一些疑難雜症,有許多疾病的根本原因找到最後,發現和患者攝取過多澱粉類食物有極大的關聯。

攝取過多 容易發生5種病症

張維鈞在此列舉出5種常見病症,發生的原因之一就是因為攝取過多澱粉類食物而造成,藉以提醒民眾要控制澱粉類食物的攝取量。

攝取過多澱粉類食物會對健康造成許多負面影響。(Fotolia)攝取過多澱粉類食物會對健康造成許多負面影響。(Fotolia)

1. 記憶力減弱、失智症

記憶力減退是最常見的症狀,因為高血糖會造成大腦發炎,等於腦細胞泡在糖水裡,如果大腦一直發炎,就會慢慢的造成記憶力變差,所以有許多記憶力變差的案例都與澱粉類食物有關。

有一些民眾記憶力變差,往往會擔心可能是罹患失智症,雖然失智症不會很快發病,但是會有很多前兆,最先出現的症狀就是記憶力下降,因此要多留意澱粉類食物的攝取量。

2. 糖尿病

餐後血糖會升高,這是因為人體會分泌胰島素,讓細胞利用血糖。當攝取太多澱粉類食物,血糖的量超出細胞需求,就會轉變成脂肪儲存在身體;而內臟脂肪堆積又會導致胰島素阻抗上升,則需要分泌更多胰島素來控制血糖,如果此時胰島素不夠用,就會導致糖尿病。

3. 高血脂

有一些注重養生的民眾,飲食非常清淡,主食也是經常攝取看起來比較健康的雜糧饅頭和全麥麵條,但是抽血檢查卻發現血脂太高。這主要是因為血糖上升太快,造成用不掉的血糖轉換成脂肪儲存。

此時建議民眾,要減少澱粉類食物的攝取量,並增加攝取蛋白質食物的比例;只要將飲食分量控制好,在未服用降血脂藥物的情況下,血脂也能恢復正常。

4. 生理期混亂

女性攝取過量醣類會造成體內的男性荷爾蒙升高、女性荷爾蒙下降,進而導致生理期混亂,而醣類就包含澱粉類食物。舉例來說,在正常情況下,每個月報到一次的生理期,當女性攝取過量醣類,會造成生理期變成2個月來1次,或1年才來4次。

5. 情緒起伏、精神疾病

當情緒不佳時,一般人通常會想吃一點糕點、甜食,讓心情變愉快,但是這些食物會讓血糖快速上升,又很快速下降,血糖忽高忽低,反而會促使心情的起伏變大。長期處於這樣的情況,到最後很容易造成精神上的疾病,例如:憂鬱症、躁鬱症、恐慌症等。

攝取這類食物的叮嚀和建議

雖然攝取過多澱粉類食物會導致一些病症,但是這並不代表不能吃澱粉類食物,因為人體運作需要葡萄糖作為能量來源,澱粉經過消化分解會轉化為葡萄糖,供身體使用,所以只要在食用澱粉類時,多留意種類,並控制好分量,就能吃得健康又安心。

常見澱粉類食物如米飯、麵條、饅頭、吐司、麵包、紅豆、綠豆、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、玉米、餅乾、蛋糕、蔥油餅等,在攝取時應優先選擇原型食物,比如選擇吃米飯會比吃麵粉製品(如麵條、饅頭、麵包)為佳。

此外,一餐之中,澱粉類食物不能超過1/2的比例,最好控制在1/4,或是再多一點也行,例如:米飯量不超過一個飯碗。

張維鈞提醒民眾,澱粉類食物攝取量也決定於活動量的多寡,活動量少的人,澱粉類食物可以不用攝取太多,反而是需要多攝取好的蛋白質、好的油脂,並且多吃蔬菜和適量水果。◇